la mia dieta per massa secondo vostre istruzioni operative - www.BodyTraining.it = Sport + Salute + Benessere!

viger · BodyTrainer novizio

Ciao a tutti
sto seguendo un alimentazione iper calorica per mettere massa che fino al mese di dicembre mi ha portato ad aumento di peso , ho messo si anche un pò di pancetta ma i muscoli sono molto più voluminosi...
sono passato da un peso di 79kg nel mese di agosto ad un peso attuale di 89 kg, ripeto il giro vita non è aumentato tantissimo....

ora pero da dicembre che sono come in una fase di stallo nel senso che il peso rimane costante , mi alleno 4 giorni a settimana
facendo 10 minuti di tappeto al termine di 3 allenamenti perchè il giorno che alleno le gambe faccio solo un pò di ciclette per sciogliere le gambe .....

premetto sono un neofita mi alleno da 1 anno è mezzo
e non vi nascondo che sono rimasto un pò deluso perchè cercavo di inseguire i risultati di altri ragazzi che hanno iniziato più o meno nel mio periodo, ma ad improvviso loro hanno avuto risultati fenomenali e nonostante io cercassi di impegnarmi non riuscivo a raggiungere i loro livelli stavo quasi per lasciare questo sport pensavo che non si addicesse a me ....
ma poi alla fine proprio da loro ho saputo che hanno fatto cicli di ormoni .....
questo mi ha rincuorato e mi ha ridato motivazioni ...

ora ho rifatto i calcoli seguendo il post sulle istruzioni operative
vi posto i calcoli mi dite se va bene così ?

grazie

sono alto 1,84 cm peso attualmente 89 kg e ho 33 anni.
mi alleno 4 volte a settimana

ho calcolato in primo il metabolismo basale
ho fatto una media tra il risultato secondo la LARN è HARRIS e BENEDICT

è risulta un MB=1950 Kcal
poi le calorie indotte dall’attività lavorativa
io faccio l'operaio metalmeccanico
ho calcolato un indice di 1,4 ma ero indeciso se moltiplicare per 1,3

1950 * 1,4 = 2730Kcal

poi ho calcolato le calorie indotte dall’attività sportiva praticata
secondo il calcolo nel vostro post
0,120 kcal x kg di peso corporeo x minuti di allenamento

ho calcolato che di allenamento medio in sala con i pesi senza pause è di 45 minuti
però non ho incluso i 10 minuti che faccio di tappeto

0,120*89*45=480 Kcal

quindi in totale sarebero
2730+480=3210

ora ho calcolato ads a 10%
quindi
3210 *10% =3531 Kcal quindi per mettere massa aggiungo un surplus calorico di circa 200 Kcal

per un totale di 3700 Kcal /die

ora vorrei ripartire i macronutrimenti nel rapporto di :

cho = 50 %; pro 20% ; fat 30%.

quindi

totale cho :
3700 * 50% =1850 /4 = 462 gr
totale pro:
3700 * 20% = 740/4 =185gr quindi mi troverei nel rapporto di 2gr per kg corporeo
totale fat:
3700 * 30% =1110 /9 = 123 gr.

se mi dite che va bene cosi comincio ad aggiustare la dieta e la posto in questi giorni cosi mi aiutate ad aggiustarla ....

grazie a tutti

Ale1988 · Moderatore junior

Ciao,

con i conti ci dovresti essere!
Il problema ora è: quante kcal assumevi con la dieta precedente?
Perchè se assumevi 2500 kcal, capisci che è uno sbalzo troppo elevato!
Inoltre considera che sono calcoli puramente empirici, quindi non detto che si adattino alla perfezione su di te!
Prova a scrivere la dieta precedente con le ripartizione e vediamo!
Inoltre per i macro bisogna vedere come reagisci te ai carboidrati, dato che è una quota importante quella che ti è risultata!
Si potrebbe anche optare in questo caso per una minor quantità di carbo in settimana e includere una ricarica settimanale che coincide con la giornata libera magari.

Ale1988 · Moderatore junior

Rileggendo ti darei subito un paio di consigli:

-coefficiente per l'attività lavorativa tieni 1,2 (a meno che non fai il manovale, ma se lavori alle macchine tieni pure quello);
-attività sportiva: se lavori per 45 minuti effettivi vuol dire che stai l'allenamento dura almeno il dopppio! Pensa bene al lavoro effettivo e e vuoi mettere massa calcola anche il lavoro aerobico.