Ciao Ceso, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto
Per la tua domanda posta qualche dato in più; altezza, peso, bf, allenamento attuale e alimentazione
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Alimentazione tipo: colazione= te con qualche biscotto + succo d' arancia
merenda= prima un panino ma ORA non mangio più niente
pranzo= bel piatto di primo
cena= primo più secondo
Allenamento: 3 volte a settimana divisi in pettorali tricipiti bicipiti
Ciao, il link che ti ho postato penso possa esserti di aiuto.
Per iniziare a sistemare l'alimentazione potresti iniziare con:
- aggiungere una fonte proteica a colazione;
- inserire uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio con caorbidrati da amidi alla mattina e da frutta al pomeriggio, accompagnati da una piccola fonte proteica;
- il pasto della sera metterlo a pranzo con una piccola quantità di grassi;
- a cena limitarti ad una fonte proteica e un pò di grassi;
- prima di andare a letto magari una piccola fonte proteica, magari da latticini.
Sei molto giovane, quindi il metabolismo, esclusi particolari problemi, è solo da attivare.
da settembre con sosta di due mesi dicembre-gennaio
scusa non ti offendere ma quando ho letto cesso 93, non ce'l'ho fatta a trattenermi.
comunque stai sbagliando un po' tutto diciamo.
ora non so' per quale motivo tu ti sia fermato 2 mesi forse hai dovuto per cause di forza maggiore, se non fosse cosi' non e' la strada giusta una delle cose pincipali per ottenere risultati e' senza dubbio la costanza.
punto 2 la dieta, mangi quanto il mio criceto forse qual'cosa in meno,
e scommetto che durante la giornata di concedi merendine gelati e caxxate varie..non dirmi di no altrimenti la pancetta con quel che mangi alla tua eta' no l'avresti.
dai retta allenati costantemente 3/4 volte a settimana
dividi i gruppi muscolari uno grande e uno piccolo nello stesso workout
prima allena per esempio il petto poi i bicipiti.
ti faccio un'esempio di scheda.
lunedi'
petto: panca piana 4 x 10-8-8-6
panca inclinata a 45° 3 x 8
croci ai cavi alti 4 x 12
bicipiti: curl con bilancere in piedi 4 x 12-10-10-8
curl con manubri a martello 3 x 10
martedi
gambe: squat con bilancere 4 x 12-10-10-8
pressa orizzontale 3 x 10
leg extension 3 x 15
mezzi stacchi con manubri 4 x 10
leg curl concentrato 3 x 12
calf in piedi 3 x 20
calf seduto 3 x 15
mercoledi': recupero
giovedi:
spalle: spinte sopra la testa seduto con manubri 3 x 10
alzate laterali con manubri in piedi 3 x 10
alzate frontali in piedi alterne con manubri 3 x 10
alzate a 90° su panca con manubri 3 x 10
venerdi:
dorsali : lat machine presa larga frontale 3 x 12
rematore su panca 3 x 10
all pulley basso presa neutra stretta 4 x 12-10-10-8
tricipiti : estensioni in basso ercolina presa prona stretta 4 x 10-8-8-6
flessioni fra 2 panche con sovraccarico 3 x 8
french press con bilancere ez su declinate 3 x 14
ah non dimenticare prima di iniziare questa scheda fatti fare una dieta per sopportare la mole di lavoro ...quindi 5 pasti al giorno con tutti i macronutrienti e micronutrienti......buon lavoro
questo e' un esempio come ho scritto all'inizio,
comunque mi sembra gia' abbastanza per un novizio
squat,panca piana,mezzi stacchi,rematore su panca sono esercizi multiarticolari e mi sembra di averli messi.
certo che se continua con la scheda che a descritto..che non ci si capisce una mazza oltretutto va poco lontano, questo ragazzo e' un po' fuori strada in post chiede se in 5 mesi puo' farsi un fisico definito .
forse intendeva 5 mesi di definizione dopo 3 anni di massa
Ciao Cesso93, scusami sei alto 1,75 e pesi 65 giusto?
Mi domando che pancetta tu possa avere.
Cmq da quanto tempo ti alleni?
mi e' piaciuta da matti mi sto' sbellicando...cesso 93 ma ti e' scappata una s in piu' oppure
bèèè diciamo che mi è scivolato il dito sulla s...
comunque l'ho fatta peggiore io a un nostro fornitore tedesco in una mail gli ho scritto al posto di navigation system, nazigation system.
si sara' offeso bohh.....
ho letto sotto al tuo post che sei dottore e' giusto?
ci risiamo, a distanza di un anno ieri sera mentre allenavo i dorsali con il dorsy T-bar, ho avuto una contrattura credo! ho sentito come uno schiocco titpo se si rompesse un elastico nella parte bassa dei lombari a destra accanto alla colonna vertebrale e' gia' la seconda volta nel giro di un'anno, adesso mi dovro' rifermare porco boia!!!
a caldo quasi nessun dolore ho finito il work out regolarmente, ma stanotte non ho chiuso occhio, qualsiasi posizione mi dava dolore.
fatico anche a star seduto non riesco a rilassare la parte lesa, ieri sera ho messo del ghiaccio per 1/2 ora circa, speriamo bene...sara' la vecchiaia?
di sicuro non ero nella posizione ottimale per eseguire correttamente il dorsy T-bar no forse si chiama T-dorsy bar vabbe ci siamo capiti.
comunque ho gia' fissato un'appuntamento per sabato mattina dal fisiatra
era gia' un po' di tempo che dovevo andarci per problemi vari cervicale c3 c4,protusione discale l4 l5 s1 insomma se giochiamo a battaglia navale vinco io di sicuro.
cosa dici potro allenare il petto e i bicipiti domani?
o e' piu' saggio uno stop fino a completa guarigione?
un mio amico mi ha consigliato un miorilassante comunque per questo chiedero al fisiatra se e' il caso.
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mi e' piaciuta da matti mi sto' sbellicando...cesso 93 ma ti e' scappata una s in piu' oppure
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