Partenzapremetto che vado a ricordo, era + di un mese fa e non segnavo niente, quindi non sono sicuro ahimè)poi non so nemmeno prender bene le misure ne dove prenderle:CONTA LO SPECCHIO!
peso71-72 kg
altezza 182 cm
torace 105-106 cm
spalle 118
bic dx 34-35
vita 78 cm
Coscia 54 cm---->come mai ste cosce da airone?
Non le ho allenate per il primo anno, poi mi son rotto una gamba , poi infortunio al ginocchio...CHE c**o EH?
bf(data dalla tanita, quindi presumo + bassa, anche perchè vedendo le foto di gente alla mia solita bf sn messo molto molto meglio)8,5%
Così , sono partito da giovedì 12 a 2250 kcal per arrivare all'alimentazione anticatabolica domenica15(giorno in cui mi son sentito male e non ho mangiato quasi niente)
[size=12][size=24]Fase anticatabolica di de[/size]finizione[/size]
Colazione
60 g pane bianco
140 g albume
50 g prosciutto crudo toscano disossato magro privato del grasso visibile
210 g granny smith
Kcal404 pro(animali)29,6 fat 2,8 cho57,8
spuntino
85 g lonzino
25 g burro di arachidi
Kcal317 pro(animali)29,8 fat 18,7 cho 2,5
Pranzo
250 g Fagioli borlotti
150g sedano
250g finocchio
120g petto di pollo
Kcal389 pro(animali)28 fat 2,2 cho39,6
Merenda
112g tonno al naturale
18g burro di arachidi
Kcal 232 pro(animali)28 fat 10.7 cho1,8
Cena
fagiolini220g
maiale magro 155g
olive verdi 35g
sedano 150g
finocchi250g
Kcal325 pro(animali)28 fat 11,8 cho14,4
Prenanna
200g fiocchi di latte exquisa
Kcal166 pro(animali)26 fat 6 cho2
[size=18]TOTALE:Kcal1853 pro(animali)169,4(con le vegetali si va a 232) fat 52,24 cho118,1[/size]
Note:ho pianificato un sacco di alternative per frutta verdura legumi carni in modo da avere l'alimentazione + varia possibile e non negarmi lo sgombro al naturale per gli omega tre pur mantenendo invariati i macronutrienti
Integrazione
Prima di colazione:5 g glutapeptidi+ 750 mg alc +300 mg ala
Metà mattina: 750mg alc+5G creatina monoidrata tamponat cn 5g idrolitina
-
Pranzo:750 mg alc+ 300 mg ala
Pomeriggio: 750 mg alc+5g monoidrata tamponata con 5g idrolitina
Cena: 200 mg ala
Cena: 5 g gluta peptidi
Quando mi alleno:
Prima:4g bcaa
Durante: 4g bcaa+ 5 g gluta peptidi
POST WO: 25 g whey+30 glucosio+1,5 kre alkalyn
Tot:+265 kcal 22 pro o,5 fat 30,5 cho
Note:da questo ciclo ho aumentato le pro a 30g, l'ala l'ho inserito da questo ciclo, inoltre ho iniziato da poco ad usare la gluta in peptidi al posto della lgluta...e devo dire che fa veramente schifo come sapore e odore!
Nel primo cicloanticatabolico di assestamento della durata di una settimana arrivai a:
peso 70,2 bf 7,3 h20 64,8%
Veramente veramente tiratissimo, si vedeva addirittura l'8 pack:
vita 76,5 cm
Bicipite 34
torace 105
gamba 53
come allenamento ho tenuto 2 sedute blande e 1 giorno 45 min di cardio in fascia lipo
Tutto soddisfatto passo alla fase di massa:
[size=18]Fase anabolica di massa
[/size]Colazione
90 g pane bianco
140 g albume
50 g prosciutto crudo toscano disossato magro privato del grasso visibile
210 g granny smith
32g datteri
20 g nocciole
Kcal700 pro(animali)29,6 fat 15,9 cho98,2
spuntino
150 g pane integrale
65g lonzino
20 g burro di arachidi
Kcal608 pro(animali)22,7 fat 16 cho78,8
Pranzo
120 g pasta
150 g ragù
200 g finocchi
120g petto di pollo
4 g olio
Kcal747 pro(animali)28 fat 15,7 cho99
Merenda
100 g muscletech mass tech
5g cacao amaro in polvere
5g whey
21 g burro di arachidi
Kcal 549 pro(animali)25 fat 19 cho68,6
Cena
pasta 80g
maiale magro 155g
olive nere 35g
olio 5g
finocchi 250g
Kcal557 pro(animali)28 fat 17,1 cho59,8
Prenanna
200g fiocchi di latte exquisa
15 g burro di arachidi
Kcal282 pro(animali)26 fat 14,7 cho3,3
[size=18]TOTALE:Kcal3446 pro(animali)159,3 fat 98,4 cho407,7[/size]
note:nei giorni di allenamento(ah mi allenavo il pomeriggio) le nocciole a colazione e 7 g di burro di arachidi nel pre wo:ERRORE! dovevo togliere tutti i grassi dal pre wo!
Integrazione
Prima di colazione:5 g glutapeptidi+300 mg ala(non la usavo, non la avevo, la aggiungerò dal prossimo ciclo)
Metà mattina: 300mg alc+ 5g creatina monoidrato tamponata con 5 g idrolitina
Pranzo: 300 mg ala(vedi sopra
Pomeriggio-pre wo: 100g gainer (il muscletech segnato anche nella dieta)+5 g creatina monoidrato + 5 g creapure
vedi sopra
Cena: 300 mg alavedi sopra
Cena: 5 g gluta peptidi
Quando mi alleno:
Prima:4g bcaa
Durante: 4g bcaa+ 5 g gluta peptidi
POST WO: 35 g whey+50 glucosio+1,5 kre alkalyn(per la krea vedi sopra)
Tot (contando le modifiche fatte levando nocciole e peanut butter) :+199kcal 30,8 pro -18,1(si , c'è il meno) fat 49,5 cho
Allenamento: ABCABCA(tipo mizar via:P)
ovvero ci si allena un giorno si uno no, la scheda non era male ma mi sono allenato non troppo bene per i problemi di digestione e perchè, da coglione, ho fatto tutto a cedimento facendo lavorare lo spotter, ci sono stati cmq dei buoni allenamenti:risultato:
prendo 3 kg la prima settimana, la seconda stallo(per l'allenamento ESAGERATO)
Bicipite 35-36 cm
vita 78 cm
Gamba 55
Torace 108
Spalle 119
Da lunedì 9 ho reiniziato la ipocalorica
martedì e venerdì(oggi) 45 minuti di cardio in fascia lipolitica(prima di fare il cardio prendeo sempre 3 caffè un thè verde un cucchiaino bello grosso di peperoncino cannamela + 1 di pepe nero
[size=18]GIORNI DI RICARICA:[/size]
Colazione
NON MODIFICATA, LA RICARICA PARTE DAL POST WO, MI ALLENERò POCO DOPO COLAZIONE
Post wo
75 g vitargo(mi è arrivato poco fa, dite che , per risparmiare, non in ricarica ma nelle fasi di massa e def si può mischiare al gluc ova usato solo da solo?)
35 g whey
kre alkalyn 4,5 g
ala 700 mg
Kcal447 pro(animali)30,8 fat 0.7 cho69,7
Spuntino(1h dopo post wo)
100 g gainer(muscletech mass tech)
32g datteri
ala 800 mg
Kcal 463 pro(animali)20,6 fat 2,9 cho88,1
Pranzo(2h dopo gainer)
120 g pasta
60g passatodi pomodoro
60 g tonno naturale(insieme al pomodoro lo uso come sugo)
250 g fragole
Kcal 584 pro(animali)15 fat 2,4 cho109,2
spuntino(2h dopo pranzo)
150g pane integrale
43 g lonzino
Kcal 434 pro(animali)14,9 fat 3,9 cho 66,8
spuntino(2h dopo quello precedente)
150g pane integrale
42 g lonzino
Kcal 433 pro(animali)14,9 fat 3,9 cho 66,8
Cena2h dopo
pasta 120g
tonno nat 60 g
Kcal557 pro(animali)28 fat 17,1 cho59,8
Prenanna
200g fiocchi di latte exquisa
15 g burro di arachidi
Kcal282 pro(animali)26 fat 14,7 cho3,3
TOTALE:Kcal3000 kcal (senza contar gli exquisa che non fan parte dei pasti precedenti pro(animali)111,4 fat 25 cho526,3
Integrazione
Prima di colazione:5 g glutapeptidi
pre wo:4 g bcaa+5g crea monoidrata tamponata con 5 g idrolitina
durante 4g bcaa+5 g gluta peptidi
post:roba alimentazione+ 70 mg ala +5g crea monoidrata tamponata con 5 g idrolitina
col gainer: 700 mg ala
Pranzo: 1g ala
pomeriggio 5g crea monoidrata tamponata con 5 g idrolitina
Cena: 600 mg ala
Prenanna:5 g gluta peptidi
Questo è come ho programmato di allenarmi(e non come ho fatto fino ad ora)
Allenamento A
5x5 panca piana a 5 cm dal petto 2 min recupero
3x8 panca alla gola 2 min recupero
non arrivando al petto nella panca si può usare un carico molto alto su una parte del movimento che è quella che si va poi a stimolare miratamente con l'utilizzo della panca alla gola
2x12-15 croci su declinata 1,5 min rec
3x6 bicipiti bilancere 2min rec
2x12-15 bic manubrio alternato su inclinata a 60 gradi stile currò
b 1,5 min rec
Squat 5x5 2 minuti di recupero
Front squat 3x8 2 min rec
Sissy squat 2x15 1 min rec
French press 3x6 2 min rec
estensioni dietro la testa 2x12-15 1 min rec
Toes to the sky 3x10 30 sec recupero
Crunch 2x15 30 sec recupero
C
Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 2 min rec
Pulley orizzontale 10 8 6 4 2 min rec
Rematore con bilancere 2x15 1 min rec
Military press 5x5 2 min rec
Alzate gironda 3x8 1,5 min rec
addome laterale alla sbarra 3x10 30 sec recupero
crunch per laterali 2x15 30 sec rec
Fase di definizione:
A
Front Squat4x6 2-3 min rec
Panca piana5x5 in jump set con pulley x 6
Bicipiti Bilancere 6-8-10
Crunch con peso 3x15
B
Squat 5x5 2-3 min rec
Panca Piana 5x5 2-3 min rec
Trazioni alla sbarra 4x6in superset con dips 3x8 2 min rec
Toes to the sky 3x15
Crunch per laterali 2x20
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
certo: domani sarò a casa e sarà giornata di ricarica, in cui effettuerò pesata con tanita e misurazioni: appena misuro non mancherò di farvi sapere!
per quanto riguarda la definizione avevo pensato di passare ad una TKD, o ciclizzare i carboidrati, insomma cercavo un modo di ridurre ancora il catabolismo
si, la cosa stramba è che, avendo iniziato la creatina(con conseguente leggera ritenzione)ho un parametro un pò strano per valutare quanto grasso ho perso
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Stamani allenamento!!
Squat 5x5 95 kg, tengo parecchio buffer perchè ho provato a farlo box!
Vbar dips in jump set con trazioni alla sbarra!
ottimo, col jump set recupero ottimamente e riesco a tenere l'allenamento molto breve
provo a fare una serie di croci su declinata solo per vedere come regolarmi(le inserisco per la prima volta da lunedì con la fase anabolica)
Addome3x15
Allenamento buono considerando che è l'ultimo giorno di una strettissima ipocalorica!
mi piace molto questo approccio superabbreviato che è comunque una fullbody!
appena finito mi son sparato
75 g vitargo
35 g whey
5 g creapure monoidrata
5 gidrolitina
un ora dopo
100g gainer
tra pochissimi minuti!
120 g di pasta!!!
nel frattempo mi peso e mi misuro:
gamba dx 54
torace 108
bicipite dx 35
vita 76
peso 71,4!
ma per le misurazioni ''ammodin0'' attendo domani
domani terrò un alimentazione abbastanza libera senza fare cose esagerate, mi terrò all'incirca sul mantenimento con una 50 30 20 tranquillissima per partire lunedì con la fase anabolica di massa!
bonapetit!
p.s. allo specchio si vede l'8 pack le striature dei deltoidi e del petto si vedono benissimo e la schiena è tiratissima, sono soddisfatto!
75g sono troppi il rebound è molto alto rischi di ingrassare
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
anche in ricarica?cmq il vitargo che ho per 75 g di peso son 69g di cho!
cmq allora abbasserò!
per il resto:
ieri la ricarica fila liscio(tutto come deciso) fino a cena.
a cena sono a cena fuori e al posto della pasta(avevo considerato quasi tutti i fat della giornata inq uesto pasto)
mangio un panino da pub(speck fontina insalata tabasco) e , siccome mi rendevo conto che era poca roba, ci aggiungo due o tre pezzi di schiaccina da aperitivo e 3 quadratini di tramezzino(molto piccoli) poi mangio anche quattro quadrelli di polenta(non fritta)...mi sentivo un pò in colpa
Nella giornata mi sento molto meglio che nell'altra ricarica, l'inserimento dell'ala come insulino simile si sente e si vede, molto meno rincoglionimento, molta meno ritenzione!
stamani al risveglio riesco malapena a prendere la pelle sull'addome e mi vedo molto + pieno!
oggi come avevo già detto giornata in normocalorica tranquilla e da domani si parte con la fase anabolica!
guarda che l'ala è utile in un contesto doped fuori fa ben poco
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
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