in definizione stavo pensando di fare:
lune scarico
mart carico
merc scarico
giov carico
ven carico
sab carico
dom scarico
i giorni con scarico sono anche quelli dove mi alleno, solo pesi ,niente aerobica perchè cammino molto per cause di forza maggiore...
c è un incremento della definizione facendo dei ritmi di questo tipo?
ciao potresti fare anche cosi
lunedi-martedi-mercoledi-giovedi-venerdi(scarico con alimentazione iperproteica e pochissimi carbo)mentre sabato e domenica(carico di carbo con proteine moderate)e nell'allenamento usa carichi non propio pesanti ma quasi.
ciao potresti fare anche cosi
lunedi-martedi-mercoledi-giovedi-venerdi(scarico con alimentazione iperproteica e pochissimi carbo)mentre sabato e domenica(carico di carbo con proteine moderate)e nell'allenamento usa carichi non propio pesanti ma quasi.
ma non dovrebbe aumentare i grassi nei giorni di scarico e tenere i carbo sui 120/150gr die, io sentivo dire che x il ricarico dei carbroidati bastano 36 ore poi andrebbero diminuiti gradualmente nelle restanti 12 ore per poi tornare sui 120/150 gr die, c'e' il rischio che se tiene alti i carbo per tutto il secondo giorno di ricarico si puo' riaccumulare del grasso.
in pratica scarico 3/4 gg, cho 120/150 gr die, grassi 120/140 gr, proteine 180/200gr
5° giorno ricarico cho 500 gr die, grassi max 50 gr,proteine 120/140gr
6° giorno ricarico cho nella prima meta' della giornata 250 gr cho,nella 2° meta' della giornata 120gr cho, grassi max 50 gr, proteine 160gr
poi tutto dipende dal peso corporeo questo diciamo che va bene per una persona sui 70/75 Kg.
in definizione stavo pensando di fare:
lune scarico
mart carico
merc scarico
giov carico
ven carico
sab carico
dom scarico
i giorni con scarico sono anche quelli dove mi alleno, solo pesi ,niente aerobica perchè cammino molto per cause di forza maggiore...
c è un incremento della definizione facendo dei ritmi di questo tipo?
scusa ma in quel modo mi sembra che tu non scarichi un bel niente.
servono giorni per scaricare e innescare un metabolismo particolare.
in questo caso di definizione, ma il tuo peso/altezza? cosi' si potra capire meglio la quota di cho,grassi e pro che dovrai assumere.
in definizione stavo pensando di fare:
lune scarico
mart carico
merc scarico
giov carico
ven carico
sab carico
dom scarico
i giorni con scarico sono anche quelli dove mi alleno, solo pesi ,niente aerobica perchè cammino molto per cause di forza maggiore...
c è un incremento della definizione facendo dei ritmi di questo tipo?
scusa ma in quel modo mi sembra che tu non scarichi un bel niente.
servono giorni per scaricare e innescare un metabolismo particolare.
in questo caso di definizione, ma il tuo peso/altezza? cosi' si potra capire meglio la quota di cho,grassi e pro che dovrai assumere.
1.65 68/68 kg
solo sulla pancia sono in leggero sovrappeso,dovrei perdere giusto 2 max 3 kg.
visto che dovresti perdere il grasso solamente sulla pancia, io fossi in te non esagererei con la dieta low-carb.
cerca di fare un po' di corsa per 40/60' su un range cardiaco che ti faccia bruciare grassi e non glicogeno tanto quello in ogni caso una minima parte verra' consumato ugualmente,attento a non consumare le proteine muscolari, per questo ti consiglio di
iniziare un approccio con la low-carb moderato non partrire in quarta ti spiego meglio.
prima settimana :corsa 2 volte a settimana x 20/25' dopo gli allenamenti con i pesi
non dopo l'allenamento delle gambe.
gia' cosi' comincerai a scaricare il glicogeno muscolare
abbassa i carboidrati a 150gr die,nella dieta tutti i giorni che ti alleni non quelli dove recuperi/riposi, dopo l'allenamento ripristinare il prima possibile le scorte di glicogeno quindi carbo ad alto IG, che vanno bene anche per la colazione del mattino seguente poi cerca di mangiare carbo a basso ig tutto il giorno del recupero in totale 300gr circa.
seconda settimana: aumenta la corsa a 30' range brucia grassi.
carbo giorno di allenamento 150gr
giorno di recupero 300gr
terza settimana: corsa 40' brucia grassi
carbo die allenamento 150gr
carbo die recupero 300gr
quarta settimana: vedi se sei migliorato e hai consumato grassi e non proteine muscolari( i carichi che usavi in allenamento prima della low-carb non dovrebbero essersi abbassati di tanto o quasi niente, se e' cosi' OK Puoi cominciare la vera LOW-CARB che ti avevo gia' descritto
il ricarico fallo con 450gr dovrebbero bastare e 350gr il secondo giorno
fai sempre coincidere il ricarico con i giorni di recupero
PROTEINE SEMPRE ALTE TUTTI I SANTI GIORNI
GRASSI PIU' ALTI I GIORNI DI ALLENAMENTO E BASSISSIMI NEL RECUPERO!
poche proteine e troppo pane,ho apportato delle modifiche, se le uova ti appesantiscono a colazione puoi sostituirle con bresaola 100gr e burro di arachidi un cucchiaino da caffe'.
colazione
albume 200 ml + 2 tuorli,pane integrale 75gr, 1 multivitaminico
caffe' nero
spuntino
gallette di riso/mais 5/6,100g prosciutto cotto
pranzo
carne/pesce 150g
verdura
(riso 60g)
olio ex
spuntino
10 mandorle, jocca 200 gr
cena
carne/pesce 150/200
verdura
olio ex
spuntino
proteine a lento rilascio 30g /1 compressa zma
ah dimenticavo, avevo notato che nella tua dieta non menzioni la frutta forse e' stata una dimenticanza? ricorda che e' importante mangiare frutta lontano dai pasti perche' ovviamnete nei pasti includerai le verdure.
specialmente in dieta ipocalorica da carboidrati le vitamine e i minerali vengono a mancare, quindi frutta nello spuntino della mattina o pomeriggio basta anche una porzione al di' tipo una mela grande per es.
ah dimenticavo, avevo notato che nella tua dieta non menzioni la frutta forse e' stata una dimenticanza? ricorda che e' importante mangiare frutta lontano dai pasti perche' ovviamnete nei pasti includerai le verdure.
specialmente in dieta ipocalorica da carboidrati le vitamine e i minerali vengono a mancare, quindi frutta nello spuntino della mattina o pomeriggio basta anche una porzione al di' tipo una mela grande per es.
no è che la frutta non mi va a genio
cercherò di metterla nello spuntino del pomeriggio
forse mi è sfuggita nel post ma non vedo la ripartizione dei macrunutrienti e le calorie hai fatto i conti?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
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