Il sistema FUNCTIONAL ANATOMIC TRAINING 2 WORK, nasce dall’esigenza mia personale nel distinguere le caratteristiche funzionali di due casi estremi, in termini di mobilità della spalla, per un piano di lavoro specifico e distinto sullo sviluppo dei muscoli “carenti” interessati.
Per la crescita dei pettorali, ad esempio, l’attenzione si concentra in specie sull’articolazione della spalla, che in relazione alle morfologie riscontrate, può modificare la biomeccanica dei diversi esercizi, alterandone lo sviluppo muscolare ricercato.
Tale comportamento si verifica soprattutto nei movimenti multiarticolari come le distensioni. A tale proposito, andremo ad analizzare le caratteristiche anatomiche funzionali di due casi estremi.
In primo luogo, è opportuno spiegare il movimento destinato al lavoro del pettorale.
Sappiamo innanzitutto che si divide in tre porzioni:
-il primo è il fascio clavicolare, quello posto nella parte superiore. L’inserzione prossimale è sulla clavicola alla base mediale, mentre quella distale appena al di sotto della testa omerale.
-il secondo è il fascio sternale, detto anche fascio mediale. L’inserzione prossimale è situata nella parte anteriore dello sterno, mentre quella distale sull’omero nella parte anteriore del solco bicipitale.
-il terzo e ultimo fascio è quello costale-addominale, comunemente denominato fascio inferiore. L’inserzione prossimale è sulle prime 5-6 costole e sulla guaina del retto addominale, mentre quella distale è sulla parte anteriore dell’omero, appena sotto la testa omerale.
Il movimento che compie il pettorale in relazione alla sua cartina anatomica si riassume in 4 azioni basilari e determinanti:
- l’adduzione del braccio; - l’intra-rotazione dell’omero; - l’anteposizione della spalla; - l’abbassamento della spalla.
Andiamo ora ad analizzare i due casi estremi precedentemente menzionati.
Tipo 1: Riguarda i soggetti con una certa rigidità della spalla che hanno difficoltà nella retroposizione, nell’abduzione e nella extra-rotazione dell’omero causata dalla scarsa mobilità dell’articolazione scapolo-omerale e della cerniera sterno-clavicolare, quale ne limita la chiusura posteriore del moncone della spalla.
Ciò si evidenzia nella fase eccentrica degli esercizi per i pettorali, in cui l’espansione toracica risulta limitata e lo stiramento incompleto.
Sul piano fisico il soggetto si presenta con il torace piatto, le scapole alate e le spalle larghe, leggermente curve in avanti, dando l’impressione di una struttura statica.
Le conseguenze muscolari sono evidenti con carenza di spessore del pettorale, specialmente nella porzione alta; invece risalta lo sviluppo del deltoide anteriore che, legato al solo movimento del braccio, è predisposto a lavorare attivamente in tutti gli esercizi di spinta. Anche il capo lungo del tricipite risulta carente. Anche i muscoli centrali della schiena (trapezio centrale e romboidi) risultano carenti. Il deltoide posteriore, il gran dorsale e la fascia superiore del trapezio risultano invece più sviluppati.
Piano di lavoro per il primo caso:
1) Stretching per i muscoli anteriori del torace unito ad esercizi per la mobilità delle spalle.
2) Limitare il lavoro del deltoide frontale (evitando gli esercizi di spinta avanti o dietro utilizzati per le spalle) poiché essendo l’agonista del pettorale, si trova in genere ipersviluppato e rispetto al movimento del braccio avendo una leva più lunga consente un maggior lavoro di allungamento rispetto al pettorale. Preferire il lavoro del deltoide laterale con sfruttamento nei primi 45° (abduzioni ai cavi e busto inclinato).
3) Utilizzare gli esercizi di apertura per il pettorale come le croci o le adduzioni ai cavi, stando comunque attenti a non tenere il gomito del tutto esteso per consentire la massima estesa della clavicola. Per gli esercizi di spinta è preferibile l’uso dei manubri, per avere una maggiore libertà di movimento e di indipendenza tra i due arti. Inoltre per ampliare la retroposizione del moncone della spalla, mantenere una stasi al termine della fase eccentrica di circa 1-2”. Adottare panche con schienale stretto e appoggio tipo: parabordo nautico in modo da ottenere un espansione più funzionale alla sollecitazione dei fasci superiori del gran pettorale.
4) Porre molta attenzione all’articolazione della spalla che essendo rigida, non permette movimenti ampi quando si eseguono esercizi di apertura delle braccia. Questo comportamento articolare scarica gran parte del lavoro sul segmento omerale, che una volta raggiunto il proprio limite articolare, tende a ruotare esternamente, con il rischio di lussazione.
5) Ridurre il lavoro sul dorsale puro e sul deltoide posteriore. Preferire esercizi che esaltino la chiusura del cingolo scapolare (rematori, pulley basso e scrollate posteriori) effettuati in contrazione completa per modificare l’atteggiamento cifotico.
Tipo 2: Il caso opposto riguarda i soggetti che hanno una notevole escursione articolare della spalla (a livello dell’omero e della scapola) e sono caratterizzati dalla struttura toracica ampia, a livello funzionale molto più dinamica (tipica dei panchisti), predisposta ad esprimersi al meglio in movimenti di spinta delle braccia.
Il soggetto presenta lo sviluppo del pettorale nelle sue parti, compreso il fascio clavicolare, ma vi può essere la carenza muscolare del muscolo deltoide anteriore, più svantaggiato dalla naturale espansione toracica, che permette il completo stiramento del pettorale.
La schiena risulta spessa e dettagliata con sviluppo dei muscoli del centro schiena (trapezio centrale e romboidi). Contrariamente al primo caso il gran dorsale e il deltoide posteriore potrebbe risultare carenti.
Piano di lavoro per il secondo caso:
1) L’allenamento del deltoide assume la priorità rispetto al pettorale, inserendo i vari esercizi di spinta (lento avanti con bilanciere o manubri) e l’esercizio di panca inversa, specialmente se eseguito su una panca larga, che blocca in parte la retroposizione del moncone della spalla, a favore dello stiramento dello stesso deltoide anteriore.
2) Per quanto riguarda gli esercizi per i pettorali, non c’è la necessita di una scelta specifica o particolari indicazioni esecutive. Lo sviluppo muscolare risulta facilitato.
3) Allenare la porzione posteriore del deltoide, con i muscoli del dorso come una sorta di “pre-stancaggio”. Per i dorsali, assumere un atteggiamento della schiena in leggera cifosi riducendo la chiusura completa del moncone della spalla (lat-machine inverso e tirate pulley alto).
Entrambe le tipologie allenanti presentano due giorni di allenamento a settimana in modo da avere un richiamo di 2 sessioni per ciascun gruppo carente e mantenendo un tempo di recupero fisiologico completo.
Functional Anatomic Training 2 Work (Tipo 1)
1° Work
affondi con manubri
croci manubri su piana
spinte manubri su piana
rematore manubrio
alzate posteriori ai cavi
crunch al cavo
2° Work
stacco a gambe tese
cross-over ai cavi
pull-over manubrio
pulley basso
curl manubri su inclinata
crunch su palla
Functional Anatomic Training 2 Work (Tipo 2)
1° Work
squat con bilanciere
croci con manubri (panca 45°)
spinte con manubri (panca 90°)
lat-machine inverso
french press in piedi
sit-up
2° Work
stacco da terra
panca inversa bilanciere
lento dietro bil. in piedi
tirata pulley alto
curl bilanciere in piedi
crunch a terra
RIFERIMENTI:
"Quad. NABBA Italia";
"Quad. FIPCF Coni".
Tutti i diritti sono riservati all’autore dell’articolo.
La riproduzione dell’articolo intero o parziale è vietata previa autorizzazione scritta dell’autore.
Mattia Tonucci - Allenatore / Personal Trainer (Staff Bodytraining.it)
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Come avrete potuto notare, non ho inserito i volumi volutamente.
Questo perchè ognuno ha un suo "orientamento", il mio è l'ipertrofia
dei muscoli del torace e della schiena centrale. Vi posto l'allenamento
che ho iniziato ieri come appartenente anatomico del tipo 1.
Functional Anatomic Training 2 Work (Tipo 1)
1° Work
affondi con manubri 3x16 (12kg x man.)
croci manubri su piana 3x16 (12kg x man.)
spinte manubri su piana 3x8 (18kg x man.)
rematore manubrio 3x10 (18kg)
alzate posteriori ai cavi 3x16 (7,5kg)
crunch al cavo 1x25 (20kg) - 1x15 (30kg) - 1x20 (25kg)
NOTE:
- riposo 1 minuto;
- esecuzione lenta e controllata nella fase cedente
(discesa del carico 2");
- esecuzione esplosiva nella fase superante.
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Se qualcuno volesse adottare un cambiamento nella propria pianificazione o volesse utilizzare la routine d'allenamento utilizzata nei 2 casi descritti,
sarò molto lieto di potervi aiutare!
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Nessuna curiosità!
Devo dedurre di essere stato chiarissimo!
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2° Work
stacchi a gambe tese 1x12 (50kg) 2x6 (70kg)
cross-over ai cavi 1x16 (12,5kg) 1x16 (15kg) 1x16 (17,5kg) 1x16 (20kg)
pull-over manubrio 2x16 (16kg)
pulley basso 1x16 (20kg) 1x16 (25kg) 1x16 (30kg)
curl manubri su inclinata 2x10 (12kgx2 man.)
crunch su palla 3x25 (carico naturale)
NOTE:
- riposo 1 minuto;
- esecuzione lenta e controllata nella fase cedente
(discesa del carico 2");
- esecuzione esplosiva nella fase superante.
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Vi consiglio di provarlo.. soprattutto per chi ricerca il massimo coinvolgimento muscolare, attivazione di più unità motorie e crescita muscolare!
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mai provato le chiusure di snatch? io penso che per un clavicolare siano un gran modo per coinvolgere i delts!
Ti puoi spiegare meglio Rob
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hai presente il power snatch? ecco, uno taglia il movimento e fa solo la chiusura,
Ti riferisci all'esercizio di strappo in cui si va a reclutare più unità motorie ed a migliorare la potenza, la coordinazione ecc.. utilizzato nella pesistica?
Cosa intendi la parte conclusiva relativa all'incastro, la fase in cui il bilanciere è portato sopra la testa e le cosce al parallelo?!
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Personalmente,
non la eseguirò solo per motivi che la reputo più idonea ad una tipologia di persona che sia maggiormente appartenente, in quanto non rientro in toto nella soprandicata tipologia ma appartengo ad entrambe in egual modo..
Consiglio a chi vorrà intraprendere questa tipologia di allenamento di adottarne i consigli in base alla struttura perchè non è attribuibile con certezza standardizzare la struttura funzionale e sarebbe meglio appurare con esattezza l'appartenenza maggioritaria dalla consulenza di un medico o da un esperto del settore.
Mattia T. - Allenatore / Personal Trainer
(Staff Body Training)
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