Domanda: durante un ciclo di massa (che sarà decisamente prolungato, penso diversi mesi), una ripartizione dei macronutrienti 55%carbo, 25% pro, 20% grassi, con un'alimentazione da circa 2300 kCal, che corrisponde a circa 140 gr. di proteine (sia animali che vegetali), può andar bene?
NB: io parto da un peso di 66 kg
_________________ "Se mi sento stanco, stanchissimo dopo 3 o 4 ore di corsa, mi carico dicendomi che il mio avversario è forse più stanco di me e cerca soltanto di non farsene accorgere"(Rafa Nadal)
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Sisi emanuele, avevo già guardato la pagina, solo che lì vedo scritto una ripartizione 50%c, 20%p, 30%l e mi chiedevo se (visto il monte di ore che faccio sul campo da tennis e che farò in palestra da settimana prossima) sacrificare un 10% di grassi da mettere tra carboidrati e proteine (se la cosa non va ad incidere ovviamente sullo sviluppo di testosterone) .. chiedevo appunto un semplice consiglio
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i grassi forniscono un energia migliore e fra l'altro già il 50% dei glucidi non è poco, aumentarli a discapito dei grassi è una cattiva idea per varie ragioni:
- Fabbisogno lipidico da soddisfare
- Troppi zuccheri alzano il colesterolo ed i grassi omega 3 e 6 sono utili per il suo controllo
- Stimolazione ormonale
etc etc.....
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Clarissimo! Spiegazione chiarissima!grazie mille emanuele!
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PRANZO
ALIMENTO Quantità
Riso 80.00
Tonno Al Naturale 112.00
Fagioli 100.00
Olio Extravergine Di Oliva 11.00
MERENDA (Pomeriggio)
ALIMENTO Quantità
Grana Padano 50.00
Pollo (Petto) 80.00
CENA
ALIMENTO Quantità
Pollo (Petto) 170.00
Pomodori 400.00
Lattuga Iceberg 300.00
Olio Extravergine Di Oliva 11.00
MERENDA (Notte)
ALIMENTO Quantità
Fiocchi Di Latte 50.00
così come ti sembra?
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se i calcoli che hai fatto sono giusti direi ok, la composizione mi sembra buona
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Sono partito da un fabbisogno calorico di 1700 kcal circa di MB, a cui sommo 170 kCal (il 10% del MB) per le giornate di lavoro in palestra, arrivando circa a 1900, e per le giornate di sola palestra e per le giornate di sedentarietà, ho deciso di regolarmi su un valore di circa 2200 kCal (quindi un'alimentazione tipo quella che ho postato); nelle giornata invece in cui ho anche allenamento in campo da tennis o una partita di torneo (che calcolo in circa 350 kCal) oltre alla palestra, porto la mia alimentazione a 2500 kCal circa (aggiungendo uova a colazione).
per calcolare le attività ho usato le tabelle dei Met, sperando che possano essere abbastanza attendibili
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le tabelle sono attendibili, per il resto direi che ci siamo, ora devi solo provare e valutare se il tutto necessita di aggiustamenti in corso d'opera
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ho aggiunto ancora un pochino di kCal (adesso nelle giornate in cui faccio palestra + tennis sono arrivato a 2700 perchè con di mezzo anche gli esami in univ mi sto affaticando non poco!).
Per ora i macro li sto tenendo cmq nella percentuale 48% carboidrati, 26% proteine e 26% grassi (e dei grassi più della metà arrivano dall'olio d'oliva)
Ma, due domande di numero, una riferita a questo ed una un attimo OT:
1) gli acidi grassi omega 3 (quindi arachidi, noci, pesce, etc..) finchè sono in massa li devo evitare? Ho sentito pareri discordanti su questa cosa (c'è chi dice che poichè hanno funzione antinfiammatoria non vanno bene perchè in massa il muscolo deve infiammarsi) e appunto ti chiedo cosa fare
2) la mia ragazza vuole perdere del peso; io curandole un pò l'alimentazione le ho già fatto perdere 3 kg (di grasso) in 6 mesi (che mi sembra un buon tasso di discesa); adesso vorremmo fare gli ultimi aggiustamenti e perderne altri 3 (sempre con un tasso di discesa controllato): volevo impostarle una zona (che per quanto ne so tenendo in equilibrio gli ormoni, per una donna che prende la pillola potrebbe anche essere una buona alimentazione), e la domanda viene invece riguardo all'attività fisica: ho provato a farla correre in fascia lipolitica, ma fatica a tenerla perchè è poco allenata, in più ha un ginocchio con dei problemi ai collaterali e la tendenza a correre in punta di piedi (cosa che biomeccanicamente non va bene). avevo pensato quindi a delle lunghe camminate (sperando di non doverle insegnare a mettere prima il tallone della punta anche quando cammina ... maledetti tacchi..disimparano a camminare) a velocità attorno ai 7km/h per 1 ora buona (comunque col cardio che le controlli all'incirca la fascia lipolitica) ... la domanda è: farle alla mattina a stomaco vuoto, facendole mangiare mezz'oretta prima di uscire per camminare mezzo etto di cotto o bresaola in modo da darle comunque un apporto di proteine alla massa magra facendo colazione alla fine dell'allenamento, può andar bene?
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1) la loro funzione antifiammatoria si esplica a dosaggi veramente alti, quindi non c'è da preoccuparsi e poi è un meccanismo ancora non chiaro e vale giusto per le arachidi, i grassi servono in massa ed in definizione poichè sono il primo step di sintesi verso il testosterone, studi seri hanno dimostrato che nell'uomo bassi livelli di grasso derivati dall'alimentazione tendono ad abbassare tale ormone
2) se vuole dimagrire deve solo impostre un deficit calorico; valgono gli stessi calcoli che hai fatto per te ovviamente lei non è in massa, la zona non la trovo una scelta ottimale, poichè fa un po' d'acqua sul principio degli eucosanoidi meglio una riduzione di carbo e un giusto apporto di grassi e proteine; un 40-30-30 non in zona oppure un 30-40-30 vanno benissimo; puoi anche partire da un 50% di carbo ed abbassarli del 2-3% a settimana così l'organismo viene confuso.
Per la fascia immagino che faccia fatica a tenerla perchè la frequanza è alta, ma all'inzio è normale, considera poi che per il problema al ginocchio è meglio camminare su un tapis ammortizzato e con pianale in abs che camminare sull' asfalto; ad ogni modo se proprio non vuole stare sul tapis dovrebbe camminare sull'erba o strade non asfaltate sempre in fascia, e mi raccomando alle scarpe che siano nuove spesso il problema fondamentale è che si usano vecchie scarpe che esteticamente sembrano nuove, ma ormai la loro funzione ammortizzante è scarsa.
Dimenticavo mai fare attività a digiuno catabolizzerebbe solo aminoacidi muscolari con una conseguente perdita di massa magra e rallentamento del metabolismo che è male, se si vuole dimagrire.
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... maledetti tacchi..disimparano a camminare) a velocità attorno ai 7km/h per 1 ora buona (comunque col cardio che le controlli all'incirca la fascia lipolitica) ... la domanda è: farle alla mattina a stomaco vuoto, facendole mangiare mezz'oretta prima di uscire per camminare mezzo etto di cotto o bresaola in modo da darle comunque un apporto di proteine alla massa magra facendo colazione alla fine dell'allenamento, può andar bene?