Calcolo fabbisogno calorico per impostazione dieta massa
Inviato: Gio Lug 07, 2011 12:16 pm
Marra88
BodyTrainer esordiente
Registrato: Oct 08, 2010
Messaggi: 15
Buongiorno a tutti!
Sto utilizzando il metodo proposto per il calcolo del fabbisogno calorico.
Al passo nr. 3 dice di aggiungere alle kcal fino a quel punto calcolate, una quantità aggiuntiva collegata all'attività fisica da noi praticata.
La domanda è: questo surplus calorico va aggiunto tutti i giorni della settimana o unicamente quando svolgiamo il workout?
Grazie!
Re: Calcolo fabbisogno calorico per impostazione dieta massa
Inviato: Gio Lug 07, 2011 1:07 pm
Adalmun
BodyTrainer novizio
Registrato: Dec 29, 2010
Messaggi: 156
Marra88 ha scritto:
Buongiorno a tutti!
Sto utilizzando il metodo proposto per il calcolo del fabbisogno calorico.
Al passo nr. 3 dice di aggiungere alle kcal fino a quel punto calcolate, una quantità aggiuntiva collegata all'attività fisica da noi praticata.
La domanda è: questo surplus calorico va aggiunto tutti i giorni della settimana o unicamente quando svolgiamo il workout?
Grazie!
Ottimo, ti ringrazio. Ora vediamo se sono giusti i calcoli.
1: 23 anni, 80kg ---> MB= 1903
2: studente (in vacanza) ---> 1903 x 1,2= 2283,6
3: mi alleno seguendo la BTM 2 credo che vada bene per il calcolo 45 minuti ---> 0,12 x 80 x 45= 432 ---> 2283.6 + 432 = 2715,6
4: 2715,6 x 1,1= 2987,16
5: alzo a 3100 kcal = fabbisogno calorico giornaliero
Suddivisione macronutrienti: che schema seguo per obiettivo massa?
Ho questo dubbio perchè il 20% di pro mi sembrava pochino, come mi sembra esagerato il 30%, ma naturalmente sono aperto ai vostri consigli! Grazie in anticipo!
Dimenticavo, un'altro problema che ho sarebbe trovare una fonte di grassi "buoni". Infatti, essendo allergico a gran parte se non a tutta la frutta secca (noci, mandorle, nocciole), che alternative ho, a parte gli oli vari?
Grazie!
Dimenticavo, un'altro problema che ho sarebbe trovare una fonte di grassi "buoni". Infatti, essendo allergico a gran parte se non a tutta la frutta secca (noci, mandorle, nocciole), che alternative ho, a parte gli oli vari?
Grazie!
hai provato con un mestolo di strutto?
forse semi di lino o olio di lino...pero lessi una tesi di un amico sui problemi derivanti da eccesso di omega 3 nella dieta quindi o non si esagera o ti devi documentare meglio
Ciao, diciamo che dipende da come ti alimentavi prima. Non puoi pretendere di passare da 200 gr di cho al giorno alla quota che ti viene fuori dal mero calcolo.
Tutto deve essere graduale, in quanto devi considerare che il corpo ha necessità di adattarsi al quantitativo di cibo.
Il surplus calorico lo puoi mettere o solo nei giorni di WO o ripartito in tutti i giorni della settimana, ma NON come se ti allenassi tutti i giorni della settimana!!! Mi raccomando occhio!
mi sembra la migliore scelta, ma dipende da come ti stai alimentando ora. Scrivimi le quote attuali, anche indicative e poi vediamo!
Per le allergie ovviamente non ti posso dire nulla, cerca di capire, magari parlando con il medico, a cosa sei allergico di preciso e di conseguenza scegli le fonti di grassi.
Se ti posso dare un consiglio: non fossilizzarti con i grassi "buoni"! Certi ormoni, in atleti naturl, vengono stimolati anche da grassi saturi! Cerca magari mantenere una buona proporzione.
Ecco un'abbozzo che avevo preparato per la 50-25-25. Le kcal le ho abbassate a 3000 dal momento che ho ripartito il surplus calorico dovuto ai workout su tutti i giorni della settimana.
Il mio pre-wo è la merenda del pomeriggio, il mio post-wo è la cena.
Colazione
Pane comune 100g
Marmellata 30g
Burro 10g
200ml succo di frutta
30g whey
TOT: 115g car, 24g pro(da whey), 10g gra
Spuntino
Bresaola 80g
Pane comune 60g
TOT: 40g car, 25g pro(bresaola), 2g gra
Pranzo
Pasta semola (peso crudo) 120g
Petto di pollo (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Banana 100g
TOT: 110g car, 46g pro(pollo), 13g gra
Aggiunta di grassi e carbo da condimento pasta…ipotizzo un +5 e +5
TOT: 115g car, 46g pro(pollo), 18g gra
Cena
Pasta semola (peso crudo) 100g
Bovino, scamone (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Surplus derivante da condimento pasta (come a pranzo)
TOT: 85g car, 42g pro(carne), 25g gra
Pre-nanna
Pro a lento rilascio 30g
TOT: 3g car, 24g pro, 1g gra
TOTALE GENERALE: 382,5g CAR, 186g PRO 67g GRA
Come vi sembra? Non è molto rigida perchè le proporzioni di grassi non sono giustissime, dovrebbero essere 83g al posto di 67 in una 50-25-25. Inoltre mi piacerebbe sapere se è il caso di passare ad una 50-20-30 diminuendo le PRO e aumentando i GRA, tenendo conto però che ho pochi modi di assumerli data la mia allergia alla frutta secca!
Grazie in anticipo, via alle correzioni!!
Colazione
Pane comune 100g
Marmellata 30g
Burro 10g
200ml succo di frutta
30g whey mangia solido: albumi o simile TOT: 115g car, 24g pro(da whey), 10g gra
Spuntino
Bresaola 80g
Pane comune 60g
TOT: 40g car, 25g pro(bresaola), 2g gra
Pranzo
Pasta semola (peso crudo) 120g
Petto di pollo (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Banana 100g
TOT: 110g car, 46g pro(pollo), 13g gra
Aggiunta di grassi e carbo da condimento pasta…ipotizzo un +5 e +5
TOT: 115g car, 46g pro(pollo), 18g gra
Cena
Pasta semola (peso crudo) 100g
Bovino, scamone (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Surplus derivante da condimento pasta (come a pranzo)
TOT: 85g car, 42g pro(carne), 25g gra
Pre-nanna
Pro a lento rilascio 30g mangia solido: parmigiano (che ti da anche fonte di grassi che a te interessano particolarmente) o fiocchi di latte. considera però che non è necessario a parere mio il pre nanna, soprattutto io terrei sempre iper limitati i latticini. TOT: 3g car, 24g pro, 1g gra
TOTALE GENERALE: 382,5g CAR, 186g PRO 67g GRA
Allora, a parere mio, non è per niente impostata male, però:
-cerca di mangiare solido;
-abbassa le pro che sei alto!! per il tuo peso sei a più di 2 gr per chilo. Prametro che a seconda dell'allenamento varia, ma soprattutto parametro che varia a seconda della quantità di cho nella dieta. e con tutti quelli che hai, per me sono tante;
-inizia a inserire delle fonti di cho più dirette (avena, riso, gallette di riso, gallette di mais, patate);
-aggiungi una piccola fonte di grassi negli spuntini, potrebbe anche essere un pezzettino di parmigiano, se elmini il pre nanna ci sta!
Cosa più imortante per me è sapere a quanti gr di macronutrienti sei stato fino ad oggi. Perchè? Semplice, perchè se mangiavi 200 gr di cho e passi a questa hai problemi di digestione e probabilmente diventi una palla. Bisogna fare le cose graduali.
Innanzitutto grazie per i consigli, davvero!
Andando al sodo, questa dieta per me non è un salto enorme, dal momento che i pasti principali vengono leggermente alleggeriti rispetto a quelli che faccio abitualmente, e viene inserito lo spuntino mattutino e il pre-nanna. Quindi sarà diciamo un salto di un'80ina di g di carboidrati e una 30ina di g di proteine, per quanto riguarda i grassi è molto più variabile la differenza.
Invece i fiocchi di latte meglio lasciarli perdere, perchè ho un intolleranza al latte che potrebbe darmi fastidio, anche se non ho mai provato (e a questo punto per togliermi i dubbi proverò)...per il parmigiano no problem invece! Allora adesso vedo di eliminare le whey mattutine in favore di qualcos'altro, anche se la mattina presto più di un tot di "cose solide" non riesco a buttarlo giù purtroppo!
Insomma punto ad eliminare una dose di proteine in polvere tra quelle della sera e della mattina, magari anche semplicemente riducendole, domani mi ingegno e provo a fare una seconda versione!
Grazie ancora!
Eccola un po' corretta, ho diminuito le whey mattutine, aggiunto il parmigiano e negli spuntini, sostituito il pane alle gallette di riso. Quindi un po' meno pro e più grassi, l'unico dubbio è la colazione che rimane un po' povera di pro.
Colazione
Pane comune 100g
Marmellata 30g
Burro 10g
200ml succo di frutta
15g whey
TOT: 115g car, 12g pro(da whey), 10g gra
Spuntino
Bresaola 80g
Gallette di riso 50g
Parmigiano 25g
TOT: 40g car, 25g pro(bresaola), 9g gra
Pranzo
Pasta semola (peso crudo) 120g
Petto di pollo (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Banana 100g
TOT: 110g car, 46g pro(pollo), 13g gra
Aggiunta di grassi e carbo da condimento pasta…ipotizzo un +5 e +5
TOT: 115g car, 46g pro(pollo), 18g gra
Merenda
Tonno sgocciolato 100g
Gallette di riso 40g
Parmigiano 25g
TOT: 32 car, 25g pro(tonno), 18g gra
Cena
Pasta semola (peso crudo) 100g
Bovino, scamone (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Surplus derivante da condimento pasta (come a pranzo)
TOT: 85g car, 42g pro(carne), 25g gra
Pre-nanna
Pro a lento rilascio 30g
TOT: 3g car, 24g pro, 1g gra
TOTALE GENERALE: 390g CAR, 174g PRO 81g GRA
Andando al sodo, questa dieta per me non è un salto enorme, dal momento che i pasti principali vengono leggermente alleggeriti rispetto a quelli che faccio abitualmente, e viene inserito lo spuntino mattutino e il pre-nanna. Quindi sarà diciamo un salto di un'80ina di g di carboidrati e una 30ina di g di proteine, per quanto riguarda i grassi è molto più variabile la differenza.
Il pre nanna non lo inserirei, soprattutto se sei già abituato così.
Il mio consiglio è quello di aumentare gradualmente e non di botto gli 80 gr di cho, magari nell'arco di due settimane. La prima aumenti 40 gr e la seconda altri 40. Oppure su 3 settimane 25 gr a settimana.
Stesso discorso per i fat, che se non sei abituato a grandi quantità all'inizio possono ingolfare un pò, soprattutto a cho molto alti.
Invece i fiocchi di latte meglio lasciarli perdere, perchè ho un intolleranza al latte che potrebbe darmi fastidio, anche se non ho mai provato (e a questo punto per togliermi i dubbi proverò)
lascia stare, non sonon indispensabili e soprattutto non andare a stare male per niente...per il parmigiano no problem invece! Allora adesso vedo di eliminare le whey mattutine in favore di qualcos'altro, anche se la mattina presto più di un tot di "cose solide" non riesco a buttarlo giù purtroppo!
Capisco, volevo solo farti capire che è molto meglio buttare giù roba solida delle polveri. Dato che ne avevi inserite 60 gr/giorno. E non sono poche!
Insomma punto ad eliminare una dose di proteine in polvere tra quelle della sera e della mattina, magari anche semplicemente riducendole, domani mi ingegno e provo a fare una seconda versione!
Grazie ancora!
Marra88 ha scritto:
Eccola un po' corretta, ho diminuito le whey mattutine, aggiunto il parmigiano e negli spuntini, sostituito il pane alle gallette di riso. Quindi un po' meno pro e più grassi, l'unico dubbio è la colazione che rimane un po' povera di pro.
Colazione
Pane comune 100g
Marmellata 30g
Burro 10g
200ml succo di frutta
15g whey
TOT: 115g car, 12g pro(da whey), 10g gra
Se ridurre le pro in polvere vuol dire ridurre la quantità di pro, lasciale. Quello che intendo io è se ad esempio hai 25 gr di pro e le prendi dalla polvere, sostituiscile con 250 gr di albumi che sono 25 gr di pro
Spuntino
Bresaola 80g
Gallette di riso 50g
Parmigiano 25g
TOT: 40g car, 25g pro(bresaola), 9g gra il parmigiano ha delle proteine!! e non poche! contale!!
Pranzo
Pasta semola (peso crudo) 120g
Petto di pollo (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Banana 100g
TOT: 110g car, 46g pro(pollo), 13g gra
Aggiunta di grassi e carbo da condimento pasta…ipotizzo un +5 e +5
TOT: 115g car, 46g pro(pollo), 18g gra
Merenda
Tonno sgocciolato 100g
Gallette di riso 40g
Parmigiano 25g
TOT: 32 car, 25g pro(tonno), 18g gra
Cena
Pasta semola (peso crudo) 100g
Bovino, scamone (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Surplus derivante da condimento pasta (come a pranzo)
TOT: 85g car, 42g pro(carne), 25g gra
Pre-nanna
Pro a lento rilascio 30g
TOT: 3g car, 24g pro, 1g gra
TOTALE GENERALE: 390g CAR, 174g PRO 81g GRA
Toglierei lo spuntino pre nanna così abassi un pò le pro che secondo me sono ancora alte, soprattutto con 390gr di cho.
Se riesci, ripertisci meglio il totale dei cho sui 5 pasti che fai. Esempio se hai 350gr di cho al giorno, cerca di fare 70 gr circa per pasto per 5 pasti. E' ovvio che per comodità e abitudine avrai pasti più carichi (colazione, pranzo e cena) e pasti più scarichi (spuntini) però cerca di equilibrare di più se riesci.
Si guarda il problema è buttare giù 250ml di albumi alla mattina assieme all'altra roba e considerando che già a metà mattina faccio un altro spuntino...temo di non farcela con...l'appetito
Ho già passato un inverno/primavera interi a farmi frittate la mattina alle 5e30 prima di prendere il treno per andare in università...ho iniziato con le pro perchè col caldo adesso non ce la faccio proprio più.
Cmq ok, conteggio quelle del parmigiano, lascio le pro al mattino ed elimino il prenanna, redistribuisco i carbo un po' meglio. Ora riscrivo tutto!
Ta-dan! Va un po' meglio? Siamo vicini alla definitiva?
Colazione
Pane comune 50g
Marmellata 30g
Burro 10g
200ml succo di frutta
30g whey
TOT: 79g car, 24g pro(da whey), 10g gra
Spuntino
Bresaola 80g
Gallette di riso 70g
Parmigiano 25g
TOT: 57g car, 34g pro(bresaola e parmigiano), 11g gra
Pranzo
Pasta semola (peso crudo) 100g
Petto di pollo (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Banana 100g
TOT: 110g car, 46g pro(pollo), 13g gra
Aggiunta di grassi e carbo da condimento pasta…ipotizzo un +5 e +5
TOT: 100g car, 46g pro(pollo), 18g gra
Merenda
Tonno sgocciolato 100g
Gallette di riso 60g
Parmigiano 25g
TOT: 48 car, 33g pro(tonno e parmigiano), 18g gra
Cena
Pasta semola (peso crudo) 100g
Bovino, scamone (peso crudo) 200g
Verdure e 10g olio ev
Surplus derivante da condimento pasta (come a pranzo)
TOT: 85g car, 42g pro(carne), 25g gra
TOTALE GENERALE: 369g CAR, 179g PRO 82g GRA
Per me va bene. Ultime due finezze:
-se ti alleni tra la merenda del pomeriggio e la cena, cambia la quantità dei cho dello spuntino mattutino con quella del pomeriggio e cambia la quantità dei cho del pranzo con quella della cena;
-sempre se ti alleni tra merenda del pomeriggio e cena, cambierei il pollo di pranzo con la carne rossa della cena;
-io limerei ulteriormente le proteine, magari facedno 50 gr di bresaola nel primo spuntino, 100 gr di carne rossa a pranzo (se vale il solito discorso sopra).
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