Ciao a tutti!
Sebbene sia stato nel forum per un breve periodo, ora potendomi allenare a dovere posso iniziare un programma come si deve e quindi dovrete sopportare il mio diario
Fatta la premessa passiamo a ciò che conta.Intanto qualche dato:
età 20 anni
peso 69,5 kg (aimè senza dieta e allenamento per un pò ecco come ci si ritrova )
altezza 181 cm
I miei punti di forza (si fa per dire) sono gambe,addome e spalle.Il resto quasi inesistente(soprattutto le braccia).
La bf non so quanto sia comunque si vedono le vene sull'addome quindi molto bassa.
Per quandto riguarda l'alimentazione comincerò ad aumentare le calorie visto che ora il mio metabolismo sicuramente è uno straccio.Vedrò poi più avanti fino a quanto.
Penso di stare sui 1,8 max 2 g di pro per kg.Per il resto ho notato che troppi grassi mi fanno ingrassare più facilmente (a differenza dei carbo con i quali non ho nessun problema anche i def),quindi terrò una quota lipidica moderata.
Passiamo ora alla parte training
Prima dello stop ho eseguito allenamenti per forza/massa con tanti esercizi e molte serie prevalentemente a cedimento.
Devo dire che anche se mi allenavo senza una programmazione quando assumevo molte calorie qualche risultato si notava.
L'ultimo allenamento però è stato per la forza.Mi ero fatto fare una scheda dall'istruttore che seguiva "la filosofia" BIIO .Ve la riporto cosi' vi fate una idea:
3 allenamenti a settimana.Ogni serie a cedimento(con 1-2rip forzate).
Alla terza settimana scarico completo
1
Squat 6x4
Panca piana 6x4
Addominali alla spalliera 6x4
2
Trazioni sbarra 6x4
Stacchi sumo 6x4
Military press 6x4
Devo proprio dire che su di me la scheda non ha funzionato ; infatti ho stallato quasi subito.
A mio modo di vedere viene stressato terribilmente il SNC ed inoltre lo scarico già alla terza settimana non ti permette di raggiungere un tonnellaggio sufficiente per progredire.
Inoltre il carico sulle articolazioni non è da trascurare.
A questo punto volevo con il vostro aiuto cominciare a buttar giù qualcosa di decente.Vi dico subito che dalla mia esperienza ho notato che rispondo meglio ad allenamenti a basse ripetizioni.Dunque un allenamento in stile powerlifting mi sembra il più appropriato per poter costruire forza -> massa.(ovviamente so che non esiste una scheda definitiva ma il segreto è la ciclizzazione )
Allora per 2 mesi posso allenarmi 4 volte a settimana.Poi vedremo...
Vi riporto una scheda che mi ha proposto un mio amico e che ho cominciato a seguire da 2 settimane cosi' abbiamo una base su cui partire.
allenamento 1
panca 6x6 80% del massimale
squat 6x6 80% del massimale
trazioni 6x6
croci panca piana 5x10
allenamento 2
stacchi 6x6 80% del massimale
Military press 6x6
pulley orizzontale 3x10
addominali
allenamento 3
panca : 10 serie aumentando ad ognuna 2,5 kg fino al 95 % del max.Si parte da 6 rip per la prima serie e si diminuisce quando la velocità di esecuzione si abbassa.
squat come panca
trazioni 6x6
croci panca piana 5x10
allenamento 4
stacchi come squat e panca allenamento 3
Military press 6x6
pulley orizzontale 3x10
alzate frontali con manubri 4x10
addominali
Devo dire che per queste 2 settimane squat e stacchi non vanno male .
Per la panca(la mia bestia nera) invece un disastro.Incremento carichi pari a 0.Stallo già in preventivo.
Ah ora che mi ricordo dopo aver scritto questo noioso poema mi stavo per dimenticare la cosa più importante per la quale i powerlifters si allenano... I kg sui 3 big
Panca 74,5 kg (mi piacerebbe arrivare ALMENO a 100 kg)
Squat 99,5 kg
Stacco 110 kg
Già che ci sono metto anche
trazioni alla sbarra presa inversa(alla macchina ) 97.5kg
military press 49,5 kg
A questo punto voi saprete sicuramente darmi una dritta quindi attendo consigli da tutti!!!
nell'allenamento 2 e 4 mi sono dimenticato di mettere anche un 3x10 di french press
comunque oggi allenamento numero 3.
Squat niente male,ho aumentato di 2,5 kg dalla scorsa settimana.
Per la panca invece nessun miglioramento;anzi ho fatto più fatica della scorsa volta.Conto di riprogrammare la scheda perchè non mi piace l'accostamento panca + croci e military press + french press il giorno successivo.In questo modo l'allenamento 3 e 4 vanno a farsi benedire perchè non ho ancora recuperato dalle sessioni precenti.
Dunque o faccio un allenamento del tipo
scheda A - giorno di riposo - scheda B - riposo - scheda c - riposo-scheda D - riposo - scheda A ... (ma in questo caso il problema è che sabato e domenica non posso allenarmi)
o altrimenti riduco il volume (tipo scheda A e B faccio un 6x4 a 75% nei fondamentali) e taglio qualcosa per quanto riguarda i complementari.
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Grazie Emanuele per l'indicazione! Però visto che ora con la mia attuale dieta mi mantengo stabile di peso ho deciso semplicemente di aumentare piano piano le calorie.
Anche perchè alla fine ciò che conta è il surplus calorico settimanale e nelle mie attuali condizioni preferisco seguire una alimentazione semplice (2-3 pasti al giorno) con un occhio però sempre alle quantità di macronutrienti.(dunque indicativamente un 50% carbo 20% pro 30%grassi ).
Comunque veramente ottima guida
Oggi allenamento 1.Molto bene,i carichi sono aumentati ancora (anche di panca) nonostante l'apporto calorico sia ancora basso.
Da questo deduco definitivamente che portare a cedimento esercizi come panca,squat e stacco,in particolare durante periodi di forza,è solo controproducente.
Per ora provo a togliere qualche serie di complementari e vedo come va.
Nel frattempo cercherò di studiare e documentarmi in modo tale da poter impostare una scheda e un programma per i futuri mes.i
infatti durante le fasi di forza non si arriva al cedimento, l'abbiamo detto molte volte nel forum
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
FAQ
Cerca
Gruppi utenti
Profilo
Messaggi Privati
Login
