mi chiedevo con 3 split settimanali: delle quali vi descrivero' gli abbinamenti, vorrei aggiungere almeno 1 allenamento aerobico con brevi sprint di nuoto stile libero da 100m max 150m con recupero 3' ciascuno per 45/60 minuti. andamento sostenuto con buona tecnica!
lo abbinerei conn la seguente scheda :
lunedi'
trazioni alla sbarra 3 x 8
lat machine dietro 3 x 8
rematore bilancere su panca piana 3 x 10
rematore unilaterale 1 manubrio 3 x 8
curl in piedi con bilancere 3 x 10
curl manubri in peidi 3 x 8
curl presa martello seduto su p.declinata 3 x 8
polpacci
mercoledi'
distensioni manubri su panca a 45° 3 x 10
distensioni bilancere su panca a 45° 3 x 8
deep parallele 3 x 8
distensioni manubri su panca declinata 3 x 12
lento avanti manubri 3 x 8
alzate laterali in piedi 3 x 10
alzate a 90° ai cavi 4 x 12
spinte in basso presa larga prona ercolina 3 x 8
distensioni bilancere presa stretta supina 3 x 8
french press bilancere EZ su panca declinata 3 x 10
venerdi'
squat 8 x 8
mezzi stacchi gambe tese 3 x 8
leg curl concentarto 3 x 10
polpacci
sabato
sessione di nuoto " stile " con battuta di gambe al minimo
per non compromettere il recupero dallo squat
aahhhh !!!che goduria tutto lo stress della settimana va a farsi fottxxx
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