Ciao (chiedo soprattutto una risposta ad Emanuele quando ha tempo.. ma anche ad altri purchè "esperti"):
stò seguendo la mia ragazza, che è alta 1.68 e ad oggi pesa circa 56.8 Kg, con forma ginoide (quando le han fatto l'appendicectomia le han trovato anche l'ovaio policistico).. Siamo partiti da un peso di circa 60 Kg, e con attività fisica + alimentazione controllata adesso abbiamo asciugato completamente la parte sopra e resta da far calare la zona fianchi cosce (interno/esterno/parte del bicipite femorale sono le zone di maggior accumulo): l'obiettivo sarebbe arrivare attorno ai 52.5 kg (ovviamente con tutto il tempo necessario e nessun taglio drastico di kCal).
Ad oggi siamo un pò "statici" quindi volevo chiedere un consiglio (posto l'allenamento e qualche dato sull'alimentazione)
Ha 22 anni, quindi dai calcoli del MB per il suo peso mi risultano circa 1400 kCal; io le ho fatto un'alimentazione di circa 1300 kCal (potrebbero essere poche, però le 1400 kCal dell formula, secondo me, per il tipo di vita che ha fatto fino a quando non l'ho messa a stecco è molto alto perchè viveva di divano e sedia).
Sto usando una ripartizione macronutrienti del tipo:
55% C (una banana a colazione, pane integrale, cornflakes, un velo da 10g di marmellata, riso o pasta integrale a pranzo, pomodori a pranzo ed insalata a cena)
20% P (proteine vegetali dagli alimenti che mangia a pranzo/colazione + proteine che assume dallo yogurt a colazione e carne a cena)
25% L (arrivano completamente da olio evo, arachidi, e semi di lino, poichè non beve latte, e preferisce gli yogurt 0.1%; ogni tanto una mozzarella light a cena)
4 pasti al giorno: colazione, pranzo, merenda (frutta ed arachidi), cena
A livello di allenamento, adesso sta facendo:
lunedì
mercoledì
venerdì
1.250 km di nuoto in vasca corta (ritmo lento) pari a circa 35' (che però vorrei portare ad ALMENO 40' quindi aumentare le vasche)
Martedì e Giovedì:
Circuit Training così composto
1) Squat (libero con manico di scopa), fino a cedimento
2) slanci gamba da posizione supina con cavigliere (per i gluei), fino a cedimento
3) curl bicipiti con manubri, 8 reps
4) ponte (per i lombari), fino a cedimento
5) distensioni manubri spalle (tipo lento avanti), 8 reps
6) adduttori sul fianco con cavigliera, fino a cedimento
7) distensioni con manubri su panca (pettorali), 8 reps
abduttori sul fianco con cavigliera, fino a cedimento
No pausa tra le stazioni, 3 ripetizioni complete del circuito, 1' di pausa tra ogni ripetizione del circuito
Sabato:
Circuit Training
1) Spinte polpacci a 2 piedi su scalini (solo peso corporeo), 40 reps
2) Squat a gambe larghe con stop di 1" nel punto più basso (libero con manico di scopa), 30 reps
3) Cubo (tipo prova da sforzo), 1'30"
4) Camminata a ritmo:
- 1' Lento
- 1'30" Velocità massimale di camminata (tipo marcia)
- 1' Lento
- 1'30" Velocità massimale di cmminata
- 1' Lento
- 1'30" Velocità massimale di camminata
- 1' Lento
- 1'30" Velocità massimale di camminata
- 1' Lento
- 1'30" di velocità massimale di camminata
Circuito senza pausa tra le stazioni, da ripetere 3 volte con pausa di 1' ogni ripetizione completa del circuito
PS: non ha la possibilità di iscriversi in palestra per ora, quindi deve lavorare a casa con 2 manubri e cavigliere
_________________ "Se mi sento stanco, stanchissimo dopo 3 o 4 ore di corsa, mi carico dicendomi che il mio avversario è forse più stanco di me e cerca soltanto di non farsene accorgere"(Rafa Nadal)
perdonami, 1400kcal sono solo di basale oppure hai aggiunto il FCG ?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Ciao Ema, allora, il basale viene circa 1300 kCal (senza nessun altra aggiunta). Ho considerato circa 100 kCal di ADS e mi sono posizionato a 1400 kCal. Sbaglio in qualcosa?
_________________ "Se mi sento stanco, stanchissimo dopo 3 o 4 ore di corsa, mi carico dicendomi che il mio avversario è forse più stanco di me e cerca soltanto di non farsene accorgere"(Rafa Nadal)
mi sembrano un po' bassine, ma se i calcoli sono giusti
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
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abduttori sul fianco con cavigliera, fino a cedimento
