ciao ragazzi, apro questo topic per fare una sorta di raccolta delle diete che seguo, in modo da tenere una specie di diario alimentare in cui monitorare i miei progressi e farmi dare dei consigli in modo mirato sull'alimentazione se ne avete voglia, mentre nel diario mi concentrerò sull'allenamento.
Età: 23
Attività: studente
Obiettivo: MASSA (il + magra possibile)
Foto: sono nella gallery
Altezza: 175 cm
Peso: 63.5 kg
Bf: 11%
Anzianità di allenamento: 1 anno
Fabbisogno calorico giornaliero giorni ON: 2410 kcal
Fabbisogno calorico giornaliero giorni OFF: 2200 kcal
la prima dieta che ho seguito,e che seguo tuttora è questa:
DIETA
Surplus calorico di partenza giorni ON: 200 kcal
Surplus calorico di partenza giorni OFF: 0 kcal
Totale calorico giorni ON: 2610 kcal
Totale calorico giorni OFF: 2200 kcal
DIETA
Giorni ON:
Colazione
pane integrale 100gr / gallette di riso 65gr
Latte PS 200gr
Miele 30 gr
Whey 30 gr
Carb89gr Pro39gr Grassi6gr Kcal566
Prenanna (quando capita, non è conteggiato)
Fiocchi di latte 150gr
Totale
Carb297gr Pro118gr Grassi62gr Kcal2208
INTEGRAZIONE:
Spuntino Pre-Post WO:
-BCAA 14gr totali 7 pre e 7 post WO;
- 1pasto a settimana di sgarro TOTALE
- domenica di carico di carboidrati
- quando mi sveglio tardi faccio solo 4 pasti e unisco i due spuntini
- sono ipercolesterolemico per cui ho eliminato frutta secca, salumi e formaggi stagionati
- ho seguito questa dieta per 3 settimane e sono passato da 63.5kg a 65.1kg la bf attuale nn la so
adesso siccome sto stallando, ho pensato di aumentare di 100kcal tutti i giorni e di farlo aumentando i cho e limitando i fats, questo xkè così mi rifaccio a 1 consiglio di rob, inoltre tento di capire cosa funziona su di me xkè se continuo a salire ad alti cho e fats bassi vuol dire che questi funzionano, se non mi smuovo vedrò magari di aumentare i fats, la dieta che pensavo di iniziare è questa, i consigli sono ben accetti:
Surplus calorico di partenza giorni ON: 300 kcal
Surplus calorico di partenza giorni OFF: 100 kcal
Totale calorico giorni ON: 2700 kcal
Totale calorico giorni OFF: 2300 kcal
SUDDIVISIONE MACRO:
Giorni ON:
Carboidrati resto
Proteine 2gr x kg di peso
Grassi 0.9gr x kg di peso
Giorni OFF:
Carboidrati resto
Proteine 2gr x kg di peso
Grassi 1gr x kg di peso
DIETA
Giorni ON:
Colazione
pane integrale 100gr
Miele 50 gr
Latte PS 200gr
Whey 20 gr
Fine oats 100gr
multivitaminico
Carb166gr Pro42gr Grassi14gr Kcal954
Spuntino
pane integrale 50gr
1 albume
macro conteggiati insieme al secondo spuntino
Pranzo
Pasta 110 gr / pasta integrale 130gr / riso 110gr / patate 500gr
Vitello 100gr / pollo100gr / tonno100gr / pesce200gr / ricotta 170gr/legumi misti 100gr/ 4 albumi
Verdura cotta/cruda a sazietà
Olio EVO 15gr
Carb91 Pro34 Grassi16 Kcal647
Spuntino
pane integrale 50gr
1 albume
OPPURE gainer fatto in casa con gli stessi macro (80gr fine oats + 7gr milk protein + 7gr whey)
Carb55 Pro17 Grassi3 Kcal314
Cena
Pane integrale 200gr / gallette di riso 130gr / pane 200gr / patate 500gr
Vitello 100gr / pollo100gr / tonno100gr / pesce200gr / ricotta 170gr/legumi misti 100gr/ 4 albumi
Verdura cotta/cruda a sazietà
Olio EVO 20gr
Carb108 Pro36 Grassi24 Kcal784
Prenanna (quando capita, non è conteggiato)
Fiocchi di latte 150gr
Spuntino
farina di grano duro 50gr
1 albume
macro conteggiati insieme al secondo spuntino
Pranzo
Pasta 100 gr / pasta integrale 120gr / riso 100gr / patate 400gr
Vitello 100gr / pollo100gr / tonno100gr / pesce200gr / ricotta 170gr/legumi misti 100gr/ 4 albumi
Verdura cotta/cruda a sazietà
Olio EVO 22gr
Carb83 Pro33 Grassi23 Kcal699
Spuntino
farina di grano duro 50gr
2 albumi
OPPURE gainer fatto in casa con gli stessi macro (90gr fine oats + 12gr milk protein + 12gr whey)
Carb62 Pro27 Grassi6 Kcal406
Cena
Pane integrale 100gr / fette wasa 65gr / gallette di riso 65gr / pane 100gr / patate 300gr
Vitello 100gr / pollo100gr / tonno100gr / pesce200gr / ricotta 170gr/legumi misti 100gr/ 4 albumi
Verdura cotta/cruda a sazietà
Olio EVO 25gr
Carb54 Pro28 Grassi27 Kcal573
Prenanna (quando capita, non è conteggiato)
Fiocchi di latte 150gr
Totale
Carb305gr Pro127gr Grassi63gr Kcal2286
INTEGRAZIONE:
Pre-Post WO:
-BCAA 14gr totali 7 pre e 7 post WO;
- 1pasto a settimana di sgarro TOTALE
- quando mi sveglio tardi faccio solo 4 pasti e unisco i due spuntini
io solleverei un onda proteica come ti accennavo per superare lo stallo..
di solito la imposto su 4 settimane, innalzo le pro ad ogni settimana e poi la 4° le abbasso ed aumento i carboidrati.. a me personalmente a ha fatto prendere in media 3-4 kg a volta.. il problema è che diventa un lavoro vero e proprio e la riesco ad effettuare al massimo 1 volta all'anno.
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
si met ricordo questo tuo consiglio, ma non credi che sia ancora troppo presto x adottare strategie ricercate del genere? ancora sono solo a 2700kcal in fondo, e cresco a ogni step di aumento, fin qndo cresco così penso di continuare, dopo magari quando stallo a 3500kcal o sono + vicino al mio limite genetico (anni) penso di adottare strategie sempre + ricercate x shockare il metabolismo, se inizio ora cn queste tecniche mi sembra che poi non ho più cartucce da sparare in seguito no?
si met ricordo questo tuo consiglio, ma non credi che sia ancora troppo presto x adottare strategie ricercate del genere? ancora sono solo a 2700kcal in fondo, e cresco a ogni step di aumento, fin qndo cresco così penso di continuare, dopo magari quando stallo a 3500kcal o sono + vicino al mio limite genetico (anni) penso di adottare strategie sempre + ricercate x shockare il metabolismo, se inizio ora cn queste tecniche mi sembra che poi non ho più cartucce da sparare in seguito no?
invece te la consiglio a maggior ragione perchè poi diventerebbe inpraticabile con calorie maggiori se non sei abituato prima e poi una bomba così se sei a 66 kg ti può portare subito a 72 kg e ti accorgeresti cosa significa piano alimentare in massa! Capisci perchè diventa 1 lavoro!
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capisco, allora me la spieghi + in dettaglio come si esegue questa tecnica alimentare?
ok ti faccio 1 esempio di distribuzione da adottare al tuo peso di partenza.
questa naturalmente è calibrata su di me!
nota bene: non è 1 dieta ma sono semplici consigli alimentari, prima di intraprendere un qualsiasi regime consulta il tuo medico curante.
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1°settimana - DIETA INIZIALE
PROTEINE TOT. 164 g
KCALORIE TOT. 2666 cal
PESO CORRISPOSTO 2,2X74kg=163g
Esempio di distribuzione giornaliera:
250 ml di latte
100 g pane
60 g marmellata
30 g proteine soia
200 g mela o pera
160 g pasta
25 g parmigiano
125 g ragù misto
12,5 ml d'olio
verdura a volontà
250 ml yoghurt
50 g avena
25 g germe di grano
200 g carne rossa
12,5 ml d'olio
verdura a volontà
20 g cioccolato fondente
250 ml di latte
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2°settimana - VARIAZIONE PROTEICA +15% = 24 P
PROTEINE TOT. 188 g
KCALORIE TOT. 2795 cal
PESO CORRISPOSTO 188 / 2,2 = 85 kg
Esempio di distribuzione giornaliera:
250 ml di latte
100 g pane
60 g marmellata
30 g proteine soia
200 g mela o pera
160 g pasta
25 g parmigiano
150 g ragù misto
12,5 ml d'olio
verdura a volontà
250 ml yoghurt
50 g avena
25 g germe di grano
300 g carne rossa
12,5 ml d'olio
verdura a volontà
20 g cioccolato fondente
250 ml di latte
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3°settimana - VARIAZIONE PROTEICA +10% = 19 P
PROTEINE TOT. 207 g
KCALORIE TOT. 3003 cal
PESO CORRISPOSTO 207 / 2,2 = 94 kg
Esempio di distribuzione giornaliera:
250 ml di latte
100 g pane
60 g marmellata
50 g parmigiano
30 g proteine soia
200 g mela o pera
160 g pasta
25 g parmigiano
150 g ragù misto
12,5 ml d'olio
verdura a volontà
250 ml yoghurt
50 g avena
25 g germe di grano
300 g carne rossa
12,5 ml d'olio
verdura a volontà
20 g cioccolato fondente
250 ml di latte
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4°settimana (primi 3 giorni) - VARIAZIONE PROTEICA -5% = (+carboidrati)
PROTEINE TOT. 197 g
KCALORIE TOT. 3492 cal
PESO CORRISPOSTO 197 / 2,2 = 90 kg
Esempio di distribuzione giornaliera:
250 ml di latte
100 g pane
60 g marmellata
50 g parmigiano
200 g mela o pera
210 g pasta
25 g parmigiano
150 g ragù misto
12,5 ml d'olio
verdura a volontà
250 ml yoghurt
50 g avena
25 g germe di grano
200g banana
300 g carne rossa
100 g pane
25 ml d'olio
verdura a volontà
20 g cioccolato fondente
250 ml di latte
_________________ La macchina che c’è in me
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4°settimana (3 giorni dopo) - VARIAZIONE PROTEICA -5% = (+carboidrati)
PROTEINE TOT. 187 g
KCALORIE TOT. 3643 cal
PESO CORRISPOSTO 187 / 2,2 = 85 kg
Esempio di distribuzione giornaliera:
250 ml di latte
100 g pane
60 g marmellata
50 g parmigiano
200 g mela o pera
260 g pasta
25 g parmigiano
12,5 ml d'olio
verdura a volontà
250 ml yoghurt
50 g avena
25 g germe di grano
200g banana
300 g carne rossa
100 g pane
25 ml d'olio
verdura a volontà
20 g cioccolato fondente
250 ml di latte
25 g germe di grano
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
naturalmente i 21 g di pro apportate dal ragù misto a pranzo può essere sostituito da 90 g di tonno, oppure 110 g di sogliola, 170 g (3 uova intere), 200 g fagioli di soia, 100 g ceci, 80 lenticchie.. e così via..
a te la scelta e buona alimentazione se decidi di iniziare sul serio un regime simile.. io la farò quando inizio il periodo big, ormai dal 22 di novembre al 22 di dicembre!
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
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