Ciao a tutti vi presento il mio programma annuale! So che programmare a così lunga scadenza è un azzardo, e infatti aspetto vostri consigli/critiche.
So che la corsa è controproducente per la massa, ma a me dà immensi benefici per la circolazione e lo "star bene", quindi ho deciso di tenerla, anche perché 20 minuti sono pochi e prima di iniziarla prendo BCAA 1g/10Kg di peso
Ecco qua:
SCHEDA FORZA – 10 settimane
1° Giorno
Squat 5 x 5
Panca 5 x 5
Clean-pull 5 x 5
Addome 4 x (12 Crunch + 8 Rev. Crunch + Torsioni + Good Morning)
20’ corsa (2 min x 6-8-10-12 0% / 6-8-10 1% / 6-8-10 2%)
2° Giorno
Stacco da terra 5 x 5
Trazioni N x Max (fino a 30)
Dip N x Max (fino a 30)
Addome 4 x (12 Crunch + 8 Rev. Crunch + Torsioni + Good Morning)
20’ corsa (2 min x 6-8-10-12 0% / 6-8-10 1% / 6-8-10 2%)
Recupero: 3 min o fino a recupero completo
SCHEDA MASSA (Prof. Emilio They, riadattata da Emanuele Pizzi, leggermente modificata) – 12 Settimane
1° Giorno
Squat 5 x 10-8-6-8-10
Panca 5 x 10-8-6-8-10
Trazioni 4 x Max
Tirate al mento 3 x 8
Curl in piedi 2 x 8 + Curl bilancere scarico 1 x Max
Addome 4 x (12 Crunch + 8 Rev. Crunch + Torsioni + Good Morning)
20’ minuti corsa (2 min x 6-8-10-12 0% / 6-8-10 1% / 6-8-10 2%)
2° Giorno
Mezzi stacchi 5 x 10-8-6-8-10
Panca inclinata 30° 4 x 8
Rematore 4 x 8-6-6-8
Lento avanti 3 x 8
Spinte P.P. presa stretta 3 x 8
Addome 4 x (12 Crunch + 8 Rev. Crunch + Torsioni + Good Morning)
20’ minuti corsa (2 min x 6-8-10-12 0% / 6-8-10 1% / 6-8-10 2%)
Recupero: 2 min o fino a recupero completo
SCHEDA MASSA – 12 Settimane
1° Giorno
Panca 45° 3 x 8
Croci piana 3 x 8
Lento avanti 2 x 8
Tirate al mento 2 x 10
French Press 3 x 8
Addome 4 x (12 Crunch + 8 Rev. Crunch + Torsioni + Good Morning)
20’ minuti corsa (2 min x 6-8-10-12 0% / 6-8-10 1% / 6-8-10 2%)
2° Giorno
Squat 3 x 10
Stacchi 3 x 10
Affondi 2 x Max
Rematore 3 x 8
Yates a martello con manubri 3 x 8
Curl su panca con manubri 3 x 8
Addome 4 x (12 Crunch + 8 Rev. Crunch + Torsioni + Good Morning)
20’ minuti corsa (2 min x 6-8-10-12 0% / 6-8-10 1% / 6-8-10 2%)
1° Giorno
Press con i manubri su inclinata 4 x 20-15-12-10
Croci su piana 2 x 12
Panca piana con bilanciere 2 x 12
Arnold Press 2 x 15
Alzate laterali 2 x 12
Curl manubri 2 x 20
Bicipiti a 2 mani al bilanciere 2 x 12
Addome 4 x (12 Crunch + 8 Rev. Crunch + Torsioni + Good Morning)
30’ cardio (2 min x 6-8-10 @ 0,1,2,1,0 %)
2° Giorno
Addome 4 x (12 Crunch + 8 Rev. Crunch + Torsioni + Good Morning)
45’ cardio (3’ x 5 @ 14-14,5-14,5-14 % + 2’ x 6-8-10 @ 0,1,2,1,0 % alternati)
3° Giorno
Rematore con manubrio 3 x 12-10-8
Rematore 4 x 20-15-12-10 (non ho la lat)
Affondi con manubri 3 x 12
Mezzi stacchi con manubri 3 x 12
Squat 4 x 18-15-12
Polpacci 4 x 20-18-15-12
Tricipite concentrato con manubrio 2 x 15
Tricipite estensione con manubrio in piedi 2 x 12
Addome 4 x (12 Crunch + 8 Rev. Crunch + Torsioni + Good Morning)
30’ cardio (2 min x 6-8-10 @ 0,1,2,1,0 %)
la forza non la alleni con una frequenza così bassa.che progressione c'è nel 5x5?
No vero? Mi daresti un consiglio? Basta aumentare la frequenza o devo anche cambiare gli esercizi?
Come nel secondo giorno? No il piramidale a scendere e salire lo faccio nella scheda massa they sia il primo che il secondo
concordo mancano i volumi nella scheda forza e soprattutto devi impostare una pianificazione sulla forza scegliendo un piramidale a base stretta o base larga oppure una alternanza dei carichi ecc..
in massa potrebbe andare ma io personalmente calibrerei meglio i giorni di allenamento in modo che siano tutti sullo stesso piano di difficoltà.
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
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