sono nuovo del forum...
il mio obbiettivo è mettere su massa, sono alto 177 per 69 kg(braccia piccole ) circa, 12/13 % massa grassa. ideale per me sarebbe 75/76 kg 10% massa grassa.
volevo impostare un allenamento circa 2 volte a settimana, non posso fare lo squat perchè non ho un rack....
in ogni caso vorrei allenarmi solo con fondamentali fare una cosa del genere magari:
Stacco 5x5
Panca 5x5
trazioni 4x4
dips 5x4
imposto il carico in modo da mantenere almeno 3/4 reps di buffer...
ciao e benvenuto!
dicci qualcosa di più su di te, csì possiamo aiutarti meglio. comunque come idea di base non mi sembra male, aumenterei solo un po' la frequenza e troverei il modo di fare anche degli stacchi (se li sai fare)
esatto!
comunque scusami, mi era sembrato di aver letto squat, pardon!
come sono i tuoi attuali massimali?
a tecnica come sei messo?
da quanto ti alleni?
quante trazioni a corpo libero riesci a fare**?
*per massimale di panca si intende: massimale su una ripetizione con fermo al petto senza aiuti
**per numero di trazioni si intende trazioni fatte arrivando con almeno il mento alla sbarra e con movimento completo e senza strattoni
p.s.
qua sul forum trovi il mio diario, quello di ale1988 e quello di Ajeje, visto quel che hai impostato potresti leggerli un po' e trovare informazioni utili. (il mio contiene informazioni utili solo nell'ultima 40ina di pagine
Ciao worse86, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Ho dato un occhiata veloce, magari in serata approfondisco..
cmq i miei massimali su panca e stacco non li conosco, ti posso dire che con il peso che uso per fare 5 reps su panca ne faccio max 9.
mentre faccio massimo 6 reps trazioni fluide con palmo verso me
secondo te impostare l'allenamento cosi per 3 volte a week?
stasera ho cominciato, ma ho modificato le trazioni in 6x3 anzichè 4x4.
l'allenamento dura 50 minuti circa, pensavo di fare una volta a settimana gli addominali, tanto vengono sollecitati praticamente di continuo con gli stacchi dips e trazioni.
per impostare delle progressioni a % bisognerebbe conoscerei massimali, sennò cercherei l'articolo sul mav (se fai una ricerca sul mav sul forum trovi tanto materiale) e farei un qualcosa del genere su panca e stacco.
nel contempo mi farei e posterei tanti video per imparare perfettamente la tecnica.
la tecnica è l'unico modo per imparare a reclutare MASSIVAMENTE le unità motorie e quindi i muscoli e quindi ottenere risultati CONSISTENTI sia in termini di FORZA che in termini di MASSA
scegli un carico molto comodo e facci molte serie da 5 rep.almeno 5 serie ad allenamento(come minimo).e filma ogni serie,sforzandoti di rispettare sempre la corretta tecnica
scegli un carico molto comodo e facci molte serie da 5 rep.almeno 5 serie ad allenamento(come minimo).e filma ogni serie,sforzandoti di rispettare sempre la corretta tecnica
scegli un carico molto comodo e facci molte serie da 5 rep.almeno 5 serie ad allenamento(come minimo).e filma ogni serie,sforzandoti rispettare sempre la corretta tecnica
intendevo fare proprio quello.... il discorso è che da quanto ho capito (almeno all'inizio, correggetemi se sbaglio ) non esiste forza o massa...o meglio la massa è una conseguenza della forza, quindi bisogna puntare a quello.
Visto che questa settimana acquisterò un half rack inserirò anche lo squat. quindi (spero ultima modifica) riprenderò una scheda che avevo già intenzione di fare, tenendola per qualche mese.
a-b-a
squat 10x5
panca 10x5
dips 5x4
rematore 5x6
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x3
curl 4x8
carico che mi permetta di eseguie tutte le ripetizioni di tutte le serie bene.
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) circa, 12/13 % massa grassa. ideale per me sarebbe 75/76 kg 10% massa grassa.
