Ciao, vi illustro quello che ho fatto durante questo anno: ho già scritto diverse volte su questo forum che gioco a tennis, e che i miei allenamenti ovviamente sono fatti con l'obiettivo di raggiungere la forma per il periodo dei tornei (che inizia verso marzo-aprile)
Verso aprile di quest'anno ho avuto un ascesso in bocca da 2 settimane di antibiotico, e che per almeno 1 mese poi mi ha tolto l'appetito (facendo i conti mi ero ridotto a mangiare 1500 kcal e quasi mai carboidrati complessi, colazione a parte.. tutta verdura e frutta): totale, già io pesavo relativamente poco (66.5 kg circa), e mi son trovato a 63.5 kg .. in campo sembravo un bambino perchè la mia palla pesava pochissimo quando la colpivo, al che ho deciso di mettermi seriamente in massa per risalire.Da giugno sono in massa con una scheda che prima in palestra mi era stata fatta piramidale (10/8/6), poi poichè io ho visto che il mio peso si era appiattito a settembre a 67 kg (puntavo ai 71 kg), l'ho modificata e l'ho trasformata in un piramidale inverso (che ha subito fatto effetto), poi modificato aggiungendo rest pause (forse troppo pesante per me) su alcuni esercizi, e poi togliendolo quando in seguito ho visto l'ennesimo appiattimento. Premetto che oggi, sono finalmente arrivato a 71 kg (e di grasso ce n'è ben poco .. poi parlerò dell'alimentazione)
La mia scheda (che durerà fino alla prima settimana di gennaio è la seguente): ogni allenamento dura circa 1h, tranne il D
ALLENAMENTO A
Lat machine davanti 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Pulley 8/8/8, 1'
Rematore monolaterale (manubri) 8/8/8, 1'
Push Down 6(risc)/4/6/8/10, 1'
French Press(bilancere EZ) 8/8/8, 1'
Distensioni tricipiti al cavo basso 8/8/8, 1'
Sit Up 8/8/8/8, 1' (con sovraccarico)
Kneeling crunch (al cavo) 8/8/8,1'
Reverse crunches 8/8/8, 1' (con sovraccarico, manubrio tra i piedi)
Fascia bassa del retto dell'addome alla spalliera 12/12/12, 45"
ALLENAMENTO B
Bench Press (con manubri) 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Croci basse ai cavi 8/8/8, 1'
Croci alte ai cavi 8/8/8, 1'
Curl bicipiti (no rotazione) con manubri 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Curl su panca a 45° (con rotazione) 8/8/8,1'
Bicipiti presa a martello 8/8/8,1'
ALLENAMENTO C
Leg Press 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Adductor 8/8/8, 1'
Abductor 8/8/8, 1'
Leg Extension 8/8/8, 1'
Calf 15/15 (appoggio su dita interne), 1'
Calf 15/15 (appoggio su dita esterne), 1'
Twist Crunch 8/8/8/8/8, 1' (per ogni lato)
Side Bend 8/8/8, 1' (per ogni lato)
Torsioni con bastone 12/12/12 (per lato), 1'
L'ultimo Kg è stato difficile da prendere .. ci ho messo 1 mese!
Ad oggi, io mangio circa 3000 kCal al giorno (no integratori di alcun tipo)
di cui:
360 gr. di carboidrati
195 gr. di proteine (sommando alto e basso valore biologico)
87 gr. di grassi
(se poi è il caso, perchè può servire qualche valutazione, scriverò anche cosa mangio durante la mia giornata).
Ora, vengo alla domanda: da gennaio voglio impostare un allenamento di forza esplosiva, però (premesso che non ho molta fiducia degli istruttori della palestra), come dovranno essere gli esercizi? serie? reps? carico? recuperi? ... ci dovrà essere della pliometria? (magari con sovraccarichi)
Giusto per dare qualche informazione, il tennis non è uno sport di forza massimale, perchè non si tende a colpire in decontrazione, ed è molto importante riuscire a trasferire il proprio peso sulla palla (quindi per questo cerco della forza esplosiva.. per migliorare la catena cinetica), e poi credo servirà qualche esercizio di coordinazione (poi ovviamente tutto il lavoro fatto in campo). Riguardo all'alimentazione, in forza esplosiva devo tornare ad una normocalorica? ripartizione macro?
Se avete qualche consiglio vi ringrazio!
_________________ "Se mi sento stanco, stanchissimo dopo 3 o 4 ore di corsa, mi carico dicendomi che il mio avversario è forse più stanco di me e cerca soltanto di non farsene accorgere"(Rafa Nadal)
devi allenarti per migliorare il reclutamento.i principi sono quelli che abbiamo ripetuto fino alla nausea.
quando parli di esplosività fai un grosso errore.tu pensi di poter ottenere un transfer diretto dall'allenamento coi pesi,ma non è così.magari lo fosse.l'obbiettivo dell'allenamento coi sovraccarichi è migliorare il reclutamento delle unità motorie.poi questa abilità ti tornerà utile sul campo,ma cmq in campo dovrai allenarti in modo specifico su quel movimento.
devi allenarti per migliorare il reclutamento.i principi sono quelli che abbiamo ripetuto fino alla nausea.
quando parli di esplosività fai un grosso errore.tu pensi di poter ottenere un transfer diretto dall'allenamento coi pesi,ma non è così.magari lo fosse.l'obbiettivo dell'allenamento coi sovraccarichi è migliorare il reclutamento delle unità motorie.poi questa abilità ti tornerà utile sul campo,ma cmq in campo dovrai allenarti in modo specifico su quel movimento.
Sisisisi, hai ragionissima! Ovvio che poi la trasformazione del gesto la farò in campo utilizzando la tecnica specifica.. ovviamente volevo dire quello che hai detto tu .. mi sono sicuramente espresso male. Chiedevo consiglio perchè sinceramente sono abbastanza acerbo in questo campo (con l'ipertrofia son riuscito ad arrangiarmi, ed in campo adesso sto imparando ad usare tutta la massa che ho costruito con ottimi risultati, però per ora sono ovviamente abbastanza "lento" avendo cambiato di così tanti kg), come posso impostarlo, perchè in palestra ho sentito 150 cose diverse e sinceramente non saprei come orientarmi!
(Per esempio, per citartene una ... nella stessa giornata: un big in 4x4,3' quindi forza massimale al 85-90% di 1RM, ed in seguito 1 o 2 di isolamento con carico molto leggero e massima velocità)
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non so chi ti abbia consigliato,ma da quello che ti ha detto si vede che non ne capisce molto di strength training.un 4x4 a quelle percentuali di carico è una roba cosa distruttiva,ti lascia tritato per una settimana,cosa che per un atleta è improponibile.leggi il topic che ha scritto fessakiotto nella sezione diete.quello che propongo a lui va bene anche per te.
non so chi ti abbia consigliato,ma da quello che ti ha detto si vede che non ne capisce molto di strength training.un 4x4 a quelle percentuali di carico è una roba cosa distruttiva,ti lascia tritato per una settimana,cosa che per un atleta è improponibile.leggi il topic che ha scritto fessakiotto nella sezione diete.quello che propongo a lui va bene anche per te.
di che zona sei?
Lodi! Io frequento la palestra che anni fa era di Emanuele ... adesso c'è un'incompetenza che non hai idea tra gli istruttori...
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anche Ale1988 è da lodi.gareggia in fipl,fare qualche allenamento assieme potrebbe essere molto utile
te giusto fede di dove sei?
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
padova.se alcune cose vanno bene ho intenzione di mettere su una squadra veneta quest'anno.mi mancano giusto un paio di atleti.al momento siamo una squadra di stacchisti
ci sto ma prima devo mettere su peso ancora a 75kg mi piegano!
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Si, vado alla zer03 perchè è comoda... è a piedi a 3 minuti da casa mia!
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A me fa sempre piacere allenarmi in compagnia! Io mi alleno li 4 giorni a settimana, dalle 19 alle 21 più o meno, solitamente il lunedì, martedì - giovedì, venerdì.
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