Diario andrea capoooo, naturalmente obbiettivo forzaaaa!!!
Inviato: Sab Gen 14, 2012 12:37 pm
andreacapo1988
BodyTrainer novizio
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Messaggi: 71
Buon giorno a tutti!!!!
Posto il programma che ho seguito negli ultimi 2 mesi (sto facendo l' ultimo mese cioè il terzo) dopodichè vedremo di cambiare, anche se mi terrò piu o meno su questa linea dato che ha funzionato abbastanza!!
Per chi volesse sapere di piu su di me e gli allenamenti ho un diario da un anno sul sito FIPL ecco qui trovate tutti miei allenamenti dettagliatamente:
PANCA
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%). togli il 20% e fai 5x7
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%). togli il 20% e fai 5x5
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%). togli il 20% e fai 5x4
SQUAT
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%). togli il 20% e fai 5x7
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%). togli il 20% e fai 5x5
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%). togli il 20% e fai 5x4
MANUBRI SU INCLINATA 30°
PRESSA
ADDOME
MERCOLEDI
STACCO:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%). togli il 20% e fai 5x7
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%). togli il 20% e fai 5x5
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%). togli il 20% e fai 5x4
TRAZIONI prone larghe 5x6
REMATORE
LENTO AVANTI MANUBRI
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC
VENERDI:
PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
TRAZIONI SUPINE:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%). togli il 20% e fai 5x7
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%). togli il 20% e fai 5x5
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%). togli il 20% e fai 5x4
PANCA STRETTA
REMATORE
CURL BIC.
I MIEI MAX:
PANCA: 100kg appena raggiunti o meglio che raggiungerò alla fine del ciclo ma direi che ci siamo dato che con 80kg ne escono 7-8
SQUAT: 135kg
STACCO: 140kg lo pratico da solo 1 anno
Mi alleno da 2 anni seriamente, come alimentazione sono abbastanza appassionato, ho studiato parecchio a proposito, e la seguo in maniera piu che sufficente! SOno carente x quel che riguarda l' allenamento!!
PESO: 75-77kg con Bf al 12%
Altezza 1. 80
PANCA
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM@ (85) (80-83%) ottimo 5 rep con un bel fermo tutte ben fatte settimana prossima si trnta le 4 a 90kg, la vedo dura!! tolto il 20% e 5x7@ 72,5kg bene anche qui +5kg rispetto il mese scorso!!!
SQUAT
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83% 110kg) ok!. togli il 20% e 5x7@ 90kg aumentato anche qui 2-3kg bene!
Lento avanti manubri su panca: 4x 10@26- 10@24- 10@22- 10@20- x manubrio.
Trazioni: LADDER@ BW da 1 a 8 rm
Addome..
mercoledi 11 gennaio 2012
STACCO:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%)120kg (5kg piu del previsto) tolto 15kg e fatto5x5@ 100kg
TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE
LENTO AVANTI seduto: 4x8 Azzz mi ero dimenticato e ho fatto lento avanti manubri 4x 10@ 26-26-24-24 x manubrio
ALZATE LAT manubri
CURL BIC
VENERDI 13-01-2012
PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-75%)
1-2-3-4-5-6-7-8-9 bene finalmente uscita anche la 9 rep.. mi ha fatto bene cambiare il ladder di panca x 2 settimane portandolo a 80 e adesso diminuirlo a 75, dove non riuscivo piu ad andare oltre l' ottava rep.
TRAZIONI SUPINE:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM a + 15kg .. (80-83%). togli il 20% e fai 5x7@BW 75kg ok ma sinceramente le trazioni sono l' esercizio in cui stallo di piu ormai è da un anno che mi aggiro al max di + 30kg quindi 105kg totali, nell' ultimo anno se ho migliorato ho migliorato solo di 5kg... eppure le trazioni e gli esercizi di tirata sono quelli che prediligo e faccio piu spesso, negli ultimi 2 mesi ho inserito le trazioni 3 volte a settimana e ho visto qualche leggero miglioramento.. Sicuramente un problema puo essere anche nelle braccia che sono il mio punto carente in assoluto (ho una schiena enorme in confronto ai bicipiti che x genetica sono secchissimi!!) quindi questo sicuramente non aiuta.... però ci deve essere una soluzione per aumentare il max nelle trazioni!
PARALLELE: 3x 12-10-10@ BW è da quando mi sono rotto la clavicola quasi 5 mesi fa che non facevo piu questo es. perchè è il movimento che mi duoleva di più in assoluto, considerando che facevo senza problemi un 3x15 @BW, devo dire che ancora oggi sento un leggero dolore sforzando!
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM@90kg!! (85-87%) Mamma che soddisfazione 4rm@90kg tutte belle veloci e con fermo al petto! In troria ho i 100!! . tolto il 20% e fatto 5x6 a 77,5Kg molto bene anche qui +5kg rispetto scorso mese
SQUAT
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). tolto il 20% e fai 5x6
fino a 4@120kg + 5x6@95kg... bene! aumentato anche qui 2 chiletti rispetto mese scorso!
MANUBRI SU INCLINATA 30°: 5x8@30 8@28 8@28 8@26 8@26 x manubrio
bell'allenamento.il lavoro fatto a ladder così mi piace molto in certe situazioni.credo che appena mi sarò ripreso,lo userò per riabituarmi al volume di lavoro gradualmente.
complimenti per le trazioni
ciao andrea! 1 domanda: è da 2 anni che ti alleni con i pesi o sono 2 anni che ti alleni seriamente? mostraci delle tue foto sulla gallery, poni molta attenzione sulla schiena, ovvero sugli esercizi di tirata come le trazioni. sono curioso di vedere la tua attuale condizione ed eventualmente se è il caso di porre più attenzione sulle braccia. Te lo chiedo perchè è molto strano che a suon di trazioni le braccia non sono "upper" rispetto al resto del corpo !
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
mattia,devi considerare che andrea prima di tutto è un pl,e che cmq è ancora sottopeso.deve ancora riempirsi per bene.cmq a trazioni sta messo benino.se ha fatto un ladder a 8 rep vuol dire 36 rep totali.niente male
mattia,devi considerare che andrea prima di tutto è un pl,e che cmq è ancora sottopeso.deve ancora riempirsi per bene.cmq a trazioni sta messo benino.se ha fatto un ladder a 8 rep vuol dire 36 rep totali.niente male
poi bisogna vedere l'impugnatura, io generalmente ne facevo 20 di fila a presa supina nel test dei 30 minuti per un totale di 160 rep circa, se non ricordo male però poi sono un cippa nello squat! vedrò di rifarmi!
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Innanzitutto grazie a tutti el benvenuto, @robespierre e @ajeje a voi 2 vi ho già sentiti in altri forum, forse bodyweb o FIPL?
Rispondo a un po di vostre Domande, allora @ matemi:
Mi alleno esattamente da 3 anni e sempre seriamente con costanza e seguendo molto l' alimentazione. Il fatto è che il primo anno sono arrivato in pale a un peso di 85kg x 1.81 i tutta ciccia... quini mi ci è voluto un po per dimagrire, poi ossessionato al fatto che non volevo piu ingrassare, sono arrivato a pesare 68 kg a una bf ell' 8% penso, da due anni a sta parte invece ho deciso che andando avanti cosi non sarei anato da nessuna parte quindi ho iniziato a mangiar di piu e a buttare su un po di massa.. bene ora peso 77 kg... Mi sembra da come parli che tu sia un po impressionato dai miei risultati, be sara che io sono sempre un po negativo e non mi accontento mai ma non mi sembra un buon risultato 100kg di panca in 3 anni?? sbaglio?? direi che si poteva far meglio... Per quanto riguarda le foto non ho tutta sta voglia di farmi foto e poi postarle.. nel primo anno lo facevo e penso ci siano ancora su Body Web dove avevo anche li un diario...Mi sa tanto da boydiler bimbominchia, il mio scopo è principalmente di aumentare i carichi non di avere un fisico perfetto.. I miei dati e carichi sono questi, i certo non sto qua a perder tempo sparano cazzate.. cmq non è tanto difficile immaginarmi Peso 77 x 1.81 ad una Bf del 12% (si intravedono laterali adome) niente di particolare insomma, sicuramente molto piu muscoloso della media italiana di gente comune, ma mi reputo secco finchè non arrivero almeno a pesare 81-82kg al 12% hp0 insomma...
Le Trazioni quelle con sovracarico sono a presa SUPINA!! non alleno con sovracarico la presa prona, ma a BW (75-77kg) ne faccio tante uguali forse 1-2 in meno...
Nonostante questo si ho le braccia secche anzi secchissime rispetto alla schiena che in rapporto sembra enorme...
Si i programmi fino adesso mi ha aiutato a farli Somoja sul forum FIPL adesso gentilissimamente e ringrazio anticipatamente federico si è proposto di aiutarmi anche lui, e dal prossimo mese veremo di metter giu qualcosa...
mattia,devi considerare che andrea prima di tutto è un pl,e che cmq è ancora sottopeso.deve ancora riempirsi per bene.cmq a trazioni sta messo benino.se ha fatto un ladder a 8 rep vuol dire 36 rep totali.niente male
poi bisogna vedere l'impugnatura, io generalmente ne facevo 20 di fila a presa supina nel test dei 30 minuti per un totale di 160 rep circa, se non ricordo male però poi sono un cippa nello squat! vedrò di rifarmi!
Minchiaaa 20 a presa supina?? devi esser na bomba.. se son fatte bene sono veramente tante anche xke se ne hai 20 a presa supina mal che ti vada ne hai 16-17 a presa prona.. quindi hai un max di + 50kg di sovracarico piu o meno??
aaaaaaa ok non ricordavo più haha cmq quel nick non lo usavi anche in qualche altro forum?? forse mi confondo...
lo usavo su bb.it,ma non scrivo più li da tre anni abbonanti
sul discorso trazioni,un +50 la vedo molto dura che lo faccia mattia.è un sovraccarico che alle trazioni non lo fa molta gente.anche perchè non è automatico che se fai tante trazioni tiri su parecchio su quelle zavorrate.perchè ad altri carichi entra in gioco la specificità del lavoro,dunque se vuoi tirar tanto di trazioni zavorrate devi allenarle spesso in quel modo.poi quando superi i 10/15kg di sovraccarico deve iniziare a calcolarti le percentuali
scusa se sono troppo pignolo ma il mio nick è metemi!
chiamami pure met o mattia !
più che impressionato, direi che apprezzo chi come te è capace di passare da 85 kg di ciccia a 77 di muscoli. tutto questo perchè è ciò che faccio tutti i giorni con i miei clienti, perciò bravo e continua così!
per il fatto delle foto, era soltanto per capire con chi avevo di fronte ma mi sembra di capire che non hai bisogno di presentazioni.
ps: mi piace il discorso che le foto sanno di "bimbominchia" , non le elimino solo perchè penso sia bello vedere i progressi e condividerli con voi! Considera Andrea che quelle che ho postato inizialmente ero ad un peso di 68 kg e pensa che quando ho finito di giocare a calcio pesavo 58 kg.
Questo è il motivo per cui ho iniziato i pesi, oggi sono 74 kg al 8% e incomincio a vedere non più l'ottica del bodybuilder min**ia ma per alzata e progressione di carico.
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, non le elimino solo perchè penso sia bello vedere i progressi e condividerli con voi! Considera Andrea che quelle che ho postato inizialmente ero ad un peso di 68 kg e pensa che quando ho finito di giocare a calcio pesavo 58 kg.