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Indice del forum -> obiettivo: forza -> Aumentare la forza ma mantenere i complementari Vai a pagina 1, 2  Successivo
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Aumentare la forza ma mantenere i complementari
MessaggioInviato: Sab Gen 28, 2012 2:15 pm Rispondi citando
GiulioWL
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Ciao a tutti, sono un grande amante della ghisa come tutti voi, però sono un principiante in termini di carichi ed esperienza. Mi chiedevo se poteste darmi dei preziosi consigli.

Leggendo articoli qua e là sul web ho impostato un ciclo forza di un paio di mesi con discreti risultati, del tipo MAX7550 / MAV 5 + 3x3.

Sebbene la forza pura e gli allenamenti da powerlifter mi piacciano sempre di più, vorrei però provare, anche solo per sfizio, il classico schema forza-massa-definizione lungo tutto l'arco annuale, anche per vedere che tipo di risultati posso ottenere.

Quindi ora avrei cominciato la massa, e avrei abbozzato delle schede, la prima delle quali è la scheda massa di They riadattata da E. Pizzi.

Vengo finalmente al punto: è possibile continuare ad aumentare la propria forza con la scheda They?

Io avrei impostato come segue:


1° Giorno:

Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni 4x6
Tirate al mento 4x8
Curl bilanciere in piedi 3x8

2° Giorno:

Panca MAV
Squat MAV

oppure

Panca MAV
Stacco MAV

ALTERNATI: cioè una settimana panca e squat, una settimana stacco

3° Giorno:

Panca 30° 5x5
Stacco 5x5
Rematore 4x8
Military Press seduto 4x8
Skull Crusher 3x8


L'idea sarebbe di fare MAV nel giorno intermedio e poi di tenere il penultimo carico del MAV per il 5x5 degli altri due giorni.

Esempio: faccio un MAV 70-75-80-85 e il 5x5 degli altri due giorni lo faccio con 80


Capisco che è un allenamento "ad minchiam" per questo mi rivolgo a voi! Grazie

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MessaggioInviato: Mar Gen 31, 2012 11:50 pm Rispondi citando
Robespierre
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Registrato: Mar 18, 2009
Messaggi: 4953
Località: Pisa




se vuoi fare massa, c'è un bellissimo articolo sul sito dell'accadeimia italiana della forza.

ti copio e incollo lo schema pratico:

RIEPILOGO DELLA STRUTTURA DELLA SEDUTA PRESENTATA NELL’ARTICOLO
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie
aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione.

CONSIGLI UTILI DELL’ULTIM’ORA
1. Non concentratevi troppo sulle % perché sono semplicemente un indicatore di carico.
2. Più siete efficienti come atleti (che è un misto tra essere tecnici e forti) più dovreste usare percentuali tendenti al basso, più siete atleti da evolvere più potete usare carichi elevati come presentato nell’articolo.
COSA FONDAMENTALE:
In un commento critico molto puntuale mi è stato chiesto: come mai proprio tu che con i tuoi soci hai portato la cultura dell’esplosività ci fai lavorare così tanto in lentezza?
QUESTO TIPO DI LAVORO VA TENUTO NON OLTRE LE 4 SETTIMANE. Per due volte l’anno se il vostro scopo è puramente ipertrofico. In un anno ci sono 52 settimane, per cui il 15% del lavoro dedicato. Il resto FAST & FURIOUS.

COME IMPOSTARE IL LAVORO: ESERCIZI
Panca e squat 3 volte a settimana.
Per due volte a settimana deve essere svolto il metodo sopra presentato. La terza deve essere una seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie.
stacco fatto una due volte a settimana come STT.

se vai sul sito ti trovi gli articoli Wink

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 12:34 am Rispondi citando
ajeje
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in questo lavoro ci sono delle chicche non indifferenti.il lavoro a pendolo per me è fenomenale.ti permette di far lavoro più metabolico,eliminando però i difetti del cedimento.consiglio vivamente di provare la proposta di ado.se ha una buona tecnica,ovvio.
a carichi come stai messo?peso corporeo?

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 12:56 pm Rispondi citando
metemi
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quindi questo lavoro a pendolo in cui varia il ritmo esecutivo va applicato naturalmente agli esercizi fondamentali per un massimo di 4 settimane 2 volte l'anno, può essere una variante valida da abbinare al ciclo di forza.

ma se ne parlerà sicuramente in un secondo momento quando avrò aumentato i carichi con una tecnica discreta.

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 1:51 pm Rispondi citando
GiulioWL
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Ciao si ho letto l'articolo di Ado, infatti da quando l'ho letto ho modificato il mio allenamento del giorno di mezzo, cioè invece di fare il MAV ho messo quel tipo di allenamento lì. A me personalmente mi massacra. L'ho fatto sbagliato, cioè ho aumentato del 5% nelle serie a pendolo e nella terza, quella con i tempi a caso, sono morto e non l'ho finita. Il lavoro è ottimo quindi penso che per 4 settimane seguo la scheda di Ado.

La richiesta però rimane, perchè poi un pò di massa alla bodybuilding vorrei farla, cioè il classico schema petto, dorso, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe.

La mia tecnica è da principiante.
I miei carichi poi, non ne parliamo. Non so i massimali di tutto:

Squat: 3x66 kg
Panca: 1x74 kg
Stacco: 5x72

Ho un bel pò di grasso corporeo, e sono 191-192 cm per 96 kg. Credo che tirato sto sugli 88 kg circa. Quindi per il mio peso sono molto poco forte, proprio per questo sto cercando di allenare la forza.

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 2:15 pm Rispondi citando
ajeje
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con quei carichi non devi pensare a far lavoro bb classico.devi solo ragionare per alzata e aumentarli.quando sarai a 2bw di squat,1.5 di panca e 2.5 di stacco se ne può riparlare.ora come ora faresti solo danni

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 4:57 pm Rispondi citando
metemi
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ajeje ha scritto:
con quei carichi non devi pensare a far lavoro bb classico.devi solo ragionare per alzata e aumentarli.quando sarai a 2bw di squat,1.5 di panca e 2.5 di stacco se ne può riparlare.ora come ora faresti solo danni


quindi io prima facevo solo danni! Very Happy

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 7:57 pm Rispondi citando
GiulioWL
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ajeje ha scritto:
con quei carichi non devi pensare a far lavoro bb classico.devi solo ragionare per alzata e aumentarli.quando sarai a 2bw di squat,1.5 di panca e 2.5 di stacco se ne può riparlare.ora come ora faresti solo danni


Va bene. Minchia così però significa che non potrò pensare al bb finchè non ho 120-130 di panca, 180 di squat e 220 di stacco? Praticamente, mai! Very Happy

Come potrei impostare l'allenamento allora, che mi consiglieresti? Grazie

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 8:17 pm Rispondi citando
metemi
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in effetti detta così è una cosa abbastanza improponibile! Very Happy
comunque ciò che intende dire fede è che è inutile a pensare di crescere ragionando per cedimento o in ricerca del doms post-wo. quello che conta è affidarsi in primis alla tecnica e all'alzata, una voltà curato questo aspetto l'intensità arriverà da sola! Wink

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 9:26 pm Rispondi citando
ajeje
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ci si arriva a quei carichi tranquillo.per esperienza su chi seguo,lavorando con un minimo di criterio al 2bw di stacco ci possono arrivare tutti circa in un anno.prima di parlare su che lavoro fare,fatti dei video,così valutiamo la tecnica.perchè se quella non è a posto nessun programma funziona

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 9:46 pm Rispondi citando
GiulioWL
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ajeje ha scritto:
ci si arriva a quei carichi tranquillo.per esperienza su chi seguo,lavorando con un minimo di criterio al 2bw di stacco ci possono arrivare tutti circa in un anno.prima di parlare su che lavoro fare,fatti dei video,così valutiamo la tecnica.perchè se quella non è a posto nessun programma funziona


Addirittura? Ok allora non vedo l'ora di mettermi a lavorare per bene!

Ti posto i miei video obrobriosi, così dai un'occhiata a stacco e panca piana. L'angolazione è pessima ma ne ho fatti di nuovi che sto caricando in questo momento.

P.S. In questi nuovi che posto faccio il fermo al petto nella panca e c'è lo squat.

P.S. Non fare caso all'audio mi vedo un film ogni allenamento, era capitato Star Wars. Embarassed

Grazie per l'aiuto Wink

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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 9:47 pm Rispondi citando
GiulioWL
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Ecco qua:





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MessaggioInviato: Mer Feb 01, 2012 10:27 pm Rispondi citando
ajeje
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intanto,di dove sei?


poi:

-panca.è da resettare completamente l'esecuzione.solite cose che diciamo sempre.petto fin fuori,scapole stretta fra loro,spalle basse e fermo al petto bello abbondante.elimina dalla testa l'idea della tensione continua.il fermo ti obbliga a reclutare bene e ti insegna a generare forza in modo ottimale.inizia a pensare come se ogni ripetizione fosse un evento.una sere da 5 in realtà non devono essere 5 ripetizioni,ma un 1+1+1+1+1

-lo stacco non mi piace.hai di buono che non sculi,ma non iperestendi la schiena e tiri poco di gambe

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MessaggioInviato: Gio Feb 02, 2012 2:06 am Rispondi citando
GiulioWL
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ajeje ha scritto:
intanto,di dove sei?


poi:

-panca.è da resettare completamente l'esecuzione.solite cose che diciamo sempre.petto fin fuori,scapole stretta fra loro,spalle basse e fermo al petto bello abbondante.elimina dalla testa l'idea della tensione continua.il fermo ti obbliga a reclutare bene e ti insegna a generare forza in modo ottimale.inizia a pensare come se ogni ripetizione fosse un evento.una sere da 5 in realtà non devono essere 5 ripetizioni,ma un 1+1+1+1+1

-lo stacco non mi piace.hai di buono che non sculi,ma non iperestendi la schiena e tiri poco di gambe


Sono di Roma.

- immaginavo, e devi vedere ancora i video di lato...quando vedrai che il bilanciere me lo faccio arrivare sul fegato scoppi a ridere Very Happy. Comunque per il fermo ci sto lavorando, quelli erano video in cui ancora "facevo massa". Ok, quindi ogni ripetizione un evento a se. Registrato.

- ehehe non sculo, cioè? Schiena iperestesa che vuol dire, da quale parte, come l'arco nella panca piana o al contrario? Prima tiravo di gambe ma credo che partivo male in accosciata, quindi ho provato a partire in accosciata, ma così ora non tiro di gambe... comunque posterò altri video. Grazie

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MessaggioInviato: Gio Feb 02, 2012 12:57 pm Rispondi citando
GiulioWL
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Nota da ajeje
ti ho corretto il post.d'ora in poi i video incorporali nel messaggio,non postare il link.per incorporarli vai sotto al video,clicchi condividi e poi su codice da incorporare.fra le opzioni che sono messe sotto ricordati di spuntare "usa vecchio codice di incorporamento".poi basta che copi il codice che ti viene fuori nel messaggio.
stasera guardo il video

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