Dopo INNUMEREVOLI consultazioni del forum, mi sono deciso a postare il mio allenamento sapientemente (spero!) composto. Sono un ragazzo di 24 anni, mi alleno regolarmente tre volte la settimana (martedì, giovedì e sabato) da circa cinque anni. Volevo sapere da esperti in materia, quali sono i moderatori di questo forum, un loro parere a riguardo e soprattutto avere delucidazioni a proposito di alcuni esercizi.
Ora l'allenamento :
Dorso:
Lat Machine: 4x 8-8-6-4 (qui il primo grande dubbio, Lat Machine o gli stacchi????)
Rematore con bilancere: 3x 10
(altro interrogativo: inserire un secondo complementare dato che per il petto e le gambe ne faccio 3?? Non so un 3x8 Pulley??)
tricipiti:
french press: 3x 8-8-6
tricipiti al cavo : 3 x MAX
Venerdì:
gambe:
squat: 4x 8-8-6-6
leg extension: 3x10
culf in piedi: 3x15
spalle:
lento avanti con manubri: 4x 8-8-6-4
alzate laterali: 3x10
Inoltre, tengo 3 minuti di recupero tra una serie e l'altra per i BIG e 2 e mezzo per i complementari.
Ultima questione: vorrei tenerla per almeno 8 settimane, siete d'accordo???
Grazie per la disponibilità, aspetto pareri costruttivi!!!!
Buona giornata!!!
ciao Orosio, intanto benvenuto!
se non sbaglio con quella pianificazione hai ottenuto ben poco in questi 5 anni di allenamento, nel caso fosse così ti consiglierei vivamente di programmarti una pianificazione del tipo, quella proposta da Emanuele per ceppo ematico, la trovi su questa sezione oppure se pensi di volere incrementare anche qualche kg sul tuo bilanciere opterei come alternativa su un lavoro tecnico a carico fisso settimanale impostato prevalentemente su esercizi multi-articolari tipo squat, panca e stacco. per capirci meglio dai un occhiata sui nostri diari o su sezione forza se non sbaglio, potrai trovare ottime delucidazioni al riguardo.
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
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Veramente ho ottenuto degli ottimi risultati a mio modo di vedere. La scheda è impostata sui forum trattati in questo sito. Chiedevo soprattutto dei chiarimenti per quanto riguarda i dubbi da me evidenziati. Comunque sia grazie del link.
ok non avevo capito, cmq quella è la classica scheda da bb per cui mira a localizzare le varie aree ricercate in ciascun allenamento in modo da bersagliare le zone interessate, vedo che tieni una monofrequenza per ciascun gruppo, dopo un primo periodo a questi regimi ti consiglierei un lavoro tecnico mirato a perfezionare i gesti fondamentali, di spinta, di tirata, ecc.. io mi baserei per questo su una impostazione del tipo quella che sto facendo adesso al limite quella splittata da ema nel link che ti ho postato prima, però chiaro è soggettivo. io avrei iniziato prima se avessi saputo che quello che facevo non era abbastanza, l'intensità è 1 cosa quella percepita è un altra, quindi trova quello che ti veste meglio e buon allenamento !
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Capisco. Ma la scheda del link vedo che ha un'intensità molto alta. Quindi, dopo due mesi con questa postata da me, mi consigli di tenere quella??? Ovviamente non per molto penso...Quanto???
Inoltre, se qualcuno riuscisse a rispondere un po' più precisamente ai miei dubbi citati nel primo post, glie ne sarei grato!!!
Grazie mille Metemi per i consigli.
Intanto Buona serata!
L'intensita' e' alta ma e' fondamentale per iniziare un lavoro simile che la tua tecnica sia pulita, adesso io non ti conosco ma penso che un periodo in cui ti dedichi a perfezionarla in lavoro analattacido tipo quello che sto facendo, ti possa in futuro favorire un lavoro ipertrofico specifico
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Non capisco cosa intendi per "tecnica pulita"...e poi per quanto tempo dovrei adottare una scheda B.T.M.3 (il mio gruppo è A)??? Hai dato un'occhiata a quella da me postata??? Sei d'accordo o cambieresti qualcosa???
ho visto che il tuo piano va dalle 4 alle 10-15 rep x set, bisogna vedere se prevede un lavoro lineare senza cedimento oppure no e per quanto tempo l'hai portato avanti questo tipo di allenamento, per me con quel criterio c'è troppa brodaglia e si arriva a un punto in cui si deve perfezionare la tecnica con esercizi multi-articolaari che inducono a un forte richiamo anabolico e propriocettivo in modo da reclutare più fibre possibile.
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allora diciamo che faccio sempre un riscaldamento con tre serie prima di allenare i cosiddetti BIG : la prima solo di movimento con la sbarra "scarica", la seconda al 50 % del carico e la terza al 75-80 %. Poi incomincio con (esempio petto) le mie otto ripetizioni fino ad arrivare a cedimento. Diciamo che questo del cedimento è un grosso dubbio a cui non sono riuscito ancora a trovare una risposta soddisfacente nei forum. Non capisco se devo portare sempre il muscolo a cedimento oppure no!!
una sorta di riscaldamento senza stancare il muscolo ci sta ma ti consiglerei di capire prima di tutto quanto tempo è che protrai le tue serie ininterrottamente a cedimento e se hai mai fatto lavori anaerobici analattacidi, ovvero quando la serie si protrae al max entro i 20 secondi privilegiando il lavoro creatin-fosfato, quello che si manifesta in un periodo esplosivo e senza cedimento muscolare.
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in quel periodo l'energia deriva dalla fosfocreatina in assenza di ossigeno mentre nel meccanismo lattacido, quello in cui tu sembra appartenere l'energia si ricava dalla glicolisi in assenza di ossigeno, formando il cosidetto acido lattico che non è nient'altro che un processo di degradazione degli zuccheri.
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un lavoro indotto a cedimento nel tempo può portare ad una conversione delle preziose fibre bianche, in intermedie fino alle rosse e così via. ma non ci metto la mano sul fuoco, quello che posso affermare che è inpensabile portare sempre le nostre serie a cedimento se a discapito dell'intensità percepita sfavorendo processi di sintesi proteica e minimizzando la capacità di coinvolgere più fibre possibili, cosa che con un esaurimento muscolare uno si aspetta ma ripeto non è detta se l'intensità effettiva cala.
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