ciao ragazzi,mi presento,mi chiamo damiano,ho 17 anni(18 a settembre),sono alto 1,83m,peso 69Kg,bf 7%circa, e mi alleno da 2anni e mezzo.sono un soggetto ectomorfo. da quando ho iniziato palestra ho preso piu di 10Kg (quando ho iniziato pesavo 57Kg) quindi posso dire che dei risultati li ho ottenuti, anche se solo adesso che frequento questo forum, mi sono accorto di quanti errori ho fatto in questi 2 anni e mezzo! il mio obbiettivo è aumentare notevolmente la mia massa muscolare..per questo da domani ho deciso di iniziare la scheda they per la massa a 2 sedute!! sono troppo contento, sono carichissimo!! fino ad adesso mi sono sempre allenato con schede a 3 sedute settimanali con troppi esercizi(solo adesso me ne rendo conto). Purtroppo non seguo una dieta precisa ma seguo moltissimo i consigli che leggo sulle sezioni alimentari,come ad esempio mangiare 6 volte al giorno. Spero possiate condividere con me i resoconti dei miei allenamenti e gli eventuali risultati e miglioramenti fisici. grazie
a me piacerebbe seguire una dieta è solo che ho 17 anni e nn posso far altro che mangiare ciò che cucina mia madre..io nn so cucinare!! gli posso chiedere se mi compra qualcosa(come ad esempio i fiocchi di latte)..cmq c'è anche chi dice che a 17 anni nn c'è bisogno di seguire una dieta precisa,certo sempre stando attenti a cosa si mangia! ma a me piacerebbe seguirne una!
io ho iniziato a 18 anni appena compiuti, cmq si, è vero , l'alimentazione acquista sempre + importanza con l'età, se non puoi farla segui delle linee guida valide
cercherò di mangiare nel miglior modo possibile, anche solo osservando le vostre diete sto imparando qualcosa! poi penso che qualche sgarro se si è in massa lo si puo fare
cmq l'allenamento che inizierò da domani è questo:
Routine A:
- Squat a cosce parallere 5*5
- Panca orizzontale stop a 5cm dal petto 5*5
- Lat Machine impugnatura larga 4*8
- Shrugs manubri 4*8
- Curl bilanciere (movimento fluido senza fermarvi ne sopra ne sotto) 2*8
- Bicipiti al cavo pamp 1x30 (per la vascolarizzazione)
- Crunches addome 4*20
Routine B:
- Stacchi bilanciere partendo dalle ginocchia 5*6
- Panca orizzontale alla gola 4*8
- Lat-machine impugnatura stretta inversa 3*6
- Lento avanti al multy o lento dietro manubri 4*6
- French-press bilanciere stop a 10cm dalla panca 3*8
- Reverse crunches 1*25
Farò questa scheda almeno per tutto maggio e giugno poi si vedrà...
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
grazie per il benvenuto cmq il mio gruppo sanguigno è 0 rh positivo, mia madre nn è sicura di Rh pero è sicura sullo 0 e dice che è quello universale(nn so cosa intende)
per le nuove schede di emanuele poi le vedrò, adesso per almeno 2 mesi voglio fare la they ( che tra l'altro nella mia palestra la devo fare di nascosto senza senza dirglielo ai miei istruttori che nn me la farebbero fare). gia una volta avevo deciso di farla e il mio istruttore me l aveva proibito, stavolta nn me ne frega niente di ciò che pensa, la farò che gli piaccia o no!
cmq veniamo al mio allenamento di oggi:
- Squat a cosce parallere 5*5 (l'ho fatto col bilanciere con solo 15kg per parte perche era la prima volta che lo facevo e prima di caricare volevo apprendere bene il movimento,per questo ho fatto qualche ripetizione in piu di 5)
- Panca orizzontale stop a 5cm dal petto 5*5 (25Kg per parte,il bilanciere dovrebbe pesare 8kg circa)
- Lat Machine impugnatura larga,dietro la nuca 4*8 (50kg)
- Shrugs manubri 4*8 (ho fatto le prime tre serie con i manubri da 14kg ma nn sentivo lavorare,allora l ultima serie ho fatto le tirate al mento col bilanciere con 7kg per parte,le preferisco..che dite faccio sempre le tirate al mento??)
- Curl bilanciere 2*8 (l ho fatto con 10kg per parte ma senza appoggiarmi con la schiena al muro..che dite è meglio se mi appoggio??)
- Bicipiti al cavo pamp 1x30 (fatto con 23kg..mi ha spaccato! )
ciao damiano nelle tirate al mento lavori molto anche di deltoidi, non è proprio lo stesso esercizio, se non senti lavorare i trapezi negli shrug è perchè usi poco peso, il trapezio è un muscolo molto forte, caricaci.
mi sono appena alzato! ci voloeva prp un riposino dopo aver pranzato
cmq mi ero scordato di scriverlo: durata wo 70 minuti compreso lo stretching.
per come mangio mediamente piu o meno gia lo so dove sbaglio ma mi fa cmq piacere sentire i vostri consigli e il vostro parere
colazione ore 6e50: una tazza di latte e 5 biscotti(59kcal per biscotto,0.8g pro, 8.1g carbo e 2.6g grassi) - lo so mancano le proteine a colazione
spuntino ore 10e30: panino con insalata maionese e tonno/pollo/affettato
spuntino ore 11e20: panino o come quello delle 10e30 o con fiocchi di latte e olive
pranzo ore 14e40: minimo150gr di pasta col sugo(o di carne o pomodoro normale), per secondo o carne o pesce, quasi sempre un contorno e sempre un frutto.
spuntino ore 17e00: un pezzo di pizza ( lo so è sbagliato come spuntino)
cena ora 20e00: massimo 150gr di pasta, carne o pesce, un contorno e un frutto e a volte dopo anche un cioccolatino
prenanna(orario variabile,se vado a dormire presto nn lo faccio): panino con fiocchi di latte e olive e un bicchiere di latte
ps: mangio sempre uno yogurt al giorno, avvolte lo mangio verso le 16, a volte come prenanna
io penso di avere bisogno di consigli sopratutto sulla colazione e sullo spuntino ore 17e00
mi sono appena alzato! ci voloeva prp un riposino dopo aver pranzato
cmq mi ero scordato di scriverlo: durata wo 70 minuti compreso lo stretching.
per come mangio mediamente piu o meno gia lo so dove sbaglio ma mi fa cmq piacere sentire i vostri consigli e il vostro parere
colazione ore 6e50: una tazza di latte e 5 biscotti(59kcal per biscotto,0.8g pro, 8.1g carbo e 2.6g grassi) - lo so mancano le proteine a colazione
spuntino ore 10e30: panino con insalata maionese e tonno/pollo/affettato
spuntino ore 11e20: panino o come quello delle 10e30 o con fiocchi di latte e olive
pranzo ore 14e40: minimo150gr di pasta col sugo(o di carne o pomodoro normale), per secondo o carne o pesce, quasi sempre un contorno e sempre un frutto.
spuntino ore 17e00: un pezzo di pizza ( lo so è sbagliato come spuntino)
cena ora 20e00: massimo 150gr di pasta, carne o pesce, un contorno e un frutto e a volte dopo anche un cioccolatino
prenanna(orario variabile,se vado a dormire presto nn lo faccio): panino con fiocchi di latte e olive e un bicchiere di latte
ps: mangio sempre uno yogurt al giorno, avvolte lo mangio verso le 16, a volte come prenanna
io penso di avere bisogno di consigli sopratutto sulla colazione e sullo spuntino ore 17e00
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