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Indice del forum -> obiettivo: forza -> scheda forza Vai a pagina 1, 2  Successivo
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scheda forza
MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 11:58 am Rispondi citando
claudio
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A
push press 5x5
alzate laterali con slancio un braccio alla volta 3x10

biceps curl manubri alternato in piedi 5x8-6

tricipiti dips con sovraccarico 3x8
french press 2x10



B
Front squat 5x6
Good morning 3x8
calf 4x8


C
panca piana 4x6
panca inclinata 3x6

Trazioni con sovraccarico 6x6
pulley o rematore 5x6




sta volta che ne pensate? è un ibrido, il volume l'ho ridotto di parecchio, devo assoluttamente migliorare il push press e gli esercizi di spinta in generale.

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 1:33 pm Rispondi citando
Alepl
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personalmente non mi piace, mancano i big e la progressione e non c'è progressione...quanto vorresti tenere questo allenamento per la forza? ho un idea in mente ma vorrei prima sapere quanto durera il programma

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Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 1:43 pm Rispondi citando
claudio
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Registrato: Apr 14, 2009
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Alepl ha scritto:
personalmente non mi piace, mancano i big e la progressione e non c'è progressione...quanto vorresti tenere questo allenamento per la forza? ho un idea in mente ma vorrei prima sapere quanto durera il programma
ciao ale, può durare anche tutta l'estate, o oltre nessun problema devo arrivare ad un carico decente nel push press Wink

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 1:49 pm Rispondi citando
meca83
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Registrato: May 06, 2009
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claudio ha scritto:
Alepl ha scritto:
personalmente non mi piace, mancano i big e la progressione e non c'è progressione...quanto vorresti tenere questo allenamento per la forza? ho un idea in mente ma vorrei prima sapere quanto durera il programma
ciao ale, può durare anche tutta l'estate, o oltre nessun problema devo arrivare ad un carico decente nel push press Wink


ho provato a farlo ieir il push press...stamattina ho un male alle spalle..è un esercizio micidiale..io l'ho provato a fare per la prima volta proprio ieri ma con la presa inversa a come lo fanno solitamente.. Shocked

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 2:27 pm Rispondi citando
claudio
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personalmente non mi piace, mancano i big e la progressione e non c'è progressione...quanto vorresti tenere questo allenamento per la forza? ho un idea in mente ma vorrei prima sapere quanto durera il programma
ciao ale, può durare anche tutta l'estate, o oltre nessun problema devo arrivare ad un carico decente nel push press Wink


ho provato a farlo ieir il push press...stamattina ho un male alle spalle..è un esercizio micidiale..io l'ho provato a fare per la prima volta proprio ieri ma con la presa inversa a come lo fanno solitamente.. Shocked

Laughing
quoto, ho le spalle distrutte e leggeri doms ai dorsali, perchè partivo dal bilanciere a terra quindi inizialmente staccavo. Wink

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 2:29 pm Rispondi citando
meca83
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claudio ha scritto:
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personalmente non mi piace, mancano i big e la progressione e non c'è progressione...quanto vorresti tenere questo allenamento per la forza? ho un idea in mente ma vorrei prima sapere quanto durera il programma
ciao ale, può durare anche tutta l'estate, o oltre nessun problema devo arrivare ad un carico decente nel push press Wink


ho provato a farlo ieir il push press...stamattina ho un male alle spalle..è un esercizio micidiale..io l'ho provato a fare per la prima volta proprio ieri ma con la presa inversa a come lo fanno solitamente.. Shocked

Laughing
quoto, ho le spalle distrutte e leggeri doms ai dorsali, perchè partivo dal bilanciere a terra quindi inizialmente staccavo. Wink


allora è normale il dolore ai dorsali?cavoli ho un male anche a quelli soprattutto la parte laterale del dorsale la V Shocked

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 2:31 pm Rispondi citando
meca83
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personalmente non mi piace, mancano i big e la progressione e non c'è progressione...quanto vorresti tenere questo allenamento per la forza? ho un idea in mente ma vorrei prima sapere quanto durera il programma
ciao ale, può durare anche tutta l'estate, o oltre nessun problema devo arrivare ad un carico decente nel push press Wink


ho provato a farlo ieir il push press...stamattina ho un male alle spalle..è un esercizio micidiale..io l'ho provato a fare per la prima volta proprio ieri ma con la presa inversa a come lo fanno solitamente.. Shocked

Laughing
quoto, ho le spalle distrutte e leggeri doms ai dorsali, perchè partivo dal bilanciere a terra quindi inizialmente staccavo. Wink


allora è normale il dolore ai dorsali?cavoli ho un male anche a quelli soprattutto la parte laterale del dorsale la V Shocked


dimenticavo...deltoide anteriore questo esercizio?

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 3:44 pm Rispondi citando
claudio
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personalmente non mi piace, mancano i big e la progressione e non c'è progressione...quanto vorresti tenere questo allenamento per la forza? ho un idea in mente ma vorrei prima sapere quanto durera il programma
ciao ale, può durare anche tutta l'estate, o oltre nessun problema devo arrivare ad un carico decente nel push press Wink


ho provato a farlo ieir il push press...stamattina ho un male alle spalle..è un esercizio micidiale..io l'ho provato a fare per la prima volta proprio ieri ma con la presa inversa a come lo fanno solitamente.. Shocked

Laughing
quoto, ho le spalle distrutte e leggeri doms ai dorsali, perchè partivo dal bilanciere a terra quindi inizialmente staccavo. Wink


allora è normale il dolore ai dorsali?cavoli ho un male anche a quelli soprattutto la parte laterale del dorsale la V Shocked


dimenticavo...deltoide anteriore questo esercizio?

deltoide in generale, se lavori da in piedi il delt funziona anche da stabilizzatore e praticamente lavora un po tutto.

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 4:05 pm Rispondi citando
Alepl
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claudio ha scritto:
Alepl ha scritto:
personalmente non mi piace, mancano i big e la progressione e non c'è progressione...quanto vorresti tenere questo allenamento per la forza? ho un idea in mente ma vorrei prima sapere quanto durera il programma
ciao ale, può durare anche tutta l'estate, o oltre nessun problema devo arrivare ad un carico decente nel push press Wink

allora io direi che potresti provare un programma su 9 settimane di forza generale seguendo una progressone cosi sui fondamentali

prime 3 weeks 5x4
seconde 3 6x3
terze 8x2

E' un sistema che ho già provato, volume basso come avevi in mente te ma intensità alta
se ti interessa butto giu o cerco quello che ho fatto io e te lo posto
ciao Wink

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 4:08 pm Rispondi citando
damiano91
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potrebbe interessare anche a me, non ho mai fatto forza, però c'è sempre il problema che non posso fare gli stacchi quindi,quando deciderò di fare un po di forza, dovrò trovare una buona scheda senza gli stacchi...

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 4:16 pm Rispondi citando
claudio
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claudio ha scritto:
Alepl ha scritto:
personalmente non mi piace, mancano i big e la progressione e non c'è progressione...quanto vorresti tenere questo allenamento per la forza? ho un idea in mente ma vorrei prima sapere quanto durera il programma
ciao ale, può durare anche tutta l'estate, o oltre nessun problema devo arrivare ad un carico decente nel push press Wink

allora io direi che potresti provare un programma su 9 settimane di forza generale seguendo una progressone cosi sui fondamentali

prime 3 weeks 5x4
seconde 3 6x3
terze 8x2

E' un sistema che ho già provato, volume basso come avevi in mente te ma intensità alta
se ti interessa butto giu o cerco quello che ho fatto io e te lo posto
ciao Wink

ale se trovi il tuo vecchio schema mi fai un favore, io intanto provo a buttar giu uno schizzo e vediamo se puo andare.
gli esercizi come curl, alz lat, dips e trazioni li devo proprio scartare? Crying or Very sad

Push press 5x4

alz lat ?

Panca piana 5x4

Dips ?

Stacco 5x4

trazioni ?

curl manubri?

front squat 5x4

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 8:08 pm Rispondi citando
Alepl
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ok, cerco il mio schema...intanto ti do un idea cosi ci puoi lavorare sopra per adattarla a te

Lunedi Squat
Squat 5x4-6x3-8x2
affondi, front squat, leg press (a rotazione) 3-4x6-8
rematore 4x6 pesante alterna le prese
lavoro per l'upper back a scelta
addome vario

Mercoledi panca
panca piana 5x4-6x3-8x2
panca inclinata manubri 3x8
push press (progressione 5x5-4x4-3x2)
lavoro tricipiti panca stretta, french press, panca a terra 4x5-6

Venerdi
stacco 5x4-6x3-8x2
trazioni 5x5 alterna prese, uso un sovraccarico
gm o hyperextension 3x8-10
leg curl seduto o sdraiato 3x6
addome vario

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MessaggioInviato: Mar Giu 09, 2009 11:14 pm Rispondi citando
Robespierre
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Messaggi: 4953
Località: Pisa




bravo ale, mi gusta...sennò potresti darti ad un bill starr!

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MessaggioInviato: Mer Giu 10, 2009 11:36 am Rispondi citando
claudio
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Alepl ha scritto:
ok, cerco il mio schema...intanto ti do un idea cosi ci puoi lavorare sopra per adattarla a te

Lunedi Squat
Squat 5x4-6x3-8x2
affondi, front squat, leg press (a rotazione) 3-4x6-8
rematore 4x6 pesante alterna le prese
trazioni 5x10
curl manubri 5x8

Mercoledi panca
push press (progressione 5x5-4x4-3x2)
alz laterali cinghialesche 3x8
panca piana 5x4-6x3-8x2
panca inclinata manubri 3x8
lavoro tricipiti Dips sovraccaricate 4x6

Venerdi
stacco 5x4-6x3-8x2
trazioni 5x5 alterna prese, uso un sovraccarico
gm o hyperextension 3x8-10
leg curl (non posso farlo, problemi alle ginocchia)
addome vario

aaa pensavo intedessi i 3 big in una sessione e ripeterla 3 volte a week!
Menomale, cosi è perfetta, ora metto un po in ordine il tutto secondo le mie esigenze.

la scheda la comincio lunedi

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MessaggioInviato: Mer Giu 10, 2009 12:07 pm Rispondi citando
Alepl
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claudio ha scritto:
Alepl ha scritto:
ok, cerco il mio schema...intanto ti do un idea cosi ci puoi lavorare sopra per adattarla a te

Lunedi Squat
Squat 5x4-6x3-8x2
affondi, front squat, leg press (a rotazione) 3-4x6-8
rematore 4x6 pesante alterna le prese
trazioni 5x10
curl manubri 5x8

Mercoledi panca
push press (progressione 5x5-4x4-3x2)
alz laterali cinghialesche 3x8
panca piana 5x4-6x3-8x2
panca inclinata manubri 3x8
lavoro tricipiti Dips sovraccaricate 4x6

Venerdi
stacco 5x4-6x3-8x2
trazioni 5x5 alterna prese, uso un sovraccarico
gm o hyperextension 3x8-10
leg curl (non posso farlo, problemi alle ginocchia)
addome vario

aaa pensavo intedessi i 3 big in una sessione e ripeterla 3 volte a week!
Menomale, cosi è perfetta, ora metto un po in ordine il tutto secondo le mie esigenze.

la scheda la comincio lunedi

Si potrebbe pure fare ma come primo approccio alla forza mi sembra esagerato, i complementari sarebbero pochi mentre così mantieni un po di complementari (quelli strettamente indispensabili) e se noti tutti danno un transfert sulle alzate principali quindi comunque ne giova la forza in senso globale

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