Questo articolo tende ad indirizzarsi verso coloro che sono alle prime armi con il mondo dei pesi per far si che perdano il meno tempo possibile.
Per le cose complesse lasciamo che siano gli esperti a trattarle, noi per ora occupiamoci di cose semplici.
Chiariamo subito che il catabolismo non è quella bestia nera che tutti ci vogliono far credere, ma è solo una fase del metabolismo dove vengono distrutti gli alimenti introdotti per essere successivamente sintetizzati dal nostro corpo, questa seconda fase, cioè l’assimilazione del cibo è nota come anabolismo, potrete quindi capire che entrambi sono processi indispensabili alla vita umana.
Per far si che l’anabolismo, sia superiore al catabolismo, sarà necessario introdurre maggiori calorie di quelle bruciate.
L’appetito è quindi una cosa importantissima, spesso tenuta fuori discussione da ognuno di noi, io stesso ci ho messo molto tempo a capir quanto fosse indispensabile l’appetito, sfortunatamente non sono mai stato un divoratore accanito, fin da piccolo ho sempre avuto l’abitudine di mangiar poco, e tale atteggiamento mal si sposa con l’ipertrofia, cosi, un bel giorno, dopo aver letto uno dei numerosi articoli circolanti su internet, capii che era giunta l’ora di darsi da fare, inizialmente è stata dura abituarsi a mangiare, ma vedrete che una volta fatta l’abitudine, non potrete più farne a meno.
La classica dieta mediterranea, composta da pane pasta e cereali ha bisogno di un piccolo ritocco, ma non è da demonizzare come spesso accade, ricordate che i carboidrati sono importanti alla pari delle proteine e dei grassi.
Quindi un esempio di dieta per la massa per un atleta di 65kg potrebbe essere.
Colazione
Tazza abbondante di latte intero, biscotti (8 ) o fette biscottate (6) con marmellata o sporcate con crema al cioccolato.
Pranzo
Primo piatto di pasta bello abbondante
Secondo di carne o pesce con verdure come contorno condite con olio evo. anche qui non fate complimenti.
Merenda
Un panino con affettati magri e della frutta secca sarebbe l‘ideale, ma se siete in giro va bene anche un gelato non siamo agonisti, ricordatelo.
Cena come pranzo.
Il prenanna non è indispensabile ma se per caso accusate anche in lontananza la sensazione di fame fatelo.
Bevete tanto, almeno 3 litri di acqua al giorno, vedrete che con l’iperalimentazione vi verrà naturale ingurgitare più acqua del vostro solito.
Più salirete di peso e maggiore sarà l’introito calorico necessario alla crescita, quindi regolatevi di conseguenza e non abboccate ai misticismi delle schede che promettono kg, i kg li da il cibo introdotto, non l’allenamento.
In massa metterete anche del grasso, è fantascienza pretendere di mettere muscolo e perdere grasso contemporaneamente.
L’allenamento per come lo vedo io deve essere incentrato sui fondamentali (panca/rematore/squat) ma tali devono essere ben svolti, ho sempre fatto squat con un peso fuori dalle mie possibilità, eppure le mie gambe erano stecchini, ora svolgo lo squat con meno peso, ma con una tecnica sicuramente migliore di prima, anche se non ancora impeccabile, e le mie gambe non sono mai state cosi voluminose.
Grazie ad internet ad ai forum abbiamo la possibilità di postare i video con le nostre esecuzioni e far si che gente sicuramente più esperta di noi li valuti e ci dica dove si trova l’errore, pensate a che grosso aiuto è questo al nostro allenamento, fino ieri avreste dovuto pagare qualche PT per far si che vi spiegasse bene l’esecuzione, e sareste rimasti col dubbio del se le indicazioni ricevute fossero veritiere o meno, mentre su internet, se qualcuno dice una boiata verrà presto messa in discussione e smentita da chi più competente.
Dunque se è la prima volta che mettete piede in palestra, non perdete tempo con pectoral, cavi, e varie, piuttosto imparate a fare una buona panca, un buon rematore e un buono squat.
Sembra facile a dirlo, ma purtroppo non lo è affatto, questi esercizi sono gesti atletici, e per essere svolti bene van provati, riprovati e giudicati da altri.
Io mi alleno con basse ripetizioni, anche perché non ho ancora abbastanza esperienza per mantenere una tecnica corretta in quelle alte.
L’importanza del peso sollevato è importante per lo sviluppo di tutto il corpo, difficilmente avrete un braccio grosso senza avere una buona panca ed un buon rematore.
Non credete a chi vi dice che isola determinati muscoli in esercizi multiarticolari, ma lasciatelo libero di crederlo,
nella panca piana useremo per forza di cose e fondamentalmente petto, tricipiti e deltoide anteriore
Nello squat, (se profondo) utilizzeremo femorali, glutei quadricipiti e polpacci.
Nel rematore lavoreremo col dorso, bicipiti e trapezi e deltoidi posteriori.
Come vedete non vi è alcun muscolo privo di stimolo, con questo non sto dicendo che il resto sia inutile, piuttosto dico che tutto il resto debba venire successivamente a questi.
Quindi se abbiamo un ora di tempo libero per allenarci, la prima mezz’ora dedichiamola alla panca, poi potrete fare tutte le alzate laterali, croci , parallele e push down che vi pare.
Stesso discorso per quanto riguarda lo squat o il rematore.
Ricordatevi che è importante il riscaldamento, e per riscaldamento non si parla solo dei 5minuti di tapis roulant,
Avvicinatevi gradualmente al peso allenante.
Se per esempio l’allenamento dello squat consiste in un 4x6 con 80kg
Una sorta di riscaldamento potrebbe essere 2x8con 60kg 2x5con 70kg (non preoccupatevi, non arriverete stanchi allo squat ma al contrario con un buon riscaldamento sarete anche più forti.)
Bello mi piace..mi sembra che hai racchiuso il tutto con questo articolo...è vero quando parli di squat,rematore e panca,io li ho cominciati a vedere su di me i risultati anche se ho ancora tanto tanto lavoro da fare...questi esercizi fondamentali aiutano moltissimo o meglio sono alla base dei pesi...io ho cominciato a farli con un peso basso ed all 'inizio con il bilancere privo di dischi per capirne il movimento...adesso carico ma l'esecuzione è ancora tutta da perfezionare...io penso che la massa si costruisce con questi esercizi,o meglio per me è stato così...quando parli del PT per spiegare l'esecuzione di un'esercizio dietro compenso,ti do ragione...a me sono stati chiesti dei soldi per essere seguita semplicemente(chiamalo spotter)per far si che non mi uccidesse il bilancere sulla panca...
beh molte varianti ed abbinamenti di esercizi li ho imparati qui su questo sito grazie a voi con le vostre esperienze e soprattutto a THEY che ha creato questo sito...
Quoto pienamente il tuo articolo Claudio...
_________________ Tenta, perchè se non hai mai tentato, non hai mai vissuto.
Quindi in base a quello che hai scritto significa che se faccio solo il rematore sviluppo i dorsali sia in larghezza che spessore...
Allora Arnold diceva 1 cavolata quando classicava le trazioni alla sbarra come fondamentale per lo sviluppo in larghezza della schiena...
Allora d'ora in avanti tralascio le trazioni e faccio solo il rematore...
Quindi in base a quello che hai scritto significa che se faccio solo il rematore sviluppo i dorsali sia in larghezza che spessore...
Allora Arnold diceva 1 cavolata quando classicava le trazioni alla sbarra come fondamentale per lo sviluppo in larghezza della schiena...
Allora d'ora in avanti tralascio le trazioni e faccio solo il rematore...
No, non è che non siano utili, non sono indispensabili! comunque tu cerca di fare le cose al meglio, rematore fondamentale e trazioni come complemento.
Veramente Arnold faceva la classificazione inversa, ovvero trazioni come fondamentale e rematore come complementare; lui eseguiva tutti i tipi di trazione alla sbarra (presa stretta, larga, inversa, dietro e davanti la nuca) ed infatti i risultati si sono visti!!
Io ho provato ad eseguire come lui le trazioni (1 serie x 1 rip) con diversa stance ed effettivamente a seconda della larghezza si colpiscono i dorsali in maniera diversa; con presa larga si sviluppano i dorsali in larghezza e con presa stretta in spessore.
Ora, Arnold ai principianti consigliava di partire con una presa larga e stringerla di circa 1 mano ad ogni serie in modo da stimolare i dorsali completamente.
Adesso dipende da ognuno come preferisce allenarsi; io personalmente preferisco separare la larghezza dallo spessore e quindi eseguo successivamente trazioni alla sbarra presa larga e rematore yates (ho adottato questa versione perchè stimola i bicipiti che poi alleno dopo con il curl, posso usare carichi più alti, stimola quasi selettivamente il dorsale nella porzione alta e centrale ed in più esegue 1 ottimo lavoro sui fasci mediani e inferiori del trapezio mobilitando molto le scapole e ciò risulta molto utile per chi ha problemi di ipercifosi come avevo io e non può eseguire il pulley).
In questo allenamento che eseguo dò la stessa importanza sia alle trazioni che al rematore, ma a voler guardare le trazioni da sole sarebbero sufficenti a sviluppare i dorsali sia in larghezza che in spessore (in base alla stance), mentre non si può dire lo stesso del rematore, qualunque sia la versione usata.
Bravi ragazzi state facendo tutti un ottimo lavoro adesso metto il post in evidenza e poi integriamo tutto in un unico articolo, anzi chi vuole aggiungere è il benvenuto
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Veramente Arnold faceva la classificazione inversa, ovvero trazioni come fondamentale e rematore come complementare; lui eseguiva tutti i tipi di trazione alla sbarra (presa stretta, larga, inversa, dietro e davanti la nuca) ed infatti i risultati si sono visti!!
Io ho provato ad eseguire come lui le trazioni (1 serie x 1 rip) con diversa stance ed effettivamente a seconda della larghezza si colpiscono i dorsali in maniera diversa; con presa larga si sviluppano i dorsali in larghezza e con presa stretta in spessore.
Ora, Arnold ai principianti consigliava di partire con una presa larga e stringerla di circa 1 mano ad ogni serie in modo da stimolare i dorsali completamente.
Adesso dipende da ognuno come preferisce allenarsi; io personalmente preferisco separare la larghezza dallo spessore e quindi eseguo successivamente trazioni alla sbarra presa larga e rematore yates (ho adottato questa versione perchè stimola i bicipiti che poi alleno dopo con il curl, posso usare carichi più alti, stimola quasi selettivamente il dorsale nella porzione alta e centrale ed in più esegue 1 ottimo lavoro sui fasci mediani e inferiori del trapezio mobilitando molto le scapole e ciò risulta molto utile per chi ha problemi di ipercifosi come avevo io e non può eseguire il pulley).
In questo allenamento che eseguo dò la stessa importanza sia alle trazioni che al rematore, ma a voler guardare le trazioni da sole sarebbero sufficenti a sviluppare i dorsali sia in larghezza che in spessore (in base alla stance), mentre non si può dire lo stesso del rematore, qualunque sia la versione usata.
si può dir lo stesso anche del rematore, stanne certo.
vero che le trazioni servon per l'ampiezza e il rematore per lo spessore,
ma per parere personale, dopo una serie di rematore sento il dorso esplodere, cosa che con le trazioni avviene in maniera molto meno marcata.
Giustamente come hai detto, qui diventa tutto soggettivo... Ad es. a me succede l'esatto contrario, ovvero dopo 1 serie di trazioni i miei dorsali sono già "distrutti" (ma anche qui il mio discorso è relativo perchè è solo la 3 volta che faccio le trazioni), mentre con lo Yates riesco a terminare bene 3 serie e la 4° con fatica (ovviamente sentendo il dorso a pezzi).
In questo modo, ovvero distinguendo le 2 stimolazioni, i 2 giorni dopo sento dolori sia nei fasci esterni, sia in quelli interni dei dorsali, cosa che non mi accadeva prima facendo le 2 diverse versioni di rematore (con presa larga per analogia con le trazioni).
Al contrario, eseguendo le trazioni con diversa presa, la stimolazione avviene a livello di tutti i fasci del dorsale (ciò è anche dimostrato elettromiograficamente e più soggettivamente dai dolori generalizzati post wo), quindi in teoria basterebbero solo serie di trazioni a presa larga e poi stretta per allenare i dorsali; il problema è dovuto unicamente al peso corporeo da sollevare e quindi questo tipo di wo risulterebbe molto molto difficile a utenti non esperti e molto allenati. Per questo motivo si eseguono rematori e pulley a diverse angolazioni, oltre che per colpire il muscolo da angolazioni diverse; ma ricordando il titolo del topic, il colpire il muscolo da diverse angolazioni dovrebbe riguardare quasi unicamente i BB professionisti (quelli che gareggiano) in quanto secondo me è soltanto una finezza.
Cmq, dopo questa divagazione personale, ritornado al punto principale del discorso, A MIO AVVISO, le trazioni alla sbarra dovrebbero essere considerate un fondamentale per il dorso (alla luce di quello che si è detto), mentre il rematore (senza distinzione di versione) un complementare.
se hai le spalle larghe un tot, per la fisica(questione semplicissima dileve, andrai a lavorare di + sul dorso o sul bicipite a seconda della lunghezza di esse!
per il discorso rematore-trazioni:il dorso ha mediamente fibre veloci, unoc che come cla riesce a fare un sacco di trazioni, quando ne fa un bel pò lavora di tanto di bicipite e poco di dorso, quindi, quando se ne posson far tante, se si vuole allenare il dorsale, diventa importante usare del peso!
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