West side for skinny bastard part A.k.a speed training - www.BodyTraining.it = Sport + Salute + Benessere!

Alepl · BodyTrainer intermedio

Parliamo ora di uno dei due tipi di allenamento complementari al West Side for skinny bastard, l’allenamento per velocità e resistenza.
De Franco lavora molto con giocatori di football e hokey quindi in questo articolo non mi limiterò a spiegare ciò che dice De Franco ma cercherò di fornirvi un programma più accessibile, o quanto meno varie possibilità da provare.
Per iniziare vediamo cosa consiglia De Franco:
in generale possiamo dividere il Workout in 4 fasi che ora andiamo ad esaminare in modo un po’ specifico:
1° fase: 5-15 minuti di warm up generale ed un pò di movimenti liberi sono un ottimo modo di iniziare un allenamento, aumentiamo gradualmente la temperatura del corpo e iniziamo a dire ai muscoli di svegliarsi, quindi facciamo un pò di skip, saltelli sul posto e saltelli laterali, qualche ripetizione di squat libero e siamo pronti e caldi.
2°fase: ora che siamo caldi iniziamo ad avvicinarci pian piano all’allenamento vero e proprio, iniziamo a fare ciò per cui siamo venuti ad allenarci, quindi iniziamo a correre, in modo blando ancora non forziamo, anche qui 5-10 minuti in cui alterniamo una leggera corsa ad una camminata più veloce
3°fase: ok siamo alla fine del warm up, ora facciamo capire al corpo cosa ci aspettiamo 2-4 scatti brevi non più di 5-10 secondi.
4°fase: iniziamo con lo speed training vero e proprio…mi rendo conto che qualcuno potrebbe storcere il naso leggendo quanto abbiamo fatto fin qui (magari qualcuno dirà che arrivato a questo punto si è già cotti, se è così avete sbagliato qualcosa..) ma vi assicuro che tutto ciò che avete fatto nel riscaldamento è propedeutico a ciò che state per fare.
Allora, ecco il lavoro che andremo a fare
8 sprint di 9 metri con 1 minuto di recupero completo quindi non torniamo correndo al punto di partenza
6 sprint di 18 metri con 2 minuti di recupero
4 sprint di 27 metri con 4 minuti di recupero

Cerchiamo di alternare i lavori, usando sia gli sprint sia gli shuttle…cos’è uno shuttle vi chiederete, ecco la spiegazione video in modo da farvi capire di che parlo:

Ora vediamo brevemente qualche alternativa:

L’interval training

E' un allenamento che consiste nel intervallare periodi di riposo o sforzo a bassa intensità, con sforzi ad alta intensità, che si alternano ogni tot tempo. Ovviamente anche qui abbiamo diverse varianti, quindi facciamo un esempio:
4 circuiti in cui fate uno scatto di 30 secondi seguiti da 30 secondi di camminata lenta

l’interval running:
in questo caso non conta solo il tempo ma anche la distanza quindi:
stabiliamo ad esempio un percorso sul piano di 100m e cerchiamo di coprirli nel corso di uno scatto, quindi recuperiamo, le sessione successiva il nostro obiettivo sarà di battere il nostro record della volta precedente.
Fondo
Uso il termine fondo in modo un po’ improprio, quello che ci interessa in questo caso è cimentarci su distanze che mettano in difficoltà non solo i sistemi anaerobici (come succede nell’interval training) ma vogliamo dare un colpo anche ai sistemi aerobici, useremo quindi delle ripetute in distanze non troppo corte, ad esempio nei 400 m, si ha sostanzialmente, un lavoro per metà aerobico e per metà anaerobico; se le distanze aumentano, aumenta la parte aerobica, viceversa, se diminuiscono le distanze, aumenta la parte anaerobica.
Per finire vediamo di mettere assieme quanto detto fin ora e creare un programma da seguire.
Diciamo che vogliamo un programma di corsa della durata di 3 mesi, sarebbe quindi il caso di fare così:
Iniziamo dal semplice, quindi partiamo con il fondo in modo da concentrarci su distanze lunghe, finito un periodo di fondo che potrebbe durare 3 settimane, passiamo all’interval running quindi ancora su distanze relativamente lunghe, cerchiamo di andare per gradi, dopo queste 3 settimane passeremo all’interval training, e chiuderemo le ultime 3 settimane tornando al fondo.
Perché proprio questa programmazione?
Dunque, ecco cosa voglio che succeda:
primo periodo: la fatica è moderata correndo su distanze “lunghe” ma stiamo allenando le capacità aerobiche
secondo periodo: siamo sempre in un ibrido, abbiamo ridotto le distanze, il tempo ora ha un valore e quindi dovendo battere un record la fatica è maggiore ma l’allenamento colpisce sia le caratteristiche aerobiche che quelle anaerobiche
Terzo periodo: ciò che abbiamo fatto fin ora ci serve qui! Scatti brevi, intensità alta, alleniamo le caratteristiche anaerobiche ma il lavoro fatto prima ci da la certezza di avere una capacità di recupero maggiore
Quarto periodo: questo lo usiamo come defaticamento, un fondo con distanze più lunghe del primo per dare respiro al corpo.
Ecco a voi ragazzi, ora non vi resta che andare a provare, a giorni la terza e ultima parte del mio articolo che riguarderà la preparazione fisica generale.

Emanuele · Amministratore

ottimo

6061361 · BodyTrainer avanzato

interessante articolo....grande ale....