..sono nuovo del forum e mi permetto di chiedervi già un bel pò di consigli..
il mio obbietivo(diciamo pure l'obbiettivo della vita, visto che ci provo da anni), e quello di definirmi e tonificarmi un pò, soprattutto far spuntare la famosa tartaruga (ninja ) )..
Ho già chiesto informazioni in giro, ma finora nessuno mi ha aiutato specificatamente...
Ecco un pò di info su di me e relative immagini per valutarmi meglio:
Queste le mie misura :
altezza 1.78
peso 73.5kg (pre feste 72)
circonferenza vita 82cm
circonferenza polso 17 cm
dati misurati con tanita oprima di fare colazione :
peso (come sopra)
% Massa grassa 13,1
acqua 62%
grasso viscerale 3
peso osseo 3,2kg
Massa magra 61,1 kg
Alimentazione :
colazione : latte (una tazza) o vasetto di yougurt magro + 30gr di cereali integrali o (stessa grammatura) di biscoti secchi integrali
un frutto e un paio di noci
pranzo :
3 volte a settimana un primo piatto composto da 70gr di spaghetti (o altro) + 60 gr di affettato o 150gr di pesce o carne (o piatto unico se il rpimo è già condito con carne o pesce) più verdura volontà condita con 2 chucciai di olio
cena :
un secondo tra carne, pesce (150 gr) o uova (due) più verdura a volontà (con due cucchiai di olio) e 60 gr. di pane...
pre nanna : due noci o mandorle
allenamento :
pratico corsa e ciclismo da una vita, ma come si può vedere dalle foto, snon si dimagrito (3 annii fa ero 87 kg!!) però ho perso molto muscolo..
posso allenarmi solo a casa e, come attrezzatura, ho una barra entroporta, manubri, tapis roulant (ovviamente) e una palla fitness..
ultiima cosa :
1. ho una protrusione discale tra l5 e s1, quindi non posso sovraccaricare eccessivamente la schiena ;
Grazie anticipatamente di cuore a chi potrà darmi dei suggerimenti
Ciao tennessee, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto
attualmente come ti stai allenando?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
.. Diciamo che al momento continuo a fare cardio.. Però ho capito che fino ad ora ho sbagliato tutto , anzi mi spiego meglio : fino a 2 sett fa, il mio cardio era solo orientato sulla "prestaIone" atletica.. La fascia lipo la conoscevo ma non mi sono mai allenato entro quel range.. Il 70% lo usavo solo come riscaldamento, dopodiché andavo (sempre) dall'80 in su, sia nel running che con la bici da corsa..
Ora ho "cambiato rotta" (e obbiettivi evidentemente).. Mi interessa mangiar bene e muovermi per definirmi.. Quindi si cambia strategia giusto???
Per quanto concerne la scheda , se così la si può chiamare, dalla sett scorsa ho cominciato anprogrammarmi come segue :
3 allenamneti cardio: 2 di 45/50 min variando dal 60 al 75%.. e qui sorge il primo dubbio: devo restare fisso al 65 o al 70 o è possibile variare purché restare sempre nella fascia lipo?? Cambia qualcosa??..+1 allenamento hiit, con 5 min di riscaldamento, poi per 15 min alterno 30 sec di scatto a 30 sec di corsa blanda e gli ultimi 5 min defaticanti..
Allenamento con i pesi : 2 sedute (lunedì e venerdì) con manubri, barra entroporta e addominali .. Faccio dei mini circuiti da 3 esercizi, con pausa di due minuti tra un circuiti e l'altro: es. Push and press 3x15; distensioni con manubri su fitball (sempre 3x 15) ; trazioni con presa "commando"(non so se si dice così ).. Addominali e streching finale per la
mia povera schiena
.. Dimenticavo: ho 33 anni..
Ps. Grande emanule , su bb non dico che ho letto tutti i tuoi 33000 post, ma quasi;)))
grazie anticipatamente per l'aiuto
diciamo che puoi variare tra il 65% fino ad un massimo del 75% quindi entro questi termini va tutto ok.
Poi se alterni una seduta in fascia statica (lipolitica) ad una dinamica (interval training) va benissimo per aumentare il metabolismo basale.
Da quello che ho capito ti alleni a casa quindi, ma hai la possibilità di andare in palestra?
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Magari!! 13 anni fa ci sono andato per due anni di fila.. Ero appassionatissimo.. 4 volte a settimana, e dovevano buttarmi furoi per farmi uscire.. Ho imparato molto su come allenarmi ecc.. All'epoca compravo pure riviste del settore ( tipo flex ecc..), libri specifici ecc.. Poi è arrivato un lavoro che mi tiene occupato anche 12 ore algiorno, due mostriciattolo che adoro e addio palestra.. Al momento mi sarebbe impossibile.. Però so che la volontà fa la vera differenza ( in tutto..) .. E quella non mi manca di sicuro(poi non è che voglia partecipare a mr.Olimpia ))..
Da solo ho perso 15 kg in due anni, sono passato dall'ansimare facendo due passi al chiudere una 5 chilometri in 21 min.. Insomma se mi ci metto, so che ce la posso fare..
. Allora ho calcolato un met di 1850 kg al giorno.. Meno gli allenamenti dovrei stare sulle 1.600 giornaliere.. Che dite?? Ovviamente non parlo di Massa.. Delle foto nessuno mi dice come son messo??
Grazie
Dalle foto si vede che hai poca massa muscolare. Ad occhio dovresti essere intorno al 13-14 di BF.
Secondo mè, visto che hai cm obbietivo mettere in mostra gli addominali, dovresti continuare col cardio e dieta per definire... Considera che gli addominali si vedono col 10% di bf.
IMHO, fatti altri due-tre mesi di definizione (logicamente, scomparirai a livello di masse generali) per poi ripartire con una massa il più possibile pulita...
Aspetta cmq una risposta da chi è piu esperto di mè.
Grazie..al momento la pensiamo alla stessa manier.. Credo che cominciando ad allenarmi con i pesi dovrei riuscire a calare ancora di bf e asciugarmi per bene.. Dopodiché via di massa..
.. Sentiamo Emanuele e co cosa ne pensano cmq, tenendo sempre presente i miei dato e quello che si vede dalle mie
"mitiche" pose
. Allora ho calcolato un met di 1850 kg al giorno.. Meno gli allenamenti dovrei stare sulle 1.600 giornaliere.. Che dite?? Ovviamente non parlo di Massa.. Delle foto nessuno mi dice come son messo??
Grazie
Non ho capito ... se il tuo basale è di 1800kcal circa, che significa che devi stare sulle 1600 Kcal giornaliere? Non devi scendere sotto il basale rischi di rallentare il tuo metabolismo e vanificare i risultati
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... Pensavo che, per perdere ulteriore peso (grasso pardon), fosse necessario creare un deficit calorico(circa 20%) rispetto al "necessario" giornaliero..
..ovviamente di queste cose non ne so molto (altrimenti qui che ci farei ) )
finora, come detto sopra, ho sempre e solo pensato a correre e andare in bici, cercando di non strafogarmi con il cibo, e perdendo in 2 anni 15kg..
Ora mi interessa "andare oltre"(come da titolo del post), ma per me è una materia totalmente nuova, sia come approccio all'allenamento (come ho spiegato mai fatto aerobica in fascia ) sia come alimentazione ..
.. Detto questo, perdonatemi se scrivo/ero' cavolate o farò domande "ovvie"..
Intanto grazie Emanuele .. Ora devo capire se proseguire sulla strada "scendere di definizione", o pensare ad altra strategia..
Ricorda di non andare sotto il tuo basale, un conto è creare un deficit calorico sul dispendio energetico totale giornaliero ed un conto è abbasare talmente tanto le calorie da scendere sotto il basale che ricordo essere: "la quantità di energia impiegata da un individuo sveglio, in condizioni di neutralità termica (cioè ad una temperatura tale da non attivare i meccanismi di termoregolazione), di riposo fisico, di rilassamento psichico e di digiuno da circa 12 ore" in poca parole le calorie necessarie alla vita.
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Grazie ema.. Vi terrò aggiornati settimanalmente sui progressi.. Anche perché nel frattempo continuerò a leggervi per avere continui stimoli e ispirazioni..
Ps. Per quanto riguarda la dieta, ero davvero sotto i tacchi come kcal.. me ne sono reso conto oggi, primo giorno in cui ho cominciato a mangiare "come si deve"..Oggi mi sembra di aver mangiato esageratamente e invece sono di poco al di sotto del mio met basale.. Incredibile!!
al momento sto a 77kg tondintodni e sono aumentano di 3 cm un pò d'appertutto..sono soddisfatto perchè il giro vita è rimasto pratiamente invariato (preso solo 1 cm)..
..penso di prosegure così fino a maggio e poi definisco..
in attesa di commenti, vi auguro un buonissimo weekend..
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