Il DoggCrapp (DC nel resto dell'articolo) è un metodo di allenamento ideato da Dante Trudel, è classificabile tra le metodologie di allenamento brevi e intensi.
Questo articolo ha lo scopo di fornire una rapida panoramica del sistema di allenamento utile per aiutare l'utente esperto a capirne i meccanismi di base.
PRINCIPI CHIAVE
Il DC ruota intorno ad alcuni semplici principi:
1 non è un metodo per principianti
2 non è un sistema di allenamento utile per gli sportivi "in generale", è un sistema di allenamento per Body Builder
3 è un metodo intenso e frequente; questo significa che ogni gruppo muscolare viene allenato usando "tecniche di intensità" e ponendo enfasi sulla fase negativa del movimento, è frequente perché nell'arco di 10gg ogni gruppo è allenato 2 volte.
4 fa ampio uso dello stretching fasciale:dopo ogni serie allenante il muscolo va sottoposto per circa 40-90 secondi a stiramento intenso
5 l'allenamento deve essere periodizzato: vengono definite 2 fasi di allenamento "blast" e "cruise"
6 viene messa massima enfasi sull'aumento progressivo del carico utilizzato per allenarsi, l'obiettivo è aumentare i carichi mantenendo costante la tecnica di esecuzione: muscoli più forti sono muscoli più grossi (per via dell'adattamento muscolare allo stimolo di crescita). Per evitare gli stalli viene usata una particolare rotazione degli esercizi.
1 SERIE ALLENANTE
La parte più complessa del DC è capire che si deve dare il tutto per tutto in una unica serie allenante. Questo significa 2 cose:
1 è necessario fare un riscaldamento corretto con il numero di serie che ritenete opportuno voi (ricordiamo che il DC è per utenti esperti che "sanno cosa fanno")
2 è opportuno (quando l'esercizio e la sicurezza lo consentono) usare tecniche di intensità, la preferita da Dante e quella che viene considerata un must nel DC è il rest pause.
Viene utilizzato il rest pause perché è la tecnica che consente il maggior ritorno in termini di forza (ricordiamo che il DC si basa sulla ricerca costante di un aumento di carichi a parità di tecnica)
Tecnica di esecuzione consigliata
Dante consiglia di eseguire ogni ripetizione con massima enfasi sulla fase negativa (arrivando anche a consigliare negative di 6-8"). Ogni fase del rest pause va intervallata da 10-15 "respiri profondi". Ogni serie va conclusa (se possibile farlo in sicurezza) con una negativa e poi subito seguita dallo stretching.
STRETCHING
Al termine di ogni serie allenante il muscolo deve essere sottoposto ad allungamento. Lo stretching permette di aumentare la capacità di recupero del muscolo ma anche di amplificare la portata dello stimolo di crescita. Lo stretching va protratto oltre la fase dolorosa e mantenuto per un periodo di 40-90".
PERIODIZZAZIONE
Questo sistema di allenamento può essere molto stressante per il corpo. Per questo viene sottolineata la necessità di applicare tutti quegli accorgimenti che permettono al nostro fisico di recuperare nel modo corretto. La periodizzazione è l'elemento chiave che ci permette di continuare a crescere con il DC.
L'allenamento è diviso in 2 fasi:
- blast: fase di allenamento vera e propria
- cruise: fase di "recupero attivo", si riduce l'intensità di lavoro per permettere al corpo di recuperare completamente.
La fase di "cruise" deve essere preventiva e non curativa, questo significa che lo "scarico" va applicato prima che sia troppo tardi..
Di "norma" si consiglia una fase di blast di 16 settimane seguita da un cruise di 1-2.
SPLIT, SCELTA DEGLI ESERCIZI E "ROTAZIONE"
Lo split classico del DC è il seguente:
Giorno A:
Petto
Tricipiti
Spalle
Dorso: Spessore
Dorso: Larghezza
Giorno B:
Bicipiti
Avambracci
Polpacci
Quadricipiti
Femorali
Le giornate si susseguono con questo semplice schema: A-Riposo-B-Riposo-A...
Applicate su una settimana tipo:
Lunedì: A
Martedì: Riposo
Mercoledì: B
Giovedì: Riposo
Venerdì: A
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
Lunedì: B
Martedì: Riposo...
E' importante la scelta degli esercizi. Non ci sono particolari linee guida ne una lista di esercizi "giusti" e esercizi "sbagliati" (l'utente esperto dovrebbe già sapere cosa funziona e cosa no...).
Per ogni gruppo vanno scelti 3 esercizi, questi verranno fatti ruotare ad ogni sessione.
Ad esempio per il petto scegliamo: panca piana, parallele, panca inclinata; con riferimento alla settimana descritta sopra ecco come risultano ruotati gli esercizi:
Gli esercizi vanno cambiati quando si raggiunge uno stallo.
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Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)
quindi praticamente, è un Heavy duty modificato?
1 solo esercizio pesante ed 1 sola serie per gruppo portato al cedimento, leggevo su un articolo di Tnation che la filosofia del DC sta nel "dichiarare guerra al diario", praticamente è importante un miglioramento ad ogni seduta.
interessante anche il discorso sullo stretch, che da quel che sapevo io, rallenta il recupero, magari qualcuno potrebbe farmi chiarezza a riguardo.
Grazie
Premetto che quasi sicuramente io non rientro in quei soggetti "esperti" a cui è indirizzato questo articolo, anche se ho imparato a conoscere abbastanza bene il mio corpo e ciò che funziona su di lui.
Ho trovato decisamente interessante questo tipo di allenamento; c'è soltanto una cosa che non riesco a capire ovvero quante rips fanno fatte per ogni esercizio? Bisogna arrivare a cedimento alla fine dell'ultima rip?
Per i soggetti molto ectoformi come me che hanno bisogno di lunghi tempi di recupero, è adattabile questo sistema di allenamento?
finalmente anche quà si parla di questometodo:
a mio avviso questo è uno dei migliori metodi esistenti per avanzati.
è un ottimo metodo per un infinità di motivi diversi.
l'unico problema è che, per trarre vantaggio da un metodo simile, ci vuole una connessione mente muscolo che, nessuno in questo forum, apparte lele e forse ajeje(tra quelli che conosco), ha.
senz'altro una cosa molto più seria di biio e amenità.
è un ottimo metodo per una bodyrecomp e richiede un quantitativo di proteine consistente nell'alimentazione per funzionare.
ho visto grandi risultati su miei amici, alcuni direttamente in contatto col doc(Dante).
non è comunque un metodo che si può usare tutto l'anno....
riscontro però un errore nell'articolo:
tutto ok ma, il doc, sconsiglia di applicare il rp triplo ai quads, per motivi di pericolosità(dato che fa utilizzare lo squat).
ci sono poi altre versioni del dc, alcune per persone avanzate tra gli avanzati che si compongono con frequenze diverse...
più che connessione mente/muscolo, è importante avere dei carichi consolidati, perchè da quel che ho visto il range di lavoro si basa su ripetizioni alte, 15/17ripetizioni, (il metodo DC "puro" consiste nell'eseguire 17rep con un carico corrispondente al 77% del proprio massimale, la cosa risulterebbe impossibile se non si utilizzasse un RP, che in questo caso consiste nel tenere 15 respiri profondi fra una serie e l'altra.) che seppur svolte in rest pause sono tante e per dare il giusto stimolo necessita di carichi pesanti, non per niente croci, alzate laterali, e varie, non sono neanche contemplate in queste schede.
quindi praticamente, è un Heavy duty modificato?
1 solo esercizio pesante ed 1 sola serie per gruppo portato al cedimento, leggevo su un articolo di Tnation che la filosofia del DC sta nel "dichiarare guerra al diario", praticamente è importante un miglioramento ad ogni seduta.
interessante anche il discorso sullo stretch, che da quel che sapevo io, rallenta il recupero, magari qualcuno potrebbe farmi chiarezza a riguardo.
Grazie
Tecnicamente l'Heavy Duty fa riferimento alla scuola di Mentzer e in quel senso ha poco o nulla a che fare con il DC se non per il fatto che sono metodi "abbreviati".
In realtà l'HD fa perno sul concetto di infrequenza (sempre nella visione di Mentzer), cosa che invece nel DC è ribaltata dato che alleni gli stessi gruppi 2 volte in 10gg (circa).
Diciamo che piu' punti in comune con i metodi di Artur Jones (anche se lui prediligeva allenamenti full body) e di Yates (che usava uno split a 4 con frequenza canonica settimanale però)
Per quanto riguarda la "guerra al diario" hai perfettamente ragione: il DC fa perno su un assunto banale ovvero "se sei piu' forte di prima sei anche piu' grosso di prima". Semplicistico per certi versi ma rende bene l'idea.
Lo stretching non rallenta il recupero anzi. Il problema con lo stretching è relativo alla prestazione, nel senso che fare stretching "prima" di allenare un muscolo lo rende piu' debole (semplificando). Effettuato invece dopo l'allenamento consente al muscolo di recuperare meglio (è un pò quello che succede allenando un muscolo antagonista, la contrazione dell'antagonista "allunga" il muscolo target e lo aiuta a recuperare).
Nel caso del DC la cosa importante è portare al limite estremo (sempre però in sicurezza) lo stretching statico. Ti garantisco che stare in stretcning 60" con un peso che ti "aiuta" è un esperienza "notevole".
Premetto che quasi sicuramente io non rientro in quei soggetti "esperti" a cui è indirizzato questo articolo, anche se ho imparato a conoscere abbastanza bene il mio corpo e ciò che funziona su di lui.
Ho trovato decisamente interessante questo tipo di allenamento; c'è soltanto una cosa che non riesco a capire ovvero quante rips fanno fatte per ogni esercizio? Bisogna arrivare a cedimento alla fine dell'ultima rip?
Per i soggetti molto ectoformi come me che hanno bisogno di lunghi tempi di recupero, è adattabile questo sistema di allenamento?
Grazie!!
Il range di ripetizioni "tipico" nel DC è di circa 20 ripetizioni effettuate in rest pause. Il che significa ad esempio imporsi un carico pari a 8RM e proseguire fino a totalizzare 20ripetizioni (appunto in rest-pause).
Il sistema di allenamento è molto intenso e breve per cui non dovresti avere problemi anche se sei molto ectomorfo. Tra parentesi se per ectomorfo intendi hard-gainere/eleveto rate metabolico un allenamento in stile HIIT, HD; DC o simili può esserti di grande aiuto.
finalmente anche quà si parla di questometodo:
a mio avviso questo è uno dei migliori metodi esistenti per avanzati.
condivido appieno e mi fa piacere poterne parlare con altri "estimatori"
Citazione:
è un ottimo metodo per un infinità di motivi diversi.
l'unico problema è che, per trarre vantaggio da un metodo simile, ci vuole una connessione mente muscolo che, nessuno in questo forum, apparte lele e forse ajeje(tra quelli che conosco), ha.
non conosco gli altri frequentatori essendo qui da poco.
Posso dire che IMHO è un metodo che necessità molta esperienza "sul campo" per essere produttivo. E' difficile spingersi al limite, avere la costanza di "battere il log", scegliere gli esercizi giusti e darsi modo di recuperare "al meglio". Inoltre serve molta capacità per trarre beneficio da una singola serie allenante
Citazione:
senz'altro una cosa molto più seria di biio e amenità.
indubbiamente. Tutt'altro genere di lavoro.
Citazione:
è un ottimo metodo per una bodyrecomp e richiede un quantitativo di proteine consistente nell'alimentazione per funzionare.
Piu' in generale richiede che tutta l'alimentazione e l'integrazione siano "in linea" con le richieste che questo tipo di allenamento impone sul fisico.
Inoltre non va sottovalutata la necessità delle fasi di "cruise"
Citazione:
ho visto grandi risultati su miei amici, alcuni direttamente in contatto col doc(Dante).
verissimo
Citazione:
non è comunque un metodo che si può usare tutto l'anno....
dipende molto sencondo me da che cosa uno vuole ottenere e da come vengono gestite le fasi di cruise (forse uno degli aspetti piu' complessi del metodo)
Citazione:
riscontro però un errore nell'articolo:
tutto ok ma, il doc, sconsiglia di applicare il rp triplo ai quads, per motivi di pericolosità(dato che fa utilizzare lo squat).
anche qui dipende, ci sono (come giustamente dici anche tu) diverse versioni del DC, nelle prime stesure Dante non fa questo tipo di distinzione. Nelle ultime raccomandazioni rilasciate pone l'accento sulla necessità di "valutare" la propria individualità.
Personalmente, fermo restando che è un metodo per avanzati, penso sia possibilissimo usare anche negli squat e negli stacchi i rest pause.
Ovvio è bene capire che si deve sapere cosa si sta facendo.
Citazione:
ci sono poi altre versioni del dc, alcune per persone avanzate tra gli avanzati che si compongono con frequenze diverse...
Esatto e ci sono anche variazioni tra le prime stesure e le ultime. IMHO è piu' corretto vedere il DC come una sorta di "meta-metodo", un contenitore di principi piuttosto che un "dogma". Le possibili variazioni sono molte e articolate. E' una delle cose piu' interessanti la possibilità di personalizzare sulla propria individualità questo sistema.
Premetto che quasi sicuramente io non rientro in quei soggetti "esperti" a cui è indirizzato questo articolo, anche se ho imparato a conoscere abbastanza bene il mio corpo e ciò che funziona su di lui.
Ho trovato decisamente interessante questo tipo di allenamento; c'è soltanto una cosa che non riesco a capire ovvero quante rips fanno fatte per ogni esercizio? Bisogna arrivare a cedimento alla fine dell'ultima rip?
Per i soggetti molto ectoformi come me che hanno bisogno di lunghi tempi di recupero, è adattabile questo sistema di allenamento?
Grazie!!
Il range di ripetizioni "tipico" nel DC è di circa 20 ripetizioni effettuate in rest pause. Il che significa ad esempio imporsi un carico pari a 8RM e proseguire fino a totalizzare 20ripetizioni (appunto in rest-pause).
Il sistema di allenamento è molto intenso e breve per cui non dovresti avere problemi anche se sei molto ectomorfo. Tra parentesi se per ectomorfo intendi hard-gainere/eleveto rate metabolico un allenamento in stile HIIT, HD; DC o simili può esserti di grande aiuto.
Grazie Davide!!
Per ectomorfo intendevo proprio quello che hai detto!!
Grazie ancora!!
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