Salve a tutti!!!!!
Sono iscritto in palestra da 3 settimane
ho 21 anni,altezza 190 cm e peso 77kg e sono magrissimo di gambe e braccia anche se purtroppo ho un po' di pancetta e un po' di tettine xkè 3 anni fa ero 100kg e sn dimagrito di brutto grazie a dieta ferra e tanta tanta corsa.
Ho cercato di fare palestra già l'anno scorso x 3 mesi cn zero risultati.
Ho cambiato palestra e finalmente mi hanno fatto una scheda credo decente la posto
1 lat machine avanti 3x15
2distensioni spalle seduto 3 x 15
3panca piana 4 x 15
4croci panca piana 3x15
5bicipiti flessioni alternate3 x 15
6tricipiti ai cavi
Parte bassa giorno 2
1leg curl 3x15
2leg extension 3x15
3leg press 3 x 15
4 calf in piedi 3 x 15
5squatt 3x 15
Addominali entrambi i gg
1crunch a terra 4x15 pausa 30sec
2crunch inversi al castello 3x12
3crunch alla macchina 3x30
Defaticamento 10-15min tappeto.
Allora il mio obiettivo e di aumentare la mia muscolatura sn stanco di nn avere muscoli e voglio cercare di modellare il mio petto osceno.
Mangio:
Colazione tazza cereali con latte di soia xkè mi fa starmale il latte
spuntino: 50g grana e 4 noci oppure panino con burro noccioline calvè
pranzo un primo piatto senza grana sopra carne,pesce,verdura e yoghurt alla frutta
spuntino..panino o come al mattino ma purtroppo sn sempre in università e ci scappa la merendina xkè purtroppo è l'unica cosa al bar...
cena....cerco di mangiare sempre carne o pesce o uova ma capita una volta a settimana la pizza alle verdure cn bresaola e ogni tanto un primo piatto
prenanna...latte di soia ma cavoli ho fame
come ho gia detto voglio aumentare la mia muscolatura mi sto mettendo d'impegno vado 3 volte in palestra invece ke 2 cm mi hanno detto e cerco di fare tutta la scheda o almeno la panca e gli squat e gli addominali.
Vorrei consigli sulla mia scheda,sull'esecuzione degli esercizi come ripetizioni tempo di recupero e soprattutto quanto deve durare un'esecuzione(c'è ki dice ke più lento vai più il muscolo cresce).
E' possibile buttare giù anche quel filo di pancetta insieme ai muscoli ke crescono(so ke è quasi una bestemmia ma chiedo)?
Possono essere utili degli integratori alimentari????creatina amminoacidi o cose simili o sono solo porcherie ke fanno male???
grazie x l'aiuto so ke sono il solito principiante rompipalle
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
grazie emanule,ho letto l'articolo molto interessante secondo la tab1 di Larn il mio MB dovrebbe essere 1857,1 e per la tab 2 Harris corrisponde a 1924,0654
grazie emanule,ho letto l'articolo molto interessante secondo la tab1 di Larn il mio MB dovrebbe essere 1857,1 e per la tab 2 Harris corrisponde a 1924,0654
Ciao!
Bene, ora che hai calcolato il Metabolismo basale devi aggiungere le calorie necessarie ad affrontare le varie attività che svolgi durante la giornata (dispendio energetico da attività).
Ricorda che: per riuscire a mettere un pò di massa muscolare, servono calorie in più rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero (MB + dispendio energetico da attività). Ad occhio, presumo che con la dieta che segui ora stenti ad arrivare al tuo MB...e ci credo che hai fame!!
Per gli integratori, non sono porcherie, ma devono essere inseriti al momento giusto e in un determinato contesto. Per ora pensa a impostare bene il mangiare e l'allenamento, più avanti potrai valutare se inserirli.
Ora, una volta che hai trovato il tuo dispendio vai nella sezione qui a sinistra Database Alimenti e per ogni alimento, in base alle quantità che assumi, ti calcoli l'apporto calorico, poi sempre in base alle quantità calcoli la ripartizione dei macronutrienti di quell'alimento.
Esempio:
Mela: per 100gr ha 52 Kcal di cui: 0gr Proteine; 0gr Grassi; 13gr Carboidrati.
Lo fai per ogni alimento della dieta e alla fine sommi tutte le calorie e tutti i macronutrienti. In questo modo trovi la composizione della tua dieta, ad esempio:
Totale 2000 Kcal di cui:
250gr Carbo --> 1000Kcal;
120gr Proteine --> 480 Kcal;
57gr Grassi -->520Kcal.
Tieni conto che:
-1gr di carbo apporta 4 Kcal;
-1gr di proteine apporta 4 Kcal;
-1gr di grassi apporta 9 Kcal.
Per mettere massa potresti usare una suddivisione del tipo:
50% delle calorie del tuo Fabbisogno dai CARBOIDRATI;
30% da PROTEINE;
20% GRASSI.
Inizia a fare questi calcoli, posti i risultati e vediamo cosa ne viene fuori.
Ricorda che è fondamentale per crescere anche rispettare i tre fattori chiave dell'allenamento: ALIMENTAZIONE - NUTRIZIONE - RIPOSO.
quindi la storia ke x avere il fisico alla brad pitt bisogna stare in palestra tuttu i giorni è solo una favoletta?serve anche riposare?
x l'alimentazione adesso mi metto di guzzo buono a fare 4 conti però è un po' strano xkè io a mangiare sn quasi sempre in una mensa universitaria o del collegio e quindi non è ke mi metto proprio in mensa con la bilancina quindi ora faccio più ke altro dei conti x capire le quantità di pasta e di carne pesce da mangiare...può essere un inizio?
poi vorrei proprio dei consigli sull'esecuzione degli esercizi...ho letto x esempio del metodo superslow e di tanti metodi diversi e nn so bene ke bibbia seguire diciamo ho proprio bisogno dei conisgli su come eseguire gli esercizi,poi se alzo il peso faccio una fatica tremenda a finire tutta la serie di esecuzioni è meglio ke scendo di peso?
quindi la storia ke x avere il fisico alla brad pitt bisogna stare in palestra tuttu i giorni è solo una favoletta?serve anche riposare?
PER FORZA! Ti alleni, mangi e riposi! Non serve a una mazza allenarsi tutti i giorni, anzi è controproducente!
x l'alimentazione adesso mi metto di guzzo buono a fare 4 conti però è un po' strano xkè io a mangiare sn quasi sempre in una mensa universitaria o del collegio e quindi non è ke mi metto proprio in mensa con la bilancina quindi ora faccio più ke altro dei conti x capire le quantità di pasta e di carne pesce da mangiare...può essere un inizio?
I calcoli ti servono per avere un'idea delle quantità! Mangi fuori sai quello che devi mangiare però!
poi vorrei proprio dei consigli sull'esecuzione degli esercizi...ho letto x esempio del metodo superslow e di tanti metodi diversi e nn so bene ke bibbia seguire diciamo ho proprio bisogno dei conisgli su come eseguire gli esercizi,poi se alzo il peso faccio una fatica tremenda a finire tutta la serie di esecuzioni è meglio ke scendo di peso?
Sei all'inizio, lascia perdere tecniche superslow e compagnia bella! MOVIMENTI LENTI E CONTROLLATI, il peso devi padronarlo dalla prima all'ultima ripetizione di ogni serie! Quindi il carico che scegli deve permetterti di fare BENE tutte le ripetizioni di tutte le serie.
grazie x i consigli sn stato indaffarato doma mi metto di guzzo buono a fare i conti.Ma x defaticamento in quei 15 minuti io corro a 7.6km/h cn frequenza cardiaca sui 126 può andar bene?
Ma poi mi è possibile aumentare un pochino la mia muscolatura e nel frattempo lavorare un po'sulla pancetta flaccida?
Se si tratta solo di defaticamento anche 5/10 minuti bastano...si comunque tieni una frequenza cardiaca bassa.
Aumentare massa magra e perdere massa grassa contemporaneamente non si può fare.
Concentrati su un buon allenamento con i pesi e mangia bene, vedrai che aumentando di massa magra ti "riempirai", dato che immagino dopo un dimagrimento forte te abbia l'aspetto un pò "svuotato".
Per la pancetta ci penserai poi a levarla...una volta che ti sei riempito per bene riuscirai a valutare quanto è il grasso che devi togliere.
si anche xkè ho provato a toccare i 73 kg davvero sottopeso e avevo ancora pancetta e tettine forse è pelle ke avanza!!!ok qnd mi concentro solo sulla massa e allora defaticamento non compromette la crescita muscolare se uno corre
Continuare a calare di peso non ha senso, ti svuoti in muscoli e basta!!! Adesso pensa a mettere massa e vedrai già che la pancetta prenderà un'altra forma. Il defaticamento non compromette nulla!! Non è necessario che te lo faccia! Puoi benissimo fare un pò di stretching alla fine della seduta. Se lo fai è per smaltire più in fretta l'acido lattico accumulato durante la sessione!
scusate adesso mi hanno cambiato questa e sn un po' incerto xkè secondo me sn un po' troppi esercizi...mi serve una vostra opinione xkè a me spingendo al max nei primi es non riesco poi a caricare negli altri
DURATA SCHEDA 8 SETTIMANE †
RISCALDAMENTO; IO MINUTI DI CYCLETTE (0 TAPPETO)
1 . GIORNO PETTTORALI-BICIPITI
1. CI-IEST PRESS 15-12-10-8-ÖRECUPERO 2 MINUTI
2. DISTENSIONI PANCA INCLINATA 4 X IO
3 . CROCI PANCA PIANA 4 X 15
4. CROCIAI CAVI 4 X 15
5. BICIPITI FLESSIONI ALTERNATE 3 X 10
6. BICIPITI AI CAVI ALTI 4 X 10
7. LARRY SCOTT 15-12-10-8
8. CRUNCH 5 X 15
9. CRUNCU OBLIQUI 3 X 15
2 GIORNO SPALLE-GAMBE
1. LENTO AVANTI 4 X 10
2. ALZATE LATERALI 4 X 10
3. ALZATEA90°3X10
4. ALZATE FRONTALI CON SBARRA AI CAVI 3 X 10
5. SCROLLATE SPALLE 2 X 10
6. LEGPRESS 15-12-10-8
I7†LEGCI]RI7I, XIII' _' T I" I “II "°""`^`_"_*` '_
8. LEG EXTENSION 3 X 10
9. SQUATT 15-12-10-8
10. CRUNCH 5 X15
3 GIORNO DORSALI-TRICIPITI
1. LATMACHINEAVANTI 4x10
2. REMATORE CON BILANCIERE 4 X 10
3. PULLEY BASSO 3 X 10
4. PULL-DOWN 3 X 10
5. DORSAL MACHH\IE MONOARTO 2 X 10
6. TRICIPITI AI CAVI 3 X 10
7. TRICIPITI ALLA LAT MACHINE 4 X 10
8. FRENCHPRESS4X 10
9. CRUNCH INVERSI 3 X 20
10. CRUNCH 5 X 15
DEFATICAMENTOI 10 MINUTI DI CYCLETTE O DI TAPPETO
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
dite k potrei togliere qualcosa o seguire una scheda differente?io ho detto all'istruttore di prepararla fondando il tutto su panca rematore e squat k so essere le basi x un principiante e lui ha fatto questa però davvero mi ammazza.consigli?grazie in anticipo
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