Dubbi sul mio allenamento di definizione muscolare
Inviato: Mar Mag 18, 2010 12:48 pm
parrukkiero
BodyTrainer novizio
Registrato: May 18, 2010
Messaggi: 212
Ciao, vi posto la mia scheda di definizione con le spiegazioni per le mie scelte di esercizi. Ditemi come vi sembra in generale.
I miei dubbi in particolare sono:
- Che forse faccio troppa cyclette (ho paura di perdere tanta massa muscolare, il mio obiettivo è solo bruciare grasso)
-Che forse faccio troppi addominali
-Che forse sovralleno i bicipiti
Ora cercherò anche di spiegare il perchè della scelta degli esercizi.
Ho sostituito molti esercizi a corpo libero sovraccaricati
al posto dei classici fondamentali perchè sviluppano più elasticità
e coinvolgono più muscoli.
Al posto del classico squat ad esempio ho scelto lo squat a corpo libero ad una gamba con sovraccarico.
Al posto della trazione alla sbarra o rematore ho scelto l'esercizio del ponte (esercizio secondo me utilissimo x elasticità e multiarticolarità) con sovraccarico.
Al posto della panca piana ho scelto le flessioni sempre con sovraccarico e in 4 modi diversi (uno per serie):
gambe basse, mani aperte
gambe alte, mani aperte
gambe basse, mani chiuse a pugno
gambe alte, mani chiuse a pugno
Questo per sviluppare sia i pettorali in fascia alta che in fascia bassa.
Siccome ho molto tempo libero
ho scelto di far palestra 4 volte a settimana.
La dieta non so se postarla qui, semmai la metterò in sezione dieta.
SCHEDA:
LUNEDI
Cyclette 35 minuti fascia lipolitica (65,75%)
Tricipiti French Press Manubri 4x6
Bicipiti Curl Bilanciere 4x12 Pompaggio bic 1x30 corpo libero
MARTEDI
Cyclette 35 minuti fascia lipolitica (65,75%)
Crunch 4x25
Reverse crunch 4x25
MERCOLEDI
Riposo
GIOVEDI
Cyclette 35 minuti fascia lipolitica (65,75%)
Schiena
Ponte con sovraccarico 4x6
Spalle
Spinte in alto con manubri 4x12
Bicipiti
Curl con manubri da metà altezza 4x12 Pompaggio bic 1x30 corpo libero
VENERDI
Cyclette 35 minuti fascia lipolitica (65,75%)
Gambe
Squat a una gamba con sovraccarico 4x8
Petto
Flessioni con sovraccarico 4x8
Perdonami Davide, ma la scheda è un po ingarbugliata..., dovresti lavorare un po di più sui fondamentali, cmq aspettiamo di vedere la dieta
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
si, infatti gli esercizi fondamentali sono stati sostituiti in questo caso da esercizi altrettanto multiarticolari ma a corpo libero
(con l'aggiunta eventuale di carichi) .
Gli esercizi a corpo libero, soprattutto quello del ponte con sovraccarico
allena oltre alla schiena anche l'elasticità della spina dorsale.
L'unico accorgimento è che non bisogna sbagliare il movimento schiacciando la schiena verso il basso se si usano dei pesi "di zavorra".
In parte sinceramente ho preso spunto anche dall'allenamento bodyweight.
ah dimenticavo di dire che ho paura in effetti di sovrallenare i bicipiti perchè li ho 2 volte a settimana e poi sono 5 serie in realtà, considerando quella di pompaggio
Gli esercizi per l'elasticità li puoi cmq fare, ma la scheda a mio avviso dovresti modificarla basandoti sui fondamentali
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Personalmente preferisco fare aerobica in giorni diversi da quelli dove faccio l'allenamento isotonico, ad ogni modo fare attività cardicolatoria prima o dopo la sessione allenante è sempre stato argomento di forte discussione, (glicogeno muscolare esaurito etc etc).
Se non per un discorso soggettivo di fatica, posso dirti che ad oggi non esiste uno studio che dimostri sia più efficace fare aerobica primo o dopo la sessione isotonica.
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Ho aggiustato l'allenamento così, in modo da concentrarmi di più sui gruppi muscolari fondamentali e sulle braccia ke scarseggiano:
LUNEDI
Spalle
Spinte in alto con manubri 4x12
Alzate laterali 4x12
Tricipiti
French Press Manubri Piedi 6x6
Bicipiti
Curl Bilanciere 4x12
Aerobica
Cyclette 35 minuti 65-75% (129-149 bpm)
MARTEDI
Petto
Flessioni con sovraccarico 4x8
Croci con manubri 4x8
Addominali
Crunch 4x25
Aerobica
Cyclette 35 minuti 65-75% (129-149 bpm)
MERCOLEDI
Riposo
GIOVEDI
Gambe
Squat a una gamba con sovraccarico 4x8
Addominali
Reverse crunch 4x25
Glutei
Slanci 4x25
Aerobica
Cyclette 35 minuti 65-75% (129-149 bpm)
VENERDI
Schiena
Ponte con sovraccarico 4x6
Rematore manubri 6x6
Tricipiti
French press manubri ginocchio 6x6
Aerobica
Bicipiti
Pompaggio corpo libero 1x30
Cyclette 35 minuti 65-75% (129-149 bpm)
perdonami, ma la tua scheda precedente com' era? come ti sei allenato fino ad oggi?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
si, ho fatto la scheda di massa muscolare ero passato da 49 kili a 72
(xo con tanto grasso dal 13 al 21% causa cattiva dieta).
avevo seguito la tua scheda di massa muscolare casalinga del vecchio forum
e ti ringrazio di averla fatta senza di te sarei ancora cosi
cmq nn sn poki 14 kili di massa magra di differenza anke se massa poco pulita. ma per curiosita quando si fa cyclette cosa si puo fare per non annoiarsi?
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