Pareri/Aggiustamenti su questa mia dieta x definizione
Inviato: Sab Lug 10, 2010 4:27 pm
spettacolo
BodyTrainer esordiente
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 6
Per quest'estate dopo un periodo di massa ho testato e aggiornato i miei dati personali con qualke dettaglio in più per vedere se la dieta utilizzata la scorsa estate può essere ottimizzata ancora di +. Già da un paio di mesi o abbassato tantissimo le calorie e i carbo e sono arrivato a 76kg perdendo tanto in grasso sottocutaneo e sicuramente ankein massa magra e vorrei come dicevo migliorare la low-carb.
Altezza: 1.79-1.80 - Peso: 76kg - Età: 29 anni
Indice morfologico: 22,3 (quindi tipo longilineo)
BMI/Indice Massa Corporea:24
(vita molto stretta 78-79cm e struttura ossea sottile vedasi polso di 8cm ma massa magra più dellla normalità data palestra vedasi peso + collo 40cm)
BF/Indice Massa Grassa: 9,6%-10% circa
Metabolismo basale (incluso attività in palestra e lavoro e riposo):
da circa 1811 Kcal a circa 1841 Kcal + attività: 3200kcal circa
Fabbisogno energetico giornaliero:
Lun - Mer - Ven: 3150-3280 kcal circa (giorni con palestra)
Mar - Gio - Sab - Dom: 2783-2830 kcal circa (giorni senza palestra)
Allenamento: 3 volte a sett. (giorni dispari dalle 9 e 15 alle 10 e 30)
Dieta
Colazione:
200-250ml Albume Aia + 7 fette bisc integr Misura + 40ml di latte+caffe + 1 banana
Merenda:
Post wo: Whey/250ml Albume Aia + 50gr riso
No wo: 150-200gr pollo + 5gr olio evo + insalata iceberg
Pranzo:
Post wo: 150-200gr pollo + 70-80gr riso + insalata iceberg
No wo: 150-200gr pollo/tonno + 50gr riso + 20gr olio evo + insalata iceberg
Merenda:
150-200gr tonno/pollo + 5gr olio evo + insalata iceberg
Cena:
o 150-200gr pollo + 20gr olio evo + insalata iceberg
o 50-200gr manzo/pesce grasso + 5gr olio evo + insalata iceberg
Sicuramente ci sono correzioni ulteriori da fare e mi servirebbero x affinare il tutto ... soprattutto sull'olio (se devo aumentarlo e sull'insalata se posso tenerla sempre o differenziarla o toglierla in alcuni casi e se è indispensabile e irremovibile la fonte protica grassa a cena).
Ciao spettacolo, benvenuto nel forum, appena hai un attimo presentati nella sezione chi siamo nel forum ci teniamo molto
per quanto riguarda i tuoi dati ci sono alcune cose non chiare cosa intendi per polso 8cm?
Nel conteggio calorico che coefficiente di attività hai usato?
nel post work rimanendo in tema low carb io non metterei carbo come il riso, anzi non metterei proprio carbo troppo inflazionato a mio avviso l'utilizzo di carbo nel post work in definizione.
Questo per il momento, poi magari posta le ripartizione e le grammature
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
emanuele ma se uno gia e in low carb se dopo lallenamento insieme alle pro non mette qualke carbo le pro non vengono trasformate dal corpo automaticamente in carboidrati lasciando i muscoli senza proteine?
solo una parte, fra l'altro Gluconeogenesi comporta un consumo calorico...
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
le grammature le ho inserite ... volevo solo sapere se l'insalata si puo' usare senza limiti nel senso senza stare li a misurare e in utte le giornate e se i grassi sec te sono pochi .... inoltre da ieri usero' la sera sempre o lo sgombro o la carne rossa .... volevo capire come dovrebbero anke essere le percentuali dei macronutrienti alla luce dei miei dati e se quella dieta è sulla buona strada .... hai bis di altri dati? grazie
le grammature le ho inserite ... volevo solo sapere se l'insalata si puo' usare senza limiti nel senso senza stare li a misurare e in utte le giornate e se i grassi sec te sono pochi .... inoltre da ieri usero' la sera sempre o lo sgombro o la carne rossa .... volevo capire come dovrebbero anke essere le percentuali dei macronutrienti alla luce dei miei dati e se quella dieta è sulla buona strada .... hai bis di altri dati? grazie
DImenticavo che ho fatto il calcolo delle kcal assunte con quella dieta postata e sono in giorni di wo 1586 kcal circa e in giorni di riposo 1436 kcal circa
470 kcal circa x i carbo nei giorni di risposo - 755 kcal circa x i carbo nei giorni di wo
687 kcal circa x le pro sempre
grazie nuovamente x la disponibilità... spero che qualcuno possa darmi qualke ragguaglio
le grammature le ho inserite ... volevo solo sapere se l'insalata si puo' usare senza limiti nel senso senza stare li a misurare e in utte le giornate e se i grassi sec te sono pochi .... inoltre da ieri usero' la sera sempre o lo sgombro o la carne rossa .... volevo capire come dovrebbero anke essere le percentuali dei macronutrienti alla luce dei miei dati e se quella dieta è sulla buona strada .... hai bis di altri dati? grazie
per l'insalata nessun problema, puoi mangiarla a sazietà, per le grammature intendevo quelle totali (grammi di carbo, proteine e grassi) e le percentuali di ripartizione. Per i grassi diciamo che sei al limite (anche se poi è tutto soggettivo) metti un po' di olio anche a colazione
Per il resto sei sulla buona strada
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
come ti anticipavo ekko la ripartizione ovviamente nn iperprecisa ma sicuramente attendibile
nei giorni di wo:
pro: 150-154 gr circa (852kcal circa)
carbo: 159-160 gr circa (709kcal circa)
grassi: 21 gr circa (10 di olio evo + 11 di sgombro) (470kcal circa)
nei giorni di riposo:
pro: 150-154 gr circa (852kcal circa)
carbo: 79 gr circa (se tolgo la banana a colazione) o 100 gr circa (con bana)
grassi: 40-41 gr circa (30-31 di olio evo + 11 di sgombro) (383kcal circa)
mi dai una dritta se le ripartizioni sono corrette anke come percentuali (io nn riesco a calc la percentuale di sta ripartizione) ... riesci tu e se è a dirmi dove correggere? grazie di cuore
nei giorni di alenamento più o meno hai questa ripartizione:
40% pro
35% carbo
25% grassi
e può andare
nei giorni di riposo naturalmente abbassando i carbo alzerai i grassi suppongo
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
nei giorni di alenamento più o meno hai questa ripartizione:
40% pro
35% carbo
25% grassi
e può andare
nei giorni di riposo naturalmente abbassando i carbo alzerai i grassi suppongo
si. infatti l'ho scritto prima ... vedi
nei giorni di riposo:
pro: 150-154 gr circa (852kcal circa)
carbo: 79 gr circa (se tolgo la banana a colazione) o 100 gr circa (con bana)
grassi: 40-41 gr circa (30-31 di olio evo + 11 di sgombro) (383kcal circa)
cio sono raddoppiati i grassi e + ke dimezzati i carbo ... dimmi tu se anke a riposo può andare bene ... grazie di cuore per la disponibilità
direi di si poi ovviamente che conta è il deficit tra calorie introdotte e calorie consumate
Ultima modifica di Emanuele il Mer Ago 04, 2010 3:52 pm, modificato 1 volta in totale _________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
quindi in low carb non e cosi fissa la quota di 100-120g di carbo? cioe nei giorni di allenamento posso tranquillamente alzare i carbo leggermente anke a 150g riabassandoli magari a 80-100g nei giorni di riposo?
certo ovviamente, alzando i carbo devi abbassare gli altri macronutrienti, ma ad ogni modo non esistono quote fisse
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sisi beh chiaro, io mi oriento sempre sui 100 120g di carbo..pero ema non avrebbe senso aumentare tipo a 200 250g di carbo i giorni di allenamento o si?
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