Buongiorno a tutti, sono nuvo di qui sono Marco 22 anni 1.80 per 68 kg attualemente mi sto allenando da 5/6 mesi in pausa pranzo dal lavoro tempi effetivi di allenamento: 12,40 13,40 x 4 volte alla settimana.
volevo sapere da voi se è poco il tempo e dovrei cercare di allenarmi un po di piu?
Grazie a tutti.
buona giornata.
Più che altro serve capire come ti alleni, posta la scheda che stai facendo.
1° GIORNO
DORSALI
- LAT MACHINE PRESA STRETTA 3X12
- VERTICAL TRACTION 3X10
- REMATE CON MANUBRI 3X 8-6-4
TRICIPITI
- DISTENSENSIONE MANUBRI BUSTO AVANTI 3X10 X LATO
- DISTENSIONE AI CAVI CORDA 3X 10-8-6
- PUSH DOWN MANIGLIA PALMO IN ALTO 2X8 PER LATO
ADDOMINALI
-CRUNCH SU PANCA 5X20
-OBLIQUI SU PANCA 3X20 X LATO
-REVERSE CRUNCH SU PANCA 3X12
2° GIORNO
PETTORALI
- CROCI CAVI CON MANIGLIE 3X12
- DISTENSIONI BILANCIARE GUIDATO PANCA PIANA 3X10
- DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINITA 3X 8-6-4
BICIPITI
- CURL BILANCIERE 3X10
- CURL AI CAVI ALTI CON MANIGLIE 3X 10-8-6
- CONCENTRATO CON MANUBRIO 2X8 X LATO
ADDOME E LOMBARI
- CRUNCH A TERRA 4X25
- OBLIQUI A TERRA 3X20
- LOMBARI SU PANCA 4X20
3° GIORNO
SPALLE/TRAPEZI
- DSTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO 3X 12-10-8
-ALZATE LAT MANIGLIA CAVO BASSO 2X10 X LATO
-TIRATA AL MENTO SBARRA CAVO BASSO 2X12
-ALZATA DI SPALLE ALLA PEK DEK 3X 12-10-8
-ALZATE LATERALI BUSTO AVANTI 2X8
ARTI INFERIORI
-LEG PRESS 4X 12-10-8-6
-STANDING LEG CURL 4X 12-10-8-6
-STANDING CALF 3X 12-10-8
-SQUAT CON BILANCIERE 3X12
Perdonami, non ho capito da quanto ti alleni 5 mesi?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ciao e benvenuto
a mio avviso 4 volte sono un po troppe
cerca di fare 3 sezioni di allenamento
con split A\B o A\B\C
se stai facendo un alleanmento dato per l'ipertrofia
diminuisci le serie tienile max 6/8
aumenta l'intensita diminuisci il volume..
-troppi es per i gruppi piccoli
-troppi cavi
la suddivisionedei gruppi non mi convince
puoi fare:
A petto \ dorso
B gambe \ addome
C bicipiti \ tricipiti \spalle
cerca di usate 1 es fondamentale per gruppo muscolare
panca/parallele,stacco,squat,rematore/trazioni,lento avanti\dietro,panca stretta/french press,curl
ciao e benvenuto
a mio avviso 4 volte sono un po troppe
cerca di fare 3 sezioni di allenamento
con split A\B o A\B\C
se stai facendo un alleanmento dato per l'ipertrofia
diminuisci le serie tienile max 6/8
aumenta l'intensita diminuisci il volume..
-troppi es per i gruppi piccoli
-troppi cavi
la suddivisionedei gruppi non mi convince
puoi fare:
A petto \ dorso
B gambe \ addome
C bicipiti \ tricipiti \spalle
cerca di usate 1 es fondamentale per gruppo muscolare
panca/parallele,stacco,squat,rematore/trazioni,lento avanti\dietro,panca stretta/french press,curl
questo il mio parere magari aspetta gli esperti
io sono proprio nuovissimo e dopo che mi hai detto tutto ciò non saprei proprio da dove iniziare..qualche consiglio sulla scheda? esercizi?
grassi...
dovresti ridurre un po' gli esercizi e lavorare sui fondamentali stacchi da terra li hai mai fatti?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
allora tramite i consigli ricevuti prova a postare una tua scheda e poi la sistemiamo insieme
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ti do un aiutino generale
prima si e parlato di split....inanzi tutto devi decidere quanti gg allenarti
se 2 o 3
in 2 split A/B
potresti fare un Ibrido e quindi diciamo una full body in 3 sedute cioe 1° settimana a/b/a 2° settimana b\a\b e cosi via
consiglio:se decidi di fare ibrido tieni stacco e squat in due sedute separate
gli es che fai in una seduta cambiali nel altra
bicipiti e tricipiti due sedute diverse quindi dove fai peto metti bicipiti
dove fai dorso metti tricipiti per non arrivare a stressare i gruppi che lavorano assieme e rischiare di non completare serie e ripetizioni
in 3 split
A/B/C
e usare questi accoppiamenti
A
petto/dorso/trapezio
1 fondamentale per il petto e 2 complementari
1 fondamentale per il dorso e 1 complementare
1 es per il trapezio trapezio
B
bicipiti\tricipiti\spalle
1 fondamentale per bicipiti e 1 complementare
1 fondamentale per tricipiti e 1 comeplementare
1 fondamentale per le spalle e 1 complementare
C
gambe/polpacci/addome
1 fondamentale per le gambe e 2 complementari
1 es per i polpacci
2 crunche per addome fai alto e basso
i fondamentali
pettorale=panca piana
dorsale=Rematore
lombare=stacco
spalle=lento
bicipiti=curl con bilancere
tricipiti=panca piana presa stretta o french press
gambe=squat
detto questo hai la scheda pronta...QUASI
ULTERIORI CONSIGLI
In massa e dificile che le le rep siano piu di 6-8
in massa per i gruppi muscolari grandi si usano di solito 4 serie
per i piccoli 3 srie
ma non e una regola fissa dipende dal intensita dei carichi che si usano
in massa la cosa importante e l'aumento progressivo dei carichi
quindi niente aumento niente massa
altro fattore inportante l'alimentazione (magari ci posti la tua dieta)
il riposo per ultimo ma non perche il meno inportante (riposarsi bene vuol dire allenarsi meglio)
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