Ciao ragazzi, volevo alcuni consigli per stilare un circuito per definizione/dimagrimento.
Sono alto 177 e peso 86 kg.. ho 29 anni e sono un principiante.. praticamente la mia esperienza con i pesi è pari a 0.
Ho una mini palestra in mansarda, panca con bilancere, manubri, ciclette, tappetino, ghisa.. (no barra trazioni).
Ora avendo gia iniziato (con il consiglio del post dieta per principianti) una dieta ipocalorica, volevo iniziare ad inserire un po di pesi per lo meno per tonificare il mio fisico.
Nell'ultimo mese ho solo effettuato attività aerobica (2/3 volte a settimana 30 min. di ciclette).
Che tipo di allenamento mi consigliate? Io pensavo ad un circuito (chiaramente semplice in modo da abituare i muscoli e famigliarizzare con gli esercizi).. oppure un allenamento con 2 sedute centrato sui 3 fondamentali.. o in alternativa esercizi a corpo libero.. cosa dite? accetto qualsiasi consiglio.. grazie mille
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Grazie Emanuele, guida interessante.. la devo leggere meglio e provare a buttare giu un circuito...
Se invece volessi fare esercizi (seguendo il consiglio del post per principianti) che puntano sui multiarticolari con 10/12 rep.. come potrei suddividerli in 2 sedute settimanali?
Faccio un esempio:
-Dieta (e per ora ok)
-Aerobica (2 volte a settimana al 60/70% e successivamente 3 volte)
-Pesi (prima seduta): Squat 3x12 - Panca Piana 3x12 - Crunch 3x15 - stretching.
-Pesi (Seconda seduta): Stacchi 3x12 - Rematore manubri 3x12 - Reverers Crunch 3x15 - stretching.
Diciamo che a me interessano schede "veloci" in modo da allenare un po tutto il fisico lasciando da parte i complementari.. oppure potrei inserirne uno ad ogni seduta.. insomma consigli? Grazie!!
be allora il circuito in questione fa per te, è veloce e c'è già un esempio che puoi utilizzare
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Ciao, sarà che sono un novellino ma mi sembra un po "complicato" come circuito..
Forse sarebbe meglio apprendere l'esecuzione dei fondamentali.. con carichi leggeri e in dieta per definizione potrebbe andare?
Come posso suddividerli in 2 sedute settimanali?
Ciao e grazie..
Se non hai mai lavorato con i pesi non partirei con un circuito basato sui fondamentali, nel senso che non avendo nessuna confidenza con i pesi un circuito lo farei solo con le macchine. Ma questo non vuol dire imparare ad allenarsi con i pesi.
Dipende ovviamente tutto dai tuoi obbiettivi:
-vuoi imparare ad allenarti con i pesi e imparare i fondamentali per poi proseguire su questa strada;
-vuoi perdere qualche kg per arrivare "in forma" all'estate;
Insomma le strade sono tante nel senso che si può fare di tutto ma dipende da cosa vuoi te!
Allenandomi in casa purtroppo non dispongo di macchine, ma ho la possibilità di avere il tempo necessario per mettermi li anche con i soli manubri o bilancieri e imparare con calma gli esercizi.
Per quanto riguarda il circuito in effetti non è il massimo per iniziare..
Diciamo che però vorrei qualche consiglio per una semplice scheda (non circuito) da buttare giu per 2 sedute.
Il problema è anche leggendo i vari post non so da dove inziare..
Sicuramente l'arrivo dell'estate aumenta questa mia voglia.
Facebndo un eempio per allenare il fisicol al completo:
Seduta A: SQUAT 3X12 - PANCA 3X12 - e poi?
Seduta B: STACCO 3X12 - EMATORE 3X12 - e poi?
Graizie mille!
se vuoi lavorare in circuito e disponi solo di pesi liberi , il circuito consigliato qualche post fa come ti ho già detto fa per te, cosa ci trovi di complesso?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Il circuito proposto dall'articolo è quello che hai scritto.
Per iniziare, nella condizione in cui sei ovvero allenandoti a casa, puoi provarlo! Gli esercizi li conosci tutti? C'è qualcosa eventualmente che non riesci a fare?
Tieni conto che ora come ora più che una scheda su due giorni ti conviene iniziare con quello. Lo ripeti per quante volte riesci alla settimana e poi al limite si possono anche variare gli esercizi.
Perfetto grazie.. ecco le domande da buon principiante:
Squat frontale..........(posso fare quello Classico?)
Panca Piana
Affondi alternati........(il numero è per gamba o in totale?)
Rematore con bilancere
Stacchi Gambe Tese
Military Press
Calf Machine..............(Come faccio senza macchina?)
Shrugs........................(sarebbero le scrollate con manubri?)
Crunch
HyperExtension.........(Anche qui non ho la macchina, c'è un alternativa?)
Il tutto lo eseguo 2 volte a settimana, quante ripetizioni per ogni esercizio? quante volte nella stessa seduta eseguo il ciruito? per i riposi?
Grazie per la pazienza..
Perfetto grazie.. ecco le domande da buon principiante:
Squat frontale..........(posso fare quello Classico?) si, ma anche questa variante è interessante ed è bene impararla
Panca Piana
Affondi alternati........(il numero è per gamba o in totale?) si intende per gamba, ad esempio 3x10 ogni serie devi fare 10 affondi con la destra e 10 con la sinistra
Rematore con bilancere
Stacchi Gambe Tese
Military Press
Calf Machine..............(Come faccio senza macchina?) se puoi ti metti sul bordo di un gradino, con una mano ti tieni da qualche parte e con l'altra tieni in mano un manubrio (dalla stessa parte della gamba di cui alleni il polpaccio) ed estendi e fletti il piede. lo fai un piede alla volta.
Shrugs........................(sarebbero le scrollate con manubri?) si, o con il bilanciere
Crunch
HyperExtension.........(Anche qui non ho la macchina, c'è un alternativa?) ci sono delle iperestensioni da fare a terra ma personalmente non mi piacciono molto. se non puoi fare nulla di simile magari potresti fare che un giro fai una serie con le stesse reps degli altri esercizi di curl alternato con i manubri e l'altra puoi fare un esercizio per i tricipiti, ad esempio sdraiato su panca fai le estensioni per i tricipiti. giusto per allontanare il sangue dalla parte in cui lo hai richiamato con l'ultimo esercizio, che è lo scopo di questo circuito.
Il tutto lo eseguo 2 volte a settimana, quante ripetizioni per ogni esercizio? quante volte nella stessa seduta eseguo il ciruito? per i riposi? segui le indicazioni dell'articolo
Grazie per la pazienza..
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