Dunque,dovrei inanzitutto dire che sono un mesoforme con qualche caratteristica ectoforme..in quanto negli anni sono diventato parecchio grosso,ma non ingrasso mai.
Punti di forza gambe e spalle.
Leggiucchiando i consigli sulla massa ho stilato una specie di dieta,con gli alimenti che prediligo più qualche integrazione
Peso 86 dunque ho pensato che per mettere bene massa,in almeno 3 mesi,mi servono quasi 4000 kcal.
Il mio primo step sono i 90 kg
Dispensa per la massa: cibi che userò in questo periodo(uno sostituisce l’altro: es,il pane sostituisce la pasta,per necessità,(o il riso,o le fette biscottate,o le gallette di riso ecc) stesso discorso per le fonti proteiche,che sono intercambiabili.
Pasta,Pane, tonno al naturale,frutta secca,affettati magri,petto di pollo, vitello,tacchino, gallette di riso,proteine in polvere senza creatina,aminoacidi,vitargo(, lonza,marmellata, banana,risotto, verdure, insalata,pomodori, olio e.v.o.,latte,yougurt bianco ,albumi in bottiglia,uova.
Esempio di dieta , con quantitativi sostituibili,con fonti dello stesso genere,in base alla grammatura corrispondente: es: devo mangiare 100 gr di pasta,e contengono 65 cho2 ma non posso mangiare la pasta? Mi servono dunque 120 gr di pane,dato che il pane,per 100 gr ha meno carboidrati. OK? ..ovviamente andrò ad occhio tranne le prime volte
Colazione:
Latte/yougurt bianco: 400 ml
albumi: 250/ 30 gr proteine a seconda
fette biscottate/gallette di riso 100 gr
marmellata di quel che ti pare: 50 gr
banana
20 grammi di frutta secca
Sputino metà mattinata:
due panini da 80 gr l’uno(peso medio di un panino)
80 gr di affettati (prosciutto crudo-bresaola)oppure 100 gr di tonno
20 gr di nocciole
Pranzo:
150 gr di pasta condita/150 risotto/200 pane,condisci con parmigiano
2 etti di petto di pollo/ 50 gr di proteine in polvere/4 scatolette di tonno da 50
insalata condita
mela/2 kiwi/melone/anguria
Spuntino 2= spuntino 1
Pre workout: un cucchiaio pieno di Miele d’acacia+ banana matura
Post workout 60 gr di vitargo..e dopo cena.
5 gr di aminoacidi prima ,e 5 gr di aminoacidi dopo l’allenamento
Cena: uguale a pranzo
prenanna: 200 gr di fiocchi di latte +20 gr di nocciole/frutta secca a scelta
Sgarri: cena/pranzo,sostituibili raramente con: kebab,pizza
merenda sostituibile con: gelatone
che ne pensate?
Nessuno? Intanto provo a scrivere come secondo me dovrei allenarmi.
Dato che sono in massa,ho pensato che il riposo sia la cosa fondamentale,anche per creare una differenza rispetto agli allenamenti che facevo prima
Prima mi allenavo in termini di forza,quindi penso di non aver mai superato le 6 reps,con allenamenti che andavano anche sulle 4 volte a settimana.
Penso che la cosa migliore siano due allenamenti settimanali per i primi 2 mesi, arrivando a 3,allenamenti,partendo dal 3 mese.
I due allenamenti li vedo così:
a:
Squat: 15 reps-5 reps-3reps-20reps-20reps
croci su inclinata 30°: 15 reps-5-reps-5-reps-20 reps
trazioni alla sbarra con sovraccarico: 4x6
military manubri seduto: 4x15
curl: 6x8
addome: 4x30 con sovraccarico
b:
Affondi: 15-5-5-20-20
Panca piana: 3x10
pullover: 2x15
rematore bilanciere: 4x8
tirate al mento: 3x8-10-12
french press: 3x10
Ciao Stefano!
Quante volte pensi di allenarti a settimana.. te lo chiedo perchè
se vuoi fare ipertrofia muscolare ho postato da poco un articolo
cui spiega come allenarti in relazione alla tua struttura anatomica.
Potrebbe esserti utile come impostazione degli esercizi, lì non ho
inserito i volumi d'allenamento tipo set, e ripetizioni perchè ciascuno
al suo orientamento ma ti potrebbe servire la metodica di Emanuele
utilizzata nella scheda Body Training Max. (serie in modalità respiratoria ecc..)
Per l'alimentazione le calorie dovrebbero essere sufficienti "4000"
e sembra abbia una buona conoscenza in merito..
Se vuoi puntare a 90 kg, hai mai pensato di sollevare un onda proteica.
Io la utilizzo in massa nel periodo invernale solitamente per crescere
4-5 kg rispetto quello in definizione..
Si tratta di aumentare le pro ogni settimana per poi arrivare ad un punto in cui sollevi i carbo e riduci le pro gradualmente.. così ai 90 ci arrivi sicuro..
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Ciao,pensavo di allenarmi 2 volte a settimana..mi pare di averlo scritto.
La mia struttura è quella del clavicolare "estremo" se si può dire.spalle e clavicole molto larghe,per capirci,con petto non gonfio,ma largo.
Ciao,pensavo di allenarmi 2 volte a settimana..mi pare di averlo scritto.
La mia struttura è quella del clavicolare "estremo" se si può dire.spalle e clavicole molto larghe,per capirci,con petto non gonfio,ma largo.
ok quindi potresti adottare una pianificazione Functional Anatomic Training 2 Work (tipo 1) per essere sicuri tendi a lavorare più sul deltoide che sul petto per questioni biomeccaniche vero? Hai carente la parte centrale della schiena.. romboidi e trapezio, giusto?
Prima di rispondermi dai un occhiata sul Topic, Importante sotto massa..
il nome è Functional Anatomic Training 2 Work
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Ora do un occhio: Emanuele,invece tu cosa ne pensi della dieta? ti sembra ok?
ok, scusa per il ritardo.. per qualsiasi chiarimento rispondimi pure sul topic Functional Anatomic Training!
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dipende da molti fattori es. da quellom che fai durante la giornata..
io lavorando molte ore avendo un attività eseguo 2 allenamenti intensi con i presupposti per l'ipertrofia.. con 4 sedute attualmente non potrei supportarle.. magari 1 che fa solo quello si..
ps: la dieta è fondamentale, provaa sollevare un onda proteica.. l'anno scorso l'ho fatta e sono aumentato 4 kg puliti in off-season.. quest'anno per impegni non avendola fatta sono rimasto con lo stesso peso seppur mi sono allenato intensamente lo stesso.. la dieta è fondamentale in massa più che l'allenamento.. subito dietro viene il recupero muscolare!
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molto meglio 4 rispetto a due sedute, la parola d'ordine è:
ALLENAMENTO:
FONDAMENTALI(PANCA SQUAT STACCO TRAZIONI) PIU' VOLTE A SETTIMANA(MINIMO UN PAIO), ALTO VOLUME, MAI CEDIMENTO, TECNICA SEMPRE PERFETTA
DIETA: MOLTE PROTEINE E CARBOIDRATI, SOPRATTUTTO INTORNO ALL'ALLENAMENTO.
perchè mai cedimento.. la storia dei 100 metristi non è l'unica soluzione, secondo me il cedimento serve se si vuole isolare un muscolo, perdipiù duro a crescere!
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