Lunedì
Squat Progressione
Panca alterno 7x2 80% con 3x2 80%+3x3 75%
Trazioni Prone Progr
Martedì
Panca stretta 6x6 buffer
Stacco progressione A
Parallele ss bicipiti bilanciere alte reps, pompare
Tirate al petto parti con un peso che ti permette di farne 12, arriva a 100 reps senza mai smerdarle
Giovedì
Squat alterno 7x2 80% con 3x2 80+3x3 75%
Panca Progressione
Trazioni Supine Progr
Rematore bilanciere
Venerdì
panca inclinata 6x6 buffer
Stacco progressione B
panca stretta a pompare ss bicipiti a pompare
sissy squat a pompare
Luis Blablablablabla
3 ore fa
Luis Blablablablabla
Progressione Squat, ogni n) è una settimana
1)7x3 75% 2) 7x4 75% 3) 7x5 75% 4)6x4 80% 5) 5x3 85% +2x5 65% 6) 4x2 90% +3x4 70% 7)4x1 95%+3x3 75%
Progressione Panca, ogni n) è una settimana
1)7x3 75% 2) 7x4 75% 3) 7x5 75% 4)6x4 80% 5) 5x3 85% +2x5 65% 6) 4x2 90% +3x4 70% 7)4x1 95%+3x3 75%
Progressione Trazioni Prone
1) 12x5 2)9x6 3)6x7 4)5x8 5)4x9 6)4x10 7) come prima ma mira a 60 ripetizioni
Progressione trazioni Supine
1) 10x6 2)8x7 3)6x8 4)5x9 5)4x10 6) 4x12 7) come prima, ma mira a 60 ripetizioni
Progressione stacco A ogni n è un allenamento
1) 8x1 75% 2) uguale ma deficit 2 cm 3) uguale ma deficit 4 cm 4) uguale ma deficit 6 cm 5) riparti da terra alzando del 5%
Progressione stacco B
1)8x2 75% 2) 8x1 80% 3) 8x1 85% 4) 6x2 80% 5) 8x1 85% 6) 6x1 90% 7)5x1 95%
Questa è la scheda
La dieta 2.5 pro ,2400 nei giorni di wo.2100 nei giorni di riposo
Peso attuale 72
bf 8%
dimensioni del pene: enormi
vado subito a fare ilprimo wo
che sarà
Squar 7x3
panca 2x3 80%+3x3 75%
Trazioni prone 12x5
(sì,cambiato approccio,con i vecchi allenamenti avevo troppo stress sistemico)
cmq aggiorno subito col wo di oggi:
squat:7x3x105 kg
panca 7x2x 90 kg
trazioni prone 12x5 ..niente sovraccarico,ma ho allargato tntissimo la presa
ripetizioni più esplosive possibili
discesa controllata
tipo di stanchezza a fine wo diversa dal solito;mentalmente mi sento come non mi fossi allenato; pronto per affrontare la giornata da studente..
più che altro non conosco il tuo background,quindi ho delle perplessità sulle ultime settimane del ciclo.un 4x1x95% è molto tosto.non conoscendo il tuo livello tecnico e di forza non so se lo puoi reggere o se farai il botto.a massimali come stai messo?
per la stanchezza è normale, non aggiungere niente a quanto dovresti, si sente a fine ciclo la stanchezza. tutto deve essere sempre sotto al massimo, anche di un pelo, arrivi così alla fine ad usare pesi che, se avessi fatto il massimo , non avresti fatto.
è così che ho messo su una rispettabile terza di reggiseno.
dunque ,apprezzo la critica di jeje,ma in quanto a controllo e massimali,per essere un marzialista di soli 71 chili,non sono messo affatto male.
Oggi Panca stretta 6x6 con buffer con 70 kg
Stacco 8x1 al 75% con 110
parallele ss curl bilanciere pumping: 4 serie in tutto: corpo libero per le parallele,arrivando a 20 reps, curl scarso, con al massimo 20 chili e massimo 12 reps
tirate al mento alternato presa stretta con quella larga,alternando quindi arrivo al mento e arrivo al petto 100 reps in tutto spartite in penso 6 o 7 serie.
fine
Ieri notte sentivo la schiena strana, dopo tutte quelle trazioni,un tipo di stanchezza mooolto strana,mai provata..arrivata alla sera,come una bomba in testa.
Voglio aumentare tutto,finchè posso,fino a settembre.ottobre..dopo di che riprendo con muay thai e brazilian ju jitsu
aggiornamento: dispongo di 5kg di proteine 90% e un chilo di arginina,nonchè mzzo chilo di aminoacidi.
consigli su come assumere il tutto?
dato che vuoi accumulare 3 kg di peso, ti consiglio di utilizzare l'integratore integrandolo ad 1 alimentazione in cui sollevi un onda proteica.. ovvero ogni settimana aumenti le pro giornaliere incominciando dal fabbisogno in cui vorresti arrivare ovvero 75 kg (sei 72 giusto?)
poi ogni settimana sollevi le pro finchè alla 4° settimana abbassi le pro ed aumenti i carbo (fibre soprattutto).
Io con questo metodo piglio 3 kg in media in 1 mese.
Chiaro non va fatta sempre.. anche per 1 questione di assuefazione dell'organismo! Le kcal alla fine della 4° settimana saranno alle stelle!
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
1°sett. (DIETA INIZIALE)
164 gr.
2666 cal
2,2x74kg=163gr. PRO
2°sett. (+15% = 24 P)
188 gr.
2795 cal
188/2,2=85kg
3°sett. (+10% = 19 P)
207 gr.
3003 cal
207/2,2=94kg
4°sett. (primi 3 gg. > -5% P (+ carboidrati)
197 gr.
3492 cal
197/2,2=90kg
4°sett. (3 gg. dopo > -5% P (+ carboidrati)
187 gr.
3643 cal
187/2,2=85kg
QUESTO è UN ESEMPIO DI PIANIFICAZIONE
CHE ADOTTO SU DI ME PER ACQUISTARE 3KG
NEL PERIODO DI MASSA DURANTE LA PRIMAVERA
FUNZIONA ALLA GRANDE, ALMENO SU DI ME!
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
Tutti i fusi orari sono GMT + 2 ore
Pagina 1 di 4Vai a pagina 1, 2, 3, 4Successivo
FAQ
Cerca
Gruppi utenti
Profilo
Messaggi Privati
Login
