Tutto pronto, è arrivato il momento di fare sul serio finalmente!!!
Il lavoro me lo impedisce ? 11 ore continuate non mi permettono di dedicarmi all'unica cosa che mi fa sentire vivo ! Ovviamente nulla togliere alla mia famiglia ed alla mia fidanzata .. Ho bisogno di sentirmi un leone libero che riesce a rompere le catene imposte dalla vita o persino dal cproprio carattere .
Ho deciso di pianificare una programmazione in questi 2 mesi che rompe gli schemi del sovrallenamento e proposta pari pari ai manuali coni in cui si ricerca l'ipertrofia muscolare.
Si tratta di un frazionamento settimanale denominato "metodo doppio split":
Lunedì - Mercoledì - Venerdì
MATTINA: Petto e Dorso
SERA: Cosce e Addome
Martedì - Giovedì - Sabato
MATTINA: Spalle e Braccia
SERA: Polpacci e Regione Lombare
Esempio di organizzazione settimanale di un esercizio per ciascun gruppo:
Esercizio 1 > 70% x 10-11 - 90% x 2-3
Esercizio 2 > 80% x 6-7 - 60% x 15-16
Note:
1) Recupero breve tra le serie (45-90 sec.);
2) La fase eccentrica deve essere sempre fluente e controllata con "caricamento" e rapida inversione di movimento per terminare alla massima velocità possibile.
Metemi
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Questa è la mia attuale composizione corporea di partenza effettuata il giorno 01/06/2011:
(kg) Peso: 69,9 kg
(%) Grasso corporeo: 7,7
(kg) Massa muscolare: 61,3
(%) Acqua corporea: 66,2
(kg) Massa ossea: 3,2
Ps: Le nuove foto da confrontare le caricherò dopo il 15 agosto 2011!
Metemi
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Croci su piana _ 12kg x 10 - 11 _ 18kg x 2 - 3
Rematori a 45° _ 50kg x 6 - 7 _ 40kg x 15 - 16
Metemi
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Affondi con bilanciere _ 34kg x 10 - 11 _ 44kg x 2 - 3 (x lato)
Crunch con sovraccarico _ +10kg x 6 - 7 _ +5kg x 15 - 16
"2 allenamenti nella stessa giornata spaccano letteralmente il c**o"
"dov'è il cibo !!!??? "
Metemi
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L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Mattia, una domanda, ma sono due serie quindi per sessione?
Rob la pianificazione è questa:
1° Esercizio > 1° serie da 10 rip. - 2° serie da 11 rip.
3° serie da 2 rip. - 4° serie da 3 rip.
2° Esercizio > 1° serie da 6 rip - 2° serie da 7 rip.
3° serie da 15 rip. - 4° serie da 16 rip.
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
12 kg x 10 rip. (70%)
12 kg x 11 // (70%)
16 kg x 2 // (90%)
16 kg x 3 // (90%)
Curl bilanciere in piedi
30 kg x 6 rip. (80%)
30 kg x 7 // (80%)
24 kg x 15 // (60%)
24 kg x 16 // (60%)
Metemi
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40 kg x 10 rip. (70%)
40 kg x 11 // (70%)
60 kg x 2 // (90%)
60 kg x 3 // (90%)
Calf raise in piedi (con zavorra)
+10 kg x 15 rip. (60%)
+10 kg x 15 // (60%)
+10 kg x 16 // (60%)
+10 kg x 16 // (60%)
Metemi
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50 kg x 10 rip. (70%)
50 kg x 11 // (70%)
70 kg x 2 // (90%)
70 kg x 3 // (90%)
Lat-machine ai cavi (passo largo)
50 kg x 6 rip. (80%)
50 kg x 7 // (80%)
30 kg x 15 // (60%)
30 kg x 16 // (60%)
"Ho DOMS dai capelli alle unghie dei piedi.. da non imitare!! "
Metemi
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+5 kg x 10 rip. (70%)
+5 kg x 10 // (70%)
+10 kg x 15 // (60%)
+10 kg x 16 // (60%)
Metemi
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scusa,ma non stai allenando un po' troppo? cosa speri di ottenere così?
Osservazione giusta!
Questa scelta è arrivata poichè lavorando 11 ore al giorno, alla fine della giornata non sono in grado di affrontare 1 allenamento con volume e intensità elevate. Quindi ho optato per una pianificazione a doppio split in cui alleno sempre gruppi differenti ogni volta e con sessioni che non superano i 30 minuti e max 6 ore alla settimana!
Voglio provare ad incrementare con questo dosaggio o tanto meno aumentare la vascolarizzazione per le foto di agosto.. penso che tutti dipendi dall'alimentazione.. più riesco a seguirla più i risultati saranno stupefacenti!
Rob tu quando fai di volume alla settimana? Se più di 6 ore sei un grande!
Ti assicuro che già così è massacrante.. ancora mi devo abituare ai doms.. infatti ora che non riesco ad allenare nuovamente determinati muscoli procedo con della resistenza organica per recuperare..
Ps: accuso molto di più cosce e polpacci rispetto il sopra del corpo!
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L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Martedì RIPOSO, per rigenerarmi..
così domani spacco!
Metemi
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Ps: buona condizione ed esecuzione perfetta tranne per l'ultima ripetizione su panca, quale non sono riuscito a completare in maniera impeccabile la 4° rep, arrivando a 5 cm dal petto. La prossima volta vedrò di riuscire a sfiorarlo ed incrementare la prestazione.
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
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