Bene ragazzi come promesso nella presentazione, eccomi qua a proporvi la mia esperienza nel mondo dei pesi, questo vuole essere un diario per fornire uno spunto (spero non pessimo) ai neofiti e per farmi dare dei consigli dai più esperti su come ottimizzare il mio cambiamento! Ammazza che paroloni:lol: ...
Nell’adolescenza ho fatto tanti sport (atletica nuoto calcio basket e pure palestra) senza particolare attenzione, poi sono stato un paio di anni fermo e l’anno scorso all’età di 22 anni mi sono ri-appassionato ai pesi. Mi sono fatto seguire da un amico con diplomi fif primo e secondo livello che tuttora incontro a cadenza mensile per fare la plicometria darmi la scheda ed eventualmente cambiare la dieta..per il resto mi alleno da solo infatti metterò al più presto dei video per farvi vedere l’esecuzione degli esercizi.
Dunque la mia situazione attuale è altezza 175cm peso 65kg (uno stuzzicadenti =) ) inserisco delle foto perché sono sicuro di avere una leggera iperlordosi ed una leggera ipercifosi (confermatami anche dal mio amico, e che posterò anche nella sezione postura) che tento di correggere allenando glutei femorali addome e deltoidi posteriori, ebbene si sono uno stecchino e pure storto!! Mannaggia!!
Ecco la situation attuale:
Sono foto da rilassato perché: 1) non so fare pose 2) un fisico bello lo deve essere sempre non solo in pose fatte apposta secondo me.
Faccio prima una cronologia generale e poi scrivo nello specifico diete e schede:
18/10/2010 peso60.9 bf10.08%
Eseguo “Scheda1” 3 volte la settimana+dieta1
06/12/2010 peso63.3 bf11.03%
Eseguo “Scheda1” 3 volte la settimana+dieta1
22/01/2011 peso63.7 bf10.78%
Eseguo “Scheda2” 2 volte la settimana+dieta2 (ci siamo accorti di catabolismo per cui ho fatto 2 allenamenti alla settimana e ho cambiato la dieta)
28/02/2011 peso67.7 bf13.07%
Eseguo “Scheda3” 3 volte la settimana+dieta2+cardio in fascia 45’ una volta la settimana per controllare l’ascesa della ciccia
09/04/201 peso68.2 bf13.2%
Eseguo “Scheda4” 2 volte la settimana+dieta2+cardio 1volta la sett
27/05/2011 peso68.8 bf13.21%
Mi fermo qui con la massa perché sono in stallo e aumentare la cal adesso col caldo sarebbe dura quindi inizio definizione. Eseguo “Scheda5” 3 volte la settimana+dieta1+cardio1volta la sett
04/07/2011 peso66.5 bf11.5%
Eseguo “Scheda6” 3 volte la settimana+dieta3+cardio3volte la sett (ho aumentato il cardio)
SCHEDA 4 (sec me troppo volume arrivavo morto e durava 2 ore!!)
Pressa 4x18-15-12-10 rec1’
Squat 5x5 rec2’
Affondi 8 in superserie con
Ponte glutei 12 per 5 volte rec 1’
Polpacci calf 5x15-12-10-8 rec1’
Curl bilanc 4x15-12-10-8 rec1’
Curl cavo basso 5x5 rec2’
Curl panca scott 8 in superserie con
Curl manubri panca inclinata 12 per5volte rec1’
Curl martello 3x12-10-8 rec1’
Crunch al cavo alto 5x8 rec1’
Plank+side plank 40’’+20’’+20’’
Lat machine 4x18-15-12-10 rec1’
Stacchi 5x5 rec2’
Pulley 8in superserie con
Lat machine corpo 45 grad 12 per5volte rec1’
Lat machine inversa 5x15-12-10-8 rec1’
Lento avanti 5x5 rec2’
Alzate laterali 12in superserie con
Alzate corpo a 90grad 12per 5 volte rec1’
Panca piana imp inversa 3x15-12-10 rec 1’
Scrollate manubri 2x15 rec2’
Addome set gigante 2x7’ rec1’
Flessioni 4x15 rec45’’
Panca piana 4x18-15-12-10 rec1’
Chest press 5x5 rec2’
Panca inclinata manubri 8in superserie con
Croci inclinata manubri 12per 5volte rec1’
Panca declinata 5x15-12-10-8 rec1’
Dip alle parallele 4x10 rec45’’
French press 4x18-15-12-10 rec1’
Panca solo parte alta movimento 5x5 rec2’
Tate press 8in superserie con
Push down corda 12per 5 volte rec1’
Estensioni cavo alto 5x15-12-10-8 rec1’
Polpacci calf 4x8 rec45’’
Addome gambe alla sbarra 3xmax rec2’
Plank+side plank 40’’+20’’+20’’
Pull down braccia tese 8in seuprserie con
Panca piana 8per 4 volte rec1’
Rowing delt post 8in seuprserie con
Lat machine inversa 8per 4 volte rec1’
Pectoral 8in seuprserie con
Pulley 8per 3 volte rec1’
Plank+side plank in seuprserie con
Crunch+crunch inversi 10+10per3 volte rec1’
CIRCUITO IN STILE PHA
Tirate al mento 8in seuprserie con
Shoulder press 8per 4 volte rec1’
Curl panca scott 8in seuprserie con
Push down corda 12per 4 volte rec1’
French press 8in seuprserie con
Curl bil angol imp inverse 12per 3 volte rec1’
Windmill 12in seuprserie con
Crunch obliqui+inverse 10+10per 3 volte rec1’
SCHEDA 6 (piramidale inverso, la sto eseguendo adesso, mi spezzo in 2 ma mi piace)
Lat machine inversa 5x3-4-6-8-10 rec2’
Stacchi 3x6 rec1’
Rematore manubrio 3x10 rec1’
Lento dietro manubri 5x3-4-6-8-10 rec2’
Rowing delt post 8in superserie con
Alzate laterali 8in superserie con
Alzate frontali 8per 4 volte rec1’
Addome set gigante 2x7’ rec1’
Squat 5x3-4-6-8-10 rec2’
Leg extension 12in superserie con
Leg curl 12per 4 volte rec1’
Glutei con gli step 4x8stripping
Panca piana 5x3-4-6-8-10 rec2’
Croci 4x10 stripping
Panca inclinata manubri 3x12 slow rec1’
Addome gambe alla sbarra 2x6 rec1’
Crunch ai cavi 2x6 rec1’
Crunch obliquo cavo alto 2x6 rec1’
Curl manubri altern 5x3-4-6-8-10 rec2’
Curl panca scott 8in superserie con
Curl manubri panca inclin 8per 4 volte rec1’
Dip parallele 3xmax rec2’
Push down corda 10in superserie con
Estensioni cavo alto 10in superserie con
Pull down braccia tese 10per 4 volte rec1’
questo è stato il mio lavoro quest'anno, oggi vado dal mio amico per vedere gli effetti della dieta3 + cardio 3 volte/sett poi vi racconto..
non so se l'approccio sia quello giusto o no, sono qui x imparare, so solo che il c**o me lo sono rotto per bene e mi è piaciuto farlo!! per i risultati totali dell'anno vi aggiorno stasera quando sapro' quanto peso e che bf ho.. i consigli/opinioni/dibattiti/critiche sono super accetti basta che siano costruttive e mi aiutino nel mio scopo, i commenti del tipo "è una mer*a ma nn so/nn ti spiego il perchè" non mi interessano perchè praticando tante palestre tra la città dove studio e quella dove abito ne ho sentiti tanti dai vari saccenti palestriferi!! l'esperienza comincia!! buona visione!
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
scusa emanuele ma se le metto nella gallery non c'è bisogno di metterle in un sito di web hosting e poi metterle qui, le posso caricare direttam da pc no?? e avendole nella gallery come faccio a metterle pure dentro il diario? grazie
una volta inserite nella gallery ti appare sotto ogni tuo post l'icona con la macchina fotografica e da li accedi direttamente alle tue foto.
Sistemato il primo post, con il link della tua gallery
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"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
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