Dopo vari giorni di calcoli e post letti sul forum ho partorito questa dieta, da seguire a partire da settembre per ricominciare a fare massa, ke ve ne pare?
Età: 23
Attività: studente
Obiettivo: MASSA (il + magra possibile)
Foto: sono nella gallery
Altezza: 175 cm
Peso: 63.5 kg
Bf: 11%
Anzianità di allenamento: 1 anno
Fabbisogno calorico giornaliero giorni ON: 2410 kcal
Fabbisogno calorico giornaliero giorni OFF: 2200 kcal
Surplus calorico di partenza giornaliero: 100 kcal
Totale calorico giorni ON: 2510 kcal
Totale calorico giorni OFF: 2300 kcal
SUDDIVISIONE CALORICA:
Giorni ON:
Carboidrati 50%
Proteine 25% (2,5gr x kg di peso)
Grassi 25%
Giorni OFF:
Carboidrati 40%
Proteine 22% (2gr x kg di peso)
Grassi 38%
DIETA
Giorni ON:
Colazione
Fette bisco integrali 100gr / pane integrale 140gr
Miele 40 gr
Albumi 200 gr / Whey 20 gr
Carb107gr Pro29gr Grassi5gr Kcal594
Cena
Frutta 100gr
Manzo100gr / pollo100gr / tonno100gr / pesce200gr / ricotta180gr/legumi misti100gr/ albumi200gr
Verdura cotta/cruda a sazietà
Olio EVO 30gr
Carb6 Pro22 Grassi31 Kcal389
Prenanna (quando capita, non è conteggiato)
Fiocchi di latte 150gr
Totale
Carb230gr Pro127gr Grassi99gr Kcal2316
INTEGRAZIONE:
Spuntino Post WO:
-35 gr pro isolate;
-10gr totali 5 pre e 5 post WO;
Adesso seguo un’alimentazione non al grammo da circa 2000kcal;
Alcune volte mi sveglio tardi e salto lo spuntino mattutino, in questi casi distribuisco questo pasto tra colazione e pranzo;
Come frutta preferisco quella a basso indice glicemico per cui niente uva o melone.
Ringrazio ale perché il suo articolo e il suo diario mi sono stati molto utili per scrivere questa dieta;
Avrei alcune domande:
1) va bene o devo modificare qualcosa?
2) Come integrazione, oltre pro e bcaa mi consigliate qualcosa?? L’anno scorso ho preso creatina, glutammina, arginina e multivitaminico, adesso vorrei rifornirmi, se possibile, di tutto quello che mi serve, prima di iniziare, in un mega ordine, così risparmio;
3) L’ultima volta che ho fatto le analisi del sangue è risultato il colesterolo un po’ alto (235 su un limite di 200, di questo 61 HDL con limite 70 e 185.27 LDL con limite 130) c’è qualche accorgimento che posso adottare nella dieta per rientrare nei limiti? sul web ho letto di eliminare salumi e formaggi, ma se elimino questi cosa metto negli spuntini?
Grazie a tutti!!
ah dimenticavo la cosa + importante!! 1 pasto la settimana libero, di solito il sab sera o la domenica a pranzo, ci stan tutti pizza patatine gelato e ki + ne ha + ne metta!!
in linea di massima mi sembra tutto ok; se poi hai fatto bene i calcoli siamo a cavallo. Per il colesterolo almeno su di me ha funzionato molto bene la lecitina di soia in forma granulare prendevo 2 cucchiai grossi al giorno uno alla sera ed uno al mattino. Cmq per il colestorolo devi vedere la relazione tra LDL e HDL; detto in parole povere tra colesterolo cattivo e quello buono, normalmente quando si alza quello cattivo si alza anche quello buono per contrastare la sua azione. Diventa problematico quando si alza solo il colesterolo cattivo.
Per gli integratori io trovo utile un gainer, quando capita che non hai fame negli spuntini o vai di corsa
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
sisi i calcoli dovrebb essere giusti xkè li ho fatti pure col calcolatore pasti del sito (anzi già che ci sono grazie!! è molto utile ). se poi stallo penso che aggiungo kcal gradualmente lasciando le proporzioni così (se è giusto).
ho dimenticato che bevo 2/3 lt di acqua al giorno.
allora aggiungo la lecitina.
allora compro solo pro + bcaa + gainer.
allora ancora grazie!!! adesso mi manca solo di sistemare una scheda e poi si comincia!!
a proposito di questo, pensavo di iniziare con la btm, però ajeje mi ha fatto giustamente notare che forse sono troppo poco avanzato per quella e mi consigliava prima di fare un lavoro tecnico.. tu ke ne pensi? grazie
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Con questi dati tieniti una giornata intera libera! Magari la domenica che precede il lunedì di allenamento. Mangia a sazietà!! Se proprio vuoi stare attento limita gli zuccheri.
L'acqua non farti problemi anche a stare sui 3/4 lt al giorno.
Il surplus mettilo a 200 kcal nei giorni ON e per il momento resta sul mantenimento nei giorni OFF. Cerchiamo di sfruttare i giorni di allenamento per aumentare le kcal. Magari tra due settimane alza ancora di 100 i giorni ON e inizia ad aumentare di 100 quelli OFF.
Per la dieta i giorni ON abbasserei un po le pro, 160 gr per 63 kg di peso totale sono parecchie, magari toglierei quelle post wo che da sole non mi piacciono molto (ovvero senza carbo).
Se vuoi aumentare di peso, la sera togli la frutta e metti una fonte tipo pasta/riso/gallette di riso/patate.
ale scusa, però prima di fare le correzioni volevo kiederti delle cose, non x criticare ovviamente, ma xkè mi farebbe piacere imparare!:
1)la giornata di sgarro serve x mettere massa? se la devo fare la faccio, ma se non mi aiuta la lascio volentieri xkè qnd sgarro mi sento in colpa e poi qnd sono in massa tende a gonfiarmi la pancia e diventare grassa insieme alle cosce, cosa che quest'anno eviterei il + possibile x salire pulito. considera che giornata di sgarro a casa mia è cn parmigiana frittate cotolette sughi torte gelati ecc ecc cioè proprio tutto lo schifo!!!
2)per limitare gli zuccheri nel giorno di sgarro intendi limitare i carbo in genere o solo i dolci/gelati/biscotti/ecc?
3)le pro post wo prima le prendevo col miele, ma questo l'ho lasciato da quando avevo letto nel tuo diario che ema ti diceva di fare il post wo solo cn pro alla cianti; allora il miele serve o no?
4)la sera avevo tolto i carbo x via dello schema a farfalla che dicevi nell'articolo e xkè sempre nel tuo diario ema diceva che pome e sera era inutile dare picchi glicemici x non ingrassare (sono ossessionato dalla mia pancia che gonfia nascondendo l'addome ),questo discorso x me vale o no?
5)x le pro le metto a 2gr x peso anche nei giorni on?
lo so forse mi faccio troppi ragionamenti, ma mi piace capire il perchè delle cose, scusa se ti ho fatto troppe domande, grazie ale!
ale scusa, però prima di fare le correzioni volevo kiederti delle cose, non x criticare ovviamente, ma xkè mi farebbe piacere imparare!:
1)la giornata di sgarro serve x mettere massa? se la devo fare la faccio, ma se non mi aiuta la lascio volentieri xkè qnd sgarro mi sento in colpa e poi qnd sono in massa tende a gonfiarmi la pancia e diventare grassa insieme alle cosce, cosa che quest'anno eviterei il + possibile x salire pulito. considera che giornata di sgarro a casa mia è cn parmigiana frittate cotolette sughi torte gelati ecc ecc cioè proprio tutto lo schifo!!!
Per giornata libera non intendo proprio quello che hai scritto. Più che altro la intenderei come una sorta di ricarica, dove vai ad aggiungere specialmente carboidrati complessi. Solitamente si usa in diete a scarso regime di carbo, dove ogni 7 o 14 gg è necessario ricaricare. Io te la consigliavo in quanto anche io per prendere peso ho fatto tutto l'inverno tenendo la domenica libera e riempiendomi per bene.
In questo modo il monte calorico settimanale aumenta e tu aumenti di peso.
Ricordati che si parla di aumento di PESO= MASSA MAGRA + MASSA GRASSA. Scordati di crescere pulito da natural. Quello che devi cercare di fare è massimizzare il guadagno di massa magra e minimizzare quello di massa grassa.
Te l'ho consigliata guardando i tuoi dati, in quanto a 63 kg per 1,75 sei davvero molto magro!
Vedi te come gestirla, io sarà un anno che non ho un senso di colpa e vivo divinamente! Sto a dieta perfetta tutta la settimana, ma il venerdì notte e durante il week end qualche sgarro non me lo toglie nessuno.
2)per limitare gli zuccheri nel giorno di sgarro intendi limitare i carbo in genere o solo i dolci/gelati/biscotti/ecc?
Zuccheri semplici. Un gelato ci sta bene i dolci non esagerare. I biscotti occhio a quali...molti sono delle porcherie industriali.
3)le pro post wo prima le prendevo col miele, ma questo l'ho lasciato da quando avevo letto nel tuo diario che ema ti diceva di fare il post wo solo cn pro alla cianti; allora il miele serve o no?
Allora, ho fatto diverse prove e seguito i consigli di Ema, nel mio caso però una dieta tipo quella che leggevi a inizio diario, non mi si addiceva e non si adattava al mio organismo. Infatti ora ad esempio ho cambiato approccio. Dopo l'allenamento arrivo a casa e ceno, motli carbo giusta quantità di pro e pochi grassi. Io consiglierei niente post wo, cena diretta, con fonte di cho, pro e fat (pasto completo). Esempio? Riso pollo e cucchiaio di olio.
C'è da sottolineare una cosa che forse non tieni in considerazione, Ema faceva un discorso che secondo me calza alla perfezione di determinati tipi di allenamento (BB) con determinate strategie alimentari ma che comunque non è adatto a tutti, praticando powerlifting, molte volte il mio allenamento supera le 2 ore e comporta un elevato consumo glucidico. In questo caso se io ingerissi solo proteine dopo l'allenamento, verrebbero convertie in glucosio (neoglucogenesi) per soddisfare la necessità del corpo in quel momento di ripristinare le scorte di glicogeno esaurite con l'allenamento. Quindi sarebbe inutile ingerire proteine se il corpo ha bisogno di carboidrati. Invece, se in questa situazione, accompagno le proteine a una dose di carbo, le prime potranno svolgere la loro funzione plastica senza andare sprecate.
Ogni informazione reperita sul web secondo me va contestualizzata e non presa per buona e applicabile a qualsiasi situazione!
4)la sera avevo tolto i carbo x via dello schema a farfalla che dicevi nell'articolo e xkè sempre nel tuo diario ema diceva che pome e sera era inutile dare picchi glicemici x non ingrassare (sono ossessionato dalla mia pancia che gonfia nascondendo l'addome ),questo discorso x me vale o no?
Dipende, ripeto, secondo me dopo l'allenamento e soprattutto in un pasto misto (cho pro fat), l'indice glicemico non conta praticamente nulla.
5)x le pro le metto a 2gr x peso anche nei giorni on?
Si, ma di massa magra. Non di massa grassa. Se con i conti non ci stai dietro o devi aumentare troppo i cho, potresti lasciarle a 2 per kg poi le adegui sulla tua massa magra quando potrai aumentare i cho. (Ricorda che gli aumenti devi farli in modo graduale).
lo so forse mi faccio troppi ragionamenti, ma mi piace capire il perchè delle cose, scusa se ti ho fatto troppe domande, grazie ale!
grazie mille ale! sei stato molto preciso e così sono riuscito a capire il perchè delle cose che devo fare, senza farle a muzzo!!!allora:
1)di pasto con le schifezze ne lascio uno alla settimana, xo' la domenica mangio + pane /pasta/riso /patate.
2)levo il post wo e dopo l'allenamento ceno direttamente; lascio solo pre e post wo i 5 gr di bcaa?
3)le pro x ora faccio 2 gr x peso totale, se no i carbo salgon veramente troppo!e dopo le adeguo.
adesso correggo e riposto, sapendo quello che faccio !
grazie mille ale! sei stato molto preciso e così sono riuscito a capire il perchè delle cose che devo fare, senza farle a muzzo!!!allora:
1)di pasto con le schifezze ne lascio uno alla settimana, xo' la domenica mangio + pane /pasta/riso /patate.
concediti tranquillamente una pizza se ti va, un gelato, qualche dolce. La giornata libera deve essere anche un sollievo psicologico dalla routine della dieta.
2)levo il post wo e dopo l'allenamento ceno direttamente; lascio solo pre e post wo i 5 gr di bcaa?
si, a riguardo io aumenterei anche un pò la dose. c'è in giro nel forum un consiglio di Ema a riguardo.
3)le pro x ora faccio 2 gr x peso totale, se no i carbo salgon veramente troppo!e dopo le adeguo.
adesso correggo e riposto, sapendo quello che faccio !
per una dieta da massa le cose più importanti chemi sento di dirti sono di non mangiare troppi fat e di tenere ad un buon livello carboidrati e proteine. mangia bello fibroso.
semplice
Prenanna (quando capita, non è conteggiato)
Fiocchi di latte 150gr
Totale
Carb218gr Pro126gr Grassi90gr Kcal2174
INTEGRAZIONE:
Spuntino Pre-Post WO:
-BCAA 14gr totali 7 pre e 7 post WO;
ho aumentato i bcaa e fatto le altre correzioni;
per aumentare gradualmente penso che la prima sett aggiungo metà delle kcal e la seconda tutte;
così potrebbe andare?
grazie ale!!
rob che ne pensi di queste quantità di pro, carbo e fat? ci stanno? per mangiare fibroso penso non ci siano problemi xkè mangerò integrale e tanta verdura/insalata.
Ora basta iniziare e vedere come ti trovi.
La frutta se ti da fastidio accompagnarla al pasto, puoi toglierla e aumentare le quantità di pasta, pane, riso, patate ecc...
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