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Indice del forum -> obiettivo: forza -> Aiuto per impostare un ciclo di forza Vai a pagina 1, 2  Successivo
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Aiuto per impostare un ciclo di forza
MessaggioInviato: Mer Ott 05, 2011 4:05 am Rispondi citando
5SPM
BodyTrainer esordiente
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Registrato: Sep 28, 2011
Messaggi: 14




Ciao a tutti, mi aiutereste a impostare un allenamento di forza di 10 settimane fatto come si deve?

Per esempio potrebbe andare una cosa del genere (considerate che il mio gruppo muscolare più carente è il petto)

1° Giorno
Squat
Panca
Clean & pull

2° Giorno
Panca piana, inclinata, declinata

3° Giorno
Stacco
Trazioni
Dip

Farei una progressione nei principali del tipo 6x4, 5x5, 4x6 e poi daccapo con peso aumentato

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MessaggioInviato: Mer Ott 05, 2011 9:44 am Rispondi citando
metemi
BodyTrainer avanzato
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Età: 36
Registrato: May 18, 2009
Messaggi: 3357




Intanto come ti chiami, hai un nick troppo a codice! Very Happy
Premetto che per la forza dovresti utilizzare 1 frequenza più alta e soprattutto lascia intercorrere un adeguato recupero altrimenti corri il rischio di accusare problemi articolari sin da subito...te lo dico perchè ho visto che hai ripetuto il petto subito nel 2° giorno, poi è molto importante sapere da quale periodo stai arrivando: riposo (quanto?) o massa o resistenza organica ecc..

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Re: Aiuto per impostare un ciclo di forza
MessaggioInviato: Mer Ott 05, 2011 9:49 am Rispondi citando
metemi
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Età: 36
Registrato: May 18, 2009
Messaggi: 3357




5SPM ha scritto:
Ciao a tutti, mi aiutereste a impostare un allenamento di forza di 10 settimane fatto come si deve?


Per quanto riguarda una pianificazione settimanale periodizzata in tot. settimane aspetterei Aje e Ale che ti illustreranno meglio di me 1 progressioni di carichi e dettagli in allenamento... tu intanto dicci qualcosa in più di te se vuoi naturalmente! Wink

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Re: Aiuto per impostare un ciclo di forza
MessaggioInviato: Mer Ott 05, 2011 1:37 pm Rispondi citando
5SPM
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metemi ha scritto:
tu intanto dicci qualcosa in più di te se vuoi naturalmente! Wink


Si hai ragione scusatemi, il nick è troppo criptico in effetti, mi chiamo Giulio e ho riscoperto da poco questo grande sport, il bodybuilding, da molti ormai trasformato quasi in fitness!
Infatti a molte persone andrebbe bene trasformarsi in una statua con colpo di bacchetta magica, a me, come mi sembra di capire anche a voi, no!
A me piace anche moltissimo l'allenamento in sé e da quest'anno vorrei dare molta importanza alla forza.
Ok, scusate la parentesi, passiamo ai dati. Ho fatto palestra per 3-4 anni dai 19 ai 23 anni circa senza ottenere risultati impressionanti. Certo mi sono ingrossato di corporatura, prima ero secchissimo e ora sono più che normale però è dai 23 anni ad ora, 26, che ho praticamente smesso.
Però ho fatto un buon lavoro preparativo durante fine anno scorso-estate scorsa, quindi penso di poter affrontare qualsiasi tipi di allenamento.
Sono 190 cm per 93 kg con una bella percentuale di grasso. Non sono molto competente in materia, ma diciamo che non mi si vede l'addome, o meglio si vede solo la forma e l'accenno dell'addome alto, e credo per stare tirato tirato dovrei perdere 5-6 kg. Però sinceramente non mi va proprio di definirmi ora, quindi vorrei cominciare l'allenamento e poi asciugarmi da Aprile, tanto il mio metabolismo è solo da risvegliare ma è storicamente molto veloce.
Un'ultima cosa: ho molto poca forza! Non so i miei massimali, ma faccio panca con 25 kg 5 reps, squat 15 kg 8 reps, trazioni ne farò un paio a presa larga
Come vedete, mi serve aiuto Very Happy
Grazie a tutti

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MessaggioInviato: Mer Ott 05, 2011 1:48 pm Rispondi citando
Adalmun
BodyTrainer novizio
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ciao benvenuto
dai un occhio al mio post http://www.bodytraining.it/topic,1578,Presentazioni+e+Inizio.html
ti inizi a fare un idea su cosa probabilmente dovrai fare per cominciare aspetta quel latitante di federico ajaje !

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Re: Aiuto per impostare un ciclo di forza
MessaggioInviato: Mer Ott 05, 2011 3:22 pm Rispondi citando
5SPM
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5SPM ha scritto:

Un'ultima cosa: ho molto poca forza! Non so i miei massimali, ma faccio panca con 25 kg 5 reps, squat 15 kg 8 reps, trazioni ne farò un paio a presa larga


Scusate, ovviamente ho scritto male, intendo 25 kg per parte + bilancere, idem per lo squat

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MessaggioInviato: Gio Ott 06, 2011 2:52 pm Rispondi citando
Adalmun
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fossi in te inizierei a visionare dei video tipo di mark rippetoe da youtube

con questi video studia panca stacco e squat...
in seguito fai dei video in modo tale che ti danno consigli su come migliorare la tecnica di esecuzione

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MessaggioInviato: Gio Ott 06, 2011 10:04 pm Rispondi citando
5SPM
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Adalmun ha scritto:
fossi in te inizierei a visionare dei video tipo di mark rippetoe da youtube

con questi video studia panca stacco e squat...
in seguito fai dei video in modo tale che ti danno consigli su come migliorare la tecnica di esecuzione


Perfetto ti ringrazio, ma i video li posso postare qui?? Come?

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MessaggioInviato: Gio Ott 06, 2011 10:43 pm Rispondi citando
5SPM
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Che scemo metto il link a youtube, scusate Embarassed

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MessaggioInviato: Sab Ott 08, 2011 3:58 am Rispondi citando
5SPM
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Ragazzi ho letto l'articolo sulla forza, quindi pensavo di modificare così:

1° Giorno
Squat MAX7550 (3 sett), MAV 5 + 3 x 3 (5 sett)
Panca MAX7550, MAV 5 + 3 x 3
Clean-pull MAX7550, MAV 5 + 3 x 3

2° Giorno
Panca Piana MAX7550, MAV 5 + 3 x 3
Panca Inclinata 2 x 6
Panca Declinata 2 x 6


3° Giorno
Stacco da terra MAX7550, MAV 5 + 3x3
Trazioni N x Max (fino a 20 + 2 ogni sett)
Parallele N x Max (fino a 15 + 2 ogni sett)

Che dite?

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MessaggioInviato: Sab Ott 08, 2011 9:10 am Rispondi citando
Adalmun
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ti ho apportato qualche modifica
2° Giorno
Panca Piana MAX7550, MAV 5 + 3 x 3
rematore
manubri panca inclinata 2 x 8 (40 50 %)
addominali 4 o 5 serie

3° giorno
Stacco da terra MAX7550, MAV 5 + 3x3
Trazioni 5 x n (n = ripetizioni max meno 3 rip)
Parallele 5 x n (n = massimale meno 3 rip)

la tecnica è molto importante io non sono aumentato di panca perchè sbagliavo la tecnica quindi facci molta attenzione.(posta i video magari)

cosi dovresti andare bene ma non sono un esperto eh ho modificato in base a le schede che hanno fatto fare a me
ps:hai calcolato i massimali?

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MessaggioInviato: Sab Ott 08, 2011 12:26 pm Rispondi citando
5SPM
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Adalmun ha scritto:
ti ho apportato qualche modifica
2° Giorno
Panca Piana MAX7550, MAV 5 + 3 x 3
rematore
manubri panca inclinata 2 x 8 (40 50 %)
addominali 4 o 5 serie

3° giorno
Stacco da terra MAX7550, MAV 5 + 3x3
Trazioni 5 x n (n = ripetizioni max meno 3 rip)
Parallele 5 x n (n = massimale meno 3 rip)

la tecnica è molto importante io non sono aumentato di panca perchè sbagliavo la tecnica quindi facci molta attenzione.(posta i video magari)

cosi dovresti andare bene ma non sono un esperto eh ho modificato in base a le schede che hanno fatto fare a me
ps:hai calcolato i massimali?


Ok grazie, ma al secondo giorno di rematore quanto faccio? sempre MAX7550 oppure una serie fissa?
Il mio problema delle trazioni e delle dip è che rispetto al mio peso, 93 kg, la forza non è proporzionata, quindi se ce ne levo 3 di reps non ne faccio neanche una! Very Happy
Per questo vorrei provare ad arrivare a un numero fissato.

Comunque per la tecnica ora vedo di postare i video

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MessaggioInviato: Sab Ott 08, 2011 2:26 pm Rispondi citando
Adalmun
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abbiamo problemi simili Smile

per le trazioni (sempre tenendo un esecuzione accurata)potresti poggiare una gamba da qualche parte in modo da diminuire un po il peso o usi la lat machine...
i deeps io non li riesco a fare bene credo per un problema dovuto a un infortunio di gioco ed ho optato per panca inclinata negativa con manubri o bilanciere...
per il rematore potresti fare 5 x 6 senza tirare troppo le serie( non a cedimenti per intenderci)
non hai detto s ei massimali li conosci...è importante altrimenti come fai a calcolare il peso per gli esercizi con cui devi usare delle percentuali?

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MessaggioInviato: Sab Ott 08, 2011 8:15 pm Rispondi citando
5SPM
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Adalmun ha scritto:
abbiamo problemi simili Smile

per le trazioni (sempre tenendo un esecuzione accurata)potresti poggiare una gamba da qualche parte in modo da diminuire un po il peso o usi la lat machine...
non hai detto s ei massimali li conosci...è importante altrimenti come fai a calcolare il peso per gli esercizi con cui devi usare delle percentuali?


Per le trazioni io a dire la verità ne faccio un tipo che però lavora sulla parte orizzontale del dorso, non ho la sbarra per le trazioni, faccio queste qui (non sono io ovviamente Very Happy):

http://www.youtube.com/watch?v=fmO7PPhnsEU

Per i massimali hai ragione ma sinceramente io mi alleno a casa da solo, quindi avrei un pò paura di rimanere sotto il bilanciere caricando al mio max...magari c'è un modo per arrivarci gradualmente?

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MessaggioInviato: Sab Ott 08, 2011 8:18 pm Rispondi citando
5SPM
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5SPM ha scritto:

faccio queste qui (non sono io ovviamente Very Happy):

http://www.youtube.com/watch?v=fmO7PPhnsEU


In realtà io i piedi li appoggio più o meno alla stessa altezza del bilanciere a cui mi aggrappo

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