Salve a tutti , sia quelli belli che quelli brutti , ho deciso di postare anche io un diario di allenamento :
Eta' 37 anni
Altezza 1,85 m.
Peso 85 kg
Bf ( privo di plicometro ma ancora pe poco )
Mi alleno da circa una decina di anni , e nel mio allenamento non eseguo gli stacchi a causa di una discopatia in l5-s1 , lo squat lo alterno un mese si e uno no per non gravare troppo sulla schiena....
Faccio un breve riassunto dell'allenamento appena iniziato :
2 SETTIMANE DI RICONDIZIONAMENTO
4 SETTIMANE DI PREPARAZIONE FORZA
3 SETTIMANE DI FORZA + MASSIMALI
MASSIMALI
panca piana 100kg
squat 110kg
Adesso vorrei iniziare con una scheda di massa , ben cosciente che massa si fa' con la dieta , sperando nelle vostre correzioni....
ciao Fringe, deduco che l'esperienza non ti manca... perchè non provi una scheda per la massa tipo quella ideata da Emanuele per la massa? Io l'ho appena iniziata e mi sto trovando molto bene, poi potresti accompagnarla con la dieta a zona, l'unica ad aver vinto il premio nobel, tale dieta pone come presupposto che la proporzione ideale sia in termini di calorie totali: 40-30-30 andando a stimolare la produzione di ecosanoidi, dei messaggeri bio-chimici prodotti in tutte le cellule che hanno il compito di regolare i livelli ormonali come il gh per la rimozione del grasso, il testosterone e contenere l'iperproduzione di insulina prevenendo la formazione di resistenza insulinica (diabete). Questo grazie alla maggior presenza ad ogni pasto dei grassi in particolare quelli alfa linoleici indispensabili per una corretta funzione cardio-vascolare, l'assorbimento di alcune vitamine, per non parlare di abbassamento del colesterolo ldl ecc... Per qualsiasi domanda chiedi pure, la scheda si raggruppa per ceppo ematico, cosa molto importante assieme al livello di anzianità e somatotipo.
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
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french press /o california french press 1x15/3x5/2x20
NOTE:
- RIPOSO MAX 2 MINUTI
- PRIMO GRUPPO DI SERIE ALL' 80% CARICO MAX
- SECONDO GRUPPO DI SERIE AL CEDIMENTO
- TERZO GRUPPO DI SERIE IN MODALITA RESPIRATORIA MAX NUMERO DI RIPETIZIONI POSSIBILI
- AL TERMINE DI OGNI SESSIONI 2 SERIE DA 20 REPS DI CRUNCH A TERRA
SCUSA MAN NON HO BEN CAPITO .......
dovrei fare panca piana 1x12
2x5
2x20
con 80% del massimale solo le 2x5
poi curiosita' personale il volume non e poco e le rip. 2x12 e 2x20 non sono un po' troppo alte perun ciclo di massa ?
-il primo gruppo di serie è al 70% circa ma è soggettivo, l'importante è che ne compi 12;
-il secondo è all'80% con 5 ripetizioni rispetto il massimale;
-il terzo è al 70% circa con 20 ripetizioni in modalità respiratoria, significa che userai un carico che ti permette solitamente di fare 10 ripetizioni ma tu dirai come faccio ad eseguirne 20? Semplicemente prendendo delle brevi pause riprendendo fiato col bilanciere sulle spalle magari mentre sei allo squat per poi completarne di nuovo 5 e poi ancora 5!
Ps: i volumi sembrano pochi ma l'intensità è notevole! Fidati!
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Non metto in dubbio che con questo tipo di allenamento si possano
ottenere degli ottimi risultati .
Ma sono del parere che quando fai qualcosa , qualsiasi essa sia ,
devi crederci altrimenti sarai demotivato e i risultati non arriveranno
mai .
Personalmente prediligo allenamenti in fase di massa con un numero
di ripetizioni medio - basso , non perche' ci sia un motivo scientifico
ma semplicemente perche' il mio corpo risponde meglio a questa
tipologia.
Con questo non scartero' l'ipotesi di un domani di prenderla in
considerazione .
Grazie mille METEMI per il tuo suggerimento
e spero che in futuro continuerai a darmi altri consigli .
Per postare una dieta posso farlo nel diario di allenamento oppure devo andare nella sezione alimentazione '
come dico sempre io, non esiste migliore allenatore di se stessi... ascoltare il proprio corpo è fondamentale ma a volte delle perle vanno colte così come sono! Per la dieta puoi postarla pure qua!
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mi sono incuriosito , anche perche' mi son sempre allenato in mono- frequenza , ma se lunedi mi alleno con la prima scheda con un 70- 80% del massimale come faccio venerdi ad eseguire lo stesso allenamento con gli stessi pesi ?
Non rischio di andare in sovrallenamento ?
Alla fine per un meso ciclo di massa e' meglio che faccio una scheda in
mono-frequenza come quella che ho postato precedentemente o in multi- frequenza ?
P.S a presto postero' una dieta , la quale sicuramente sara' da correggere
Salve a tutti , finalmente mi son deciso di fare una dieta per un ciclo di massa ,
mi alleno 3 volte a settimana e ogni allenamento in media dura 90 minuti .
Ho un fisico moderatamente asciutto ,
calcolando che gli ultimi due anni ho eseguito un'alimentazione e
un'allenamento un po' libertini a causa di poco tempo per l'arrivo del nostro fargoletto (fossero questi i problemi )
ETA' 37 anni
PESO 85/86 KG
ALTEZZA 1,85 M
BF da acquistare al piu' presto
MB 1911 kcal
Per quanto riguarda il fabbisogno calorico con l'aggiunta delle varie voci arrivo a un totale di 3200 KCAL.....un po' troppe per me , nel senso che non posso ingurgitarmi subito piu' di 3000 kcal cosi ho pensato di incominciare con una base di 2330 kcal circa e a li trarre le valutazioni tra 7/10 giorni e apportare eventuali modifiche .
Anche se tempo addietro seguivo diete meno caloriche e i miei 2/3 kg li ho sempre messi .
DIETA
Carboidrati 1360 kcal
Proteine 646 kcal
Grassi 322 kcal
TOTALE CALORICHE 2330 KCAL
COLAZIONE
latte parz. scremato 400ml
fette biscottate 40 gr / 5 di numero
marmellata 20 gr
SPUNTINO 1/2 MATTINO
panino 50 gr
fesa di tacchino 30 gr
mela
nocciole 10 gr
PRANZO
pasta 100gr
petto pollo 200gr
verdure di stagione a volonta'
SPUNTINO 1/2 POMERIGGIO
panino 50gr
tonno olio d'oliva 50 gr sgocciolato
mela
nocciole 10 gr
CENA
riso 100gr
filetto di vitello 200gr
verdure di stagione a volonta'
PRENANNA
latte parz. scremato 250 ml
miele 5gr
Questa e' la base nella quale cambieranno giornalmente i vari alimenti con altri di pari valore calorico .
Le proteine sono 152 gr di cui 30 da fonti vegetali .
Per quanto riguarda gli integratori assumo
bcaa e glutammina pre e post work.
Si accettano consigli .... grazie
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