Ciao a tutti, mi è venuta l'idea del diario dopo aver postato un allenamento in un topic e dopo aver ricevuto consigli e suggerimenti molto utili da ajeje, Robespierre e metemi.
Ho pensato che a questo punto un diario per migliorare fosse la cosa migliore! Mi permetto di aprire questo topic pur sapendo di sfigurare palesemente in termini di tecnica e forza di fronte a tanti divoratori di ghisa
Però credo possa essere di comune interesse conoscere i miglioramenti che può avere anche un super-principiante come me nel campo della forza. E soprattutto, in questo modo, qualche buona anima magari mi può dare una preziosissima mano in modo più facile
26 anni, 96 kg attuali, 190 cm scalzo, sovrappeso di grasso. Ho una bilancia Rowenta per la misura del grasso ma credo che abbia un errore spaventoso rispetto ai metodi convenzionali per la misura del BF, perciò neanche la nomino. Anche se sembro un secco, sono in realtà un finto secco , credo di stare da tirato sugli 85-86 kg.
Ho fatto pochissimo sport da bambino, un pò di nuoto, un pò di basket, calcio solo un anno alle elementari. Insomma, non sembravo proprio portato per lo sport. Poi con lo sviluppo e la crescita sono migliorato, ma soprattutto ho dovuto acquistare per conto mio un pò di cultura sportiva.
Sono arrivato a 16 anni che sapevo nuotare con uno stile pessimo. Dentro di me qualcosa è insorto, non può essere! Così, A 16 ANNI, mi sono re-iscritto a scuola nuoto e ho preso i brevetti di stile e rana e nuoticchiavo benino a delfino. Un anno di rottura di c**o, poi mi sono detto: ok, gli stili principali li so, una mia medaglietta della gareta di fine anno ce l'ho, gli attestati ce li ho, stop.
Poi un altro magone: da bambino avevo giocato a basket con risultati scarsi: avevo un buon tiro ma niente di più. Mi è rinata la passione per il basket, grazie a Michael Jordan. Rivedere i suoi video e ripercorrere la sua carriera sportiva è stata una dura lotta con me stesso. Capire, di fronte a un tale campione, di non aver mai dato il massimo in qualcosa come lui, mi fece sentire come uno stronzo.
Anche lì, riuscii a reagire: mi lessi qualche libro su Michael e cominciai a seguire assiduamente l'NBA guardando i campioni e cercando di imitarli dal punto di vista tecnico ma soprattutto mentale. Mi allenavo tutti i giorni con il canestro sotto casa, a volte due volte al giorno. Ho cominciato anche a curare la preparazione atletica ma in modo per nulla programmato. Correvo e alzavo pesi (pesetti) in modo sconclusionato, senza schemi, senza programmazioni. Poi vado a giocare a basket a scuola, entro nella squadra, gioco delle partite, sono contento, sono diventato bravo, in gamba, i movimenti del gioco di vengono bene, ho un buon atletismo. Mi chiamano in Promozione. Anche qui, avevo avuto la mia soddisfazione. Ho giocato un anno, poi stop.
Però, c'era già qualcosa in me che andava verso i pesi. Ricordo che quando giocavo ero contento, però pensavo: tutto questo correre mi rende troppo secco. Così mi ammazzavo di pesi sapendo che invece i pesi vanno razionalizzati e soprattutto se abbinati a un lavoro aerobico così importante ci vuole una fatica enorme per avere miglioramenti.
Così, dopo il basket, la PALESTRA.
Per un paio di anni il mio programma è: vai in palestra e spingi. Con la scheda preparata da un istruttore ridicolo. Quindi, poca conscenza, poca forza, ma soprattutto, pochi miglioramenti. Il 3° anno mi iscrivo in una palestra più grande, però fitnessaiola. Lì ottengo buoni risultati, l'istruttore mi dice di essere raddoppiato, e in effetti vedendomi in foto e allo specchio mi vedo il doppio.
Poi un periodo di buio. non la faccio lunga, una sbandata per una ragazza mi mette K.O. Totale. Un treno in faccia. La risalita è mostruosamente difficile perché fai il triplo degli errori quando è così, chi ci è passato lo sa.
In questo periodo, la palestra non va, e soprattutto, non è una delle priorità, quindi mi rassegno un pò e faccio allenamenti da fitness, mi tengo in una forma media, medio-bassa.
In quest'ultimo anno e nel precedente, le cose vanno bene. Però diciamo che la palestra me l'ero scordata per un bel pò. E' ora di ricominciare a spingere, e stavolta voglio farlo per bene!
Fatta questa pallosissima premessa, sono super ben accetti consigli e soprattutto eventuali programmi di allenamento per la forza dei principianti, che mi possano dare un boost iniziale in modo che l'allenamento sia ancora più motivante.
Riporto i primi 4 allenamenti che ho già postato in un altro topic:
Commento ai primi due video:
1° Allenamento di Panca e Stacco. Mi sono già stati fatti notare degli errori che sto cercando di correggere. Sapevo che va fatto il fermo al petto, ma l'allenamento voleva essere in realtà per la massa. Poi, dietro consiglio di ajeje di raggiungere prima dei massimali interessanti, ho abbandonato la massa.
2° Secondo giorno della scheda di Emilio They riadattata da Emanuele Pizzi, con qualche modifica.
3° Schema a pendolo dopo aver letto l'articolo di Ado Gruzza, ipertrofia funzionale.
4° Stessa cosa
Dai prossimi allenamenti comincio a mettermi sotto a correggere la tecnica, se qualcuno mi suggerisse un programmino per principianti con obiettivo forza gliene sarei molto grato! Grazie a tutti
giulio intanto buona fortuna e buon allenamento!
se hai intenzione di fare massa, ti consiglio prima di fare un ciclo di potenza con l'utilizzo dei 3 big: squat, panca e stacco. una volta ottimizzato la tecnica su questi fondamentali mi concentrerei su una progressione di carico graduale per aumentare i tuoi 1 RM. poi solo inseguito potrai pensare di fare ipertrofia muscolare ma cura ora attentamente la tecnica.
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
perchè un lavoro tipo quello che mi ha consigliato rob sul mio diario, ovvero una progressione di intensità a carico fisso settimanale, ps:per i video dovresti fossilizzrti meno sulla serie e portare le tue ripetizioni più nette e decise senza stare 2 mezze giornate in basso durante lo squat ecc.. complimenti per l'animazione grafica, si vede che sei appassionato!!! io ho fatto un corso per animazione grafica e multimediale poi però mi sono specializzato sul 3d per arredamenti interni ed esterni.
ma mi dava troppa stanchezza ed è per questo che mi sono appassionato alla ginnastica e cerco di trasmetterlo ogni giorno agli altri!
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
giulio intanto buona fortuna e buon allenamento! Wink
Grazie ne avrò bisogno
metemi ha scritto:
se hai intenzione di fare massa, ti consiglio prima di fare un ciclo di potenza con l'utilizzo dei 3 big: squat, panca e stacco. una volta ottimizzato la tecnica su questi fondamentali mi concentrerei su una progressione di carico graduale per aumentare i tuoi 1 RM. poi solo inseguito potrai pensare di fare ipertrofia muscolare ma cura ora attentamente la tecnica.
No ma infatti è quello che ho intenzione di fare, anzi mi sto appassionando a queste 3 alzate e magari mi farò qualche complementare ogni tanto
metemi ha scritto:
perchè un lavoro tipo quello che mi ha consigliato rob sul mio diario, ovvero una progressione di intensità a carico fisso settimanale
ok ora gli dò un'occhiata
metemi ha scritto:
ps:per i video dovresti fossilizzarti meno sulla serie e portare le tue ripetizioni più nette e decise senza stare 2 mezze giornate in basso durante lo squat ecc..
ehehe no ma le 2 mezze giornate in basso sono perché l'articolo di Ado diceva di fare un 3x3 con 3 sec di fermo in basso per eliminare il riflesso miotatico (credo)
metemi ha scritto:
complimenti per l'animazione grafica, si vede che sei appassionato!!! io ho fatto un corso per animazione grafica e multimediale poi però mi sono specializzato sul 3d per arredamenti interni ed esterni.
ma mi dava troppa stanchezza ed è per questo che mi sono appassionato alla ginnastica e cerco di trasmetterlo ogni giorno agli altri!
Eheh grazie ma i complimenti te li faccio io perché le mie sono semplici animazioncine in moviemaker, tanto per non fare dei tagli netti. Per quanto riguarda i film invece, sono davvero un malato .
Per la ginnastica, anche per me è diventata una vera passione ormai da quando ho 16 anni, quindi ti quoto in pieno, chissà, magari in un'altra vita l'avrei fatto anche io per lavoro
Allora allenamento di ieri. Non ho trovato lo schema di metemi quindi ho iniziato il Ciclo Russo. Se però pensate sia inopportuno fermatemi!
Nella follia pre-allenamento ho pensato che l'80% del mio massimale era poco per la panca, non lo sentivo minimamente come lavoro, quindi ho pensato bene di intendere che l'80% fosse del massimale desiderato al termine del ciclo russo. Se è una pazzia, anche qui, fermatemi!
Comunque ecco il video. i carichi e le serie sono illustrate all'inizio del video o nella descrizione su youtube
Come già detto, ho iniziato il ciclo russo perché non ho trovato lo schemino che mi dicevate. Quindi prima settimana di Ciclo Russo,
Stacco a 80 kg, 6x3
Ex per l'addome buffissimi per la mancanza di forza XD e in eccentrica ma che consiglio vivamente! Secondo me è il sistema migliore per rinforzare il core.
un idea interessante può essere questa:
numero di allenamenti a settimana: quanti te ne pare, 3-4 sarebbe perfetto, se proprio uno vuole strafare anche 5
a) panca squat stacco trazioni
b) panca squat trazioni military
su tutti gli es si parte fa un numero di serie compreso tra le 5 e le 10 (a seconda del numero di wo settimanali)
si parte da un carico del 60% del massimale
ognivolta che la tecnica è sufficientemente adeguata si aumentano i kg
avanti finchè ce ne è
per la panca: cerca di deprimere di più le scapole, afferrati pure al bil per riuscirci: per lo squat, c'è un leggero cambiamento, cerca di pensare ancora di più a scendere in mezzo alle gambe piuttosto che a sederti indietro
un idea interessante può essere questa:
numero di allenamenti a settimana: quanti te ne pare, 3-4 sarebbe perfetto, se proprio uno vuole strafare anche 5
a) panca squat stacco trazioni
b) panca squat trazioni military
su tutti gli es si parte fa un numero di serie compreso tra le 5 e le 10 (a seconda del numero di wo settimanali)
si parte da un carico del 60% del massimale
ognivolta che la tecnica è sufficientemente adeguata si aumentano i kg
avanti finchè ce ne è
per la panca: cerca di deprimere di più le scapole, afferrati pure al bil per riuscirci: per lo squat, c'è un leggero cambiamento, cerca di pensare ancora di più a scendere in mezzo alle gambe piuttosto che a sederti indietro
Grazie Rob ormai però vorrei continuare il ciclo russo perché mi piace troppo. Magari è un pò pericoloso per i carichi però sarò cauto, se vedo che la tecnica non va abbasso. Comunque dura 2 mesi quindi poi ricomincio da questo shcema che mi hai proposto.
Si nella panca nel prossimo wo provo sto benedetto arco come si deve e provo ad addurre al max. Calcola però che la mia postura non aiuta, nel senso che avendo il petto piuttosto in dentro che non in fuori, pur adducendo "sporge di poco". Comunque mi sforzerò.
Per lo squat, non ho capito se devo fermarmi prima di retrovertere la schiena o se c'è una posizione del corpo che mi permette di tenere la schiena iperestesa anche in profondità max...
Grazie, ciao!
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