Dunque, il titolo già dice tutto, qui si concentreranno pensiere allenamenti e quant'altro da lunedi 13/04/09 fino alla coppa italia di powerlifing di ottobre 2009.
Nelle ultime 3 settimane ho lavorato bene per riprendermi da influenza e robe varie, domani ho l'ultima allenamento di queste 3 settimane di ripresa.
inizio a mettervi il programma che seguirò da lunedi non per le canoniche 3 settimane ma per 4
Lunedì ME Bench
bench press triple e singole finche ne ho:D
panca piana presa larga 3x8 (per abituarmi alla larghezza da tenere quando porto la maglia)
panca stretta a terra 4x8
estensioni tricipiti dietro la nuca 3x10
lento manubri alternati 3x10
Martedì DE Squat/Stacco
box squat parallelo 6x3
stacco altezza gara 8x2
leg curl 3x8 trazioni lat machine 4x8
addome 4x12 (con sovraccarico)
Giovedì DE Bench
bench press 6x3 (alternando due impugnature)
panca inclinata manubri 3x8
french press 3x6
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x10
Venerdì ME Squat/Stacco
squat triple e singole finche ci si fa
pin pull 3RM
gm 3x10
rematore bilanciere 3x8
addome 4x12 (con sovraccarico)
scheda particolare certo volume e intensità alti, diciamo che non è tipica di un Bb:D; per farla ho seguito un programma che Dave Tate consiglia ai principianti, gli esercizi non sono proprio gli stessi, nelle precedent 3 settimane mi sono già basato su questo programma e ora sto semplicemente cambiando gli esercizi, quindi già so che reggo e recupero un intensita e volume simili; per ora mi allenerò solo cinta tra un mese riprenderò ad usare la maglia e pian piano inserirò il resto dell'attrezzatura.
ah dimenticavo, come vedete mancano i bicipiti che li recupero la domenica in un mini Wo di 15 minuti dedicato a loro con 2 esercizi, Tate consiglierebbe di fare 2 extra Wo ma per me uno è più che abbastanza
_________________ Piuttosto implodo ma non faccio un nullo (cit.)
Io sono carne che cresce (Cit.)
Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
rimetto qui di seguito la mia alimentazione che subisce continuamente cambiamenti nel senso che le quantita aumentano:D
Colazione 8:00
1 caffe
2 fette biscottate con miele (10-20g)
2 fette biscottate con marmellata (10-20g)
20g pro in acqua
Merenda 10:30
nei giorni rest
80g pane
100g prosciutto crudo
oppure
100g pane
120g tonno
nei giorni di Wo la merenda coincide con il post Wo
1 banana
20g miele
200g carne bianca o rossa
50g pane
Pranzo 13:30
150g pasta condita leggera
200g petto di pollo
verdura a volontà
frutta
Merenda 17:00-18:00
come la merenda del mattino nei giorni di non Wo
Cena 20:30
praticamente come il pranzo se non mangio la pasta mangio il pane o come contorno delle patate
Per nanna 23:00
30g caseine in acqua
e veniamo infine al discorso integrazione, in genere non uso molta roba wheye caseine ogni tanto crea, invece ora voglio fare qulcosa di diverso,
userò whey, crea e leucina
commenti e critiche ben accetti, fatevi sentire
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Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
be io ho come obiettivo di rientrare nei -82.5 però con un peso intorno agli 80. come obiettivi mi pongo questi
squat 170-80
bench 130
deadlift 200
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Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
io penso che per ora vorrei fare solo la panca raw perchè dalle altre parti non sono proprio in grado, in un futuro + che volentieri
poi alla panca raw a 130...non penso di essere così lontano
be allora intorno alla meta di novembre c'è a roma una gara di panca raw e ce ne sta un altra a giugno in una delle due ti devo vedere sfidare la gravita:D
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Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
se non sbaglio il 17 giugno ad antrodoco ma non sono certo, in settimana però ti saprò dire la data precisa, mentre l'altra in genere si fa a Roma intorno alla seconda settimana di novembre...ovviamente sono sempre domeniche
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Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
allora mi sa che ci sarà il 14 martedi ti saprò dire meglio però, domani si parte con l'allenamento!
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crepi, cercherò di tenervi aggiornati il piu possibile anche sull'alimentazione
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Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
non avendo un ciufolo da fare mi sono messo a rileggere i vecchi diari di allenamento, e siccome è meglio prevenire che curare posto subito una modifica così mi ricordo ciò che devo fare:
Lunedì ME Bench
bench press triple e singole finche ne ho:D
panca piana presa larga 3x8 (per abituarmi alla larghezza da tenere quando porto la maglia)
panca stretta a terra 4x8 sostituisco con panca piana presa stretta con progressione 11-9-7-5
estensioni tricipiti dietro la nuca 3x10
lento manubri alternati 3x10
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Non c'è ragione di vivere se non si può fare lo stacco da terra (JPS)
ti dico gia due cose che non mi piaciono.il leg curl in primis.piuttosto un bello squat a rep medie(6/
poi il GM è un peccato farlo in 3x10.è un esercizio dove bisogna caricare.
sei sicuro di tenerla per quattro settimane?perchè il ME classico ws,come lo vuoi fare tu,è una bella mazzata per il SNC.solitamente a tre settimane senza variare l'esercizio stai gia al limite
ciao federe, in effetti hai ragione su tutto ti spiego il perche di queste scelte
pensavo a 4 settimane per sperimentare ma se mi dici che mi frego il snc allora scalo a 3 e ok. il leg curl è un esercizio che sento molto quindi vorrei tenerlo per ora mentre ilgm 3x10 per ora semplicemente perche mi fa schifo come esercizio ed ho problemi di tecnica, diciamo che vorrei prendere queste 3 settimane come un periodo in cui fare un po di esperienza con questo maledetto esercizio, per poi iniziare a farlo con triple o come max
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