SPLIT A
stacco da terra (alzata di potenza) 1x15/3x3/1x20 30-66-16
decompressione e riscaldamento rotatori
french press (mani a impugnatura bastone) 1x15/3x5/2X20 14-18-12 (ATTENZIONE ALLA TENDINITE)
curl manubri in piedi con extrarot. 1x12/2x6/1x20 10-16-10
spinte con manubri (piedi) 1x30/2x3/2x20 5-16-8
(aspettare che il bruciore passi prima di risollevare)
good morning con bil. scarico 2x20
SPLIT B
riscaldamento bicipiti/schiena
squat con bilanc. dietro(con aiutante)/davanti 1x15/2x3/2x20 20-42-16
rematore bilanc. 90° schiena dritta 1x15/2x8/1x20 36-46-30
riscaldamento rotatori e polsi-decompressione
croci con manubri 2x12/2x6/2x20 16-10 (ATTENZIONISSIMA ALLA TENDINITE)
calf raise piedi gamba singola 1xmax (tempo esercizio fino al dolore muscolare)
crunch a terra 2x20
decompressione
Su un sito ho trovato le caratteristiche dei 3 somatotipi.
Sapete dirmi che somatotipo sarei?
Ora mettero una crocetta sulle cose che mi corrispondono:
ECTOMORFO
X Poco muscoloso (petto 102, braccia 37 a caldo alto 173cm)
X Giovane nell'apparenza
Difficoltosa crescita muscolare(Hard gainer)
Ha problemi nel aumentare di peso
Forma squadrata
X Esile
Pettorale piatto
X Costituzione delicata (polsi 15,5/16 cm)
Alto
MESOMORFO
Muscoloso
Eccessivamente maturo nell'apparenza
X Facile crescita muscolare (Easy gainer) (in 1 anno e mezzo aumentato di 13 cm di braccia SENZA AIUTI CHIMICI)
X Varia il peso facilmente (20 chili all anno, ma anche di grasso un pò)
X Postura dritta (penso)
X Cute spessa (soprattutto sull'addome e avambracci)
ENDOMORFO
Muscolatura sottosviluppata
Facile crescita muscolare (Easy gainer)
Difficoltà a perdere peso
Forma tonda
Grasso
Ciao, ho sentito molto parlare ultimamente di periodizzazione dell'allenamento. Io ho sempre eseguito la scheda they sin da quando cominciai ad allenarmi (anche se prima eseguii una scheda per dare una risvegliata a tutti i muscoli per un mese). Mi chiedevo come potrei periodizzare il mio anno di allenamento da settembre ad agosto prossimo. Su un sito ho visto un metodo interessante ma io vorrei anche usare la scheda BTM2. Mi dareste qualche consiglio?
Ora sto eseguendo la dieta massa+scheda 3 sedute.
Settembre TOTAL BODY 4 settimane
Ottobre SUPER-SET + STRIPPING 4 settimane ( 3 + 1 di scarico)
Novembre PIRAMIDALE (15)-(12)-10-8-6-4-(2) 4 settimane ( 3 + 1 di scarico)
Dicembre 5 x 5 + 4 x 8 4 settimane ( 3 + 1 di scarico)
Gennaio 5 x 5 4 settimane ( 3 + 1 di scarico)
Febbraio 5-4-3-2-1 // 8-6-4-4-6-8 // 9 x 1 4 settimane ( 3 + 1 di scarico)
Marzo TRI – SET // AGONISTA-ANTAGONISTA 4 settimane ( 3 + 1 di scarico)
Aprile 3 x 5 + EDT 4 settimane ( 3 + 1 di scarico)
Maggio 10 x 10 STILE G.V.T. 4 settimane ( 3 + 1 di scarico)
Giugno TRI-SET DOPPIO ad ESAURIMENTO 4 settimane ( 3 + 1 di scarico)
Luglio 8 x 8 STILE V.GIRONDA 4 settimane
Agosto SCARICO COMPLETO 4 settimane
Non necessariamente è indispensabile periodizzare per un principiante, in genere però sarebbe opportuno almeno una volta all'anno lavorare sulla forza
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Ciao, vi scrivo per farvi sapere che sto continuando con gli allenamenti ho fatto molti progressi con la forza e massa con la mia scheda mista.
Ora sul curl con manubri faccio con 18kgx7rip
Ricordo a chi interessasse questo tipo di approcio che la struttura della scheda è:
SEDUTA1
FONDAMENTALE SCHIENA 1x5-3-8
SPALLE
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ho fatto molti progressi con la forza e massa con la mia scheda mista.
