Martedì ALLENAMENTO B -> (5 circuiti da 20 reps a stazione)
-affondi in movimento con bilanciere sulle spalle > kg 30
-lento dietro con bilanciere > kg 13
-stacchi a gambe tese > kg 30
-french press in piedi con bilanciere > kg 13
-good morning con bilanciere > kg 13
-spinte su panca inclinata con manubri > kg 14 caduno
{ 3 minuti di riposo al termine di ogni circuito }
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
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Fino ad oggi approfitto per caricarmi di glicogeno perchè da domani iniziano 4 max 5 giorni di dieta ristretta.. speriamo di non divorare qualcuno perchè senza carboidrati non sono abituato e già tendo ad essere poco lucido quando passano 5 ore che non mangio zuccheri!
Mi sfogherò con le proteine.. tonno, yoghurt, latte, bresaola, manzo ad alto volume.. mi concedo al massimo un pò di muesli con avena e frutta secca, per il resto vado a banane negli spuntini (max 2).. la pasta, il pane e i dolci li vedrò aimè con il binocolo!! Massimo controllo Metemi
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vai metemi! come yoghurt prendi quello normale, quello magro senza zuccheri, quello greco o quale altro? ?
Come yoghurt vado con quello normale non con quelli magri o str**zate varie perchè non fanno altro che aggiungere gli zuccheri per eliminare i grassi!
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1 domanda ad Emanuele o a chi altro ne sia a conoscenza riguardo al ciclo alimentare pre-gara:
- Nella prima fase si tende ad innescare nell'organismo una reazione omeostatica, la quale tende a bilanciare lo squilibrio idro-salino compensandolo. Per fare questo si deve svuotare il glicogeno muscolare, prediligendo sulla dieta gli zuccheri semplici ed allenamenti intensi. Inoltre è opportuno aumentare l'apporto di sodio per ingannare poi l'organismo riequilibrando il tutto.
- Nella fase di assorbimento idrico intracellulare invece si innesca un meccanismo fisiologico di reazione successivo a quello di ripristino sodio/potassio... fa si che non si riuscirà ad adattarsi a quest'ultimo cambiamento. Innalzando i livelli di potassio e riducendo quelli di sodio si provocherà un aumento del volume e della definizione muscolare.
Quello che non mi è chiaro: in questo periodo bisogna riuscire a caricare il muscolo d'acqua e glicogeno affidandosi al recupero!
Se nel giorno della gara si avrà conseguito una riduzione della ritenzione idrica sottocutanea ed una conseguente dislocazione osmotica dell'acqua extracellulare verso quella intracellulare, grazie alla gestione intelligente sodio/potassio traendo in inganno l'organismo.. perchè bisogna aumentare però i muscoli di glicogeno e acqua per poi magari rimanere a livello di disidratazione prima delle foto per eliminare eventuale ritenzione addominale?
Non sarebbe meglio aumentare le proteine e ridure i carboidrati in generale bevendo molta acqua solamente senza caricarsi di glicogeno? Non si avrebbe la stessa funzione di dislocazione osmotica asciugando le cellule muscolari dal glicogeno.. Gli altri anni mi ha fatto l'effetto di appannamento anzichè di separazione?
Pensate possa essere meglio ridurre gli zuccheri nei giorni prima della gara aumentando contrariamente le proteine e l'apporto di acqua e potassio? Pensate si avrebbe un migliore effetto di vascolarizzazione?
Grazie a chiunque possa intervenire!
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la ricarica deve avvenire il giorno della gara o del servizio fotografico, ovviamente devi vedere quello che è meglio per te, nel senso: se esageri con gli zuccheri ti appani, se ne introduci pochi sembri vuoto, per questo ti ho detto più volte di provare varie cariche e scariche, proprio per vedere quello che per il tuo corpo va meglio.
Senza ricarica puoi apparire definito, ma vuoto
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ok grazie, adesso da domani provo a scaricare quasi completamente dai carboidrati aumentando solo le proteine, poi sabato se vedo che sono troppo scarico faccio un ultima ricarica di glicogeno.. l'acqua invece faccio bene a berne 3-4 litri al giorno? Nel giorno di esibizione è giusto che induco uno stato di disidratazione per eliminare eventuale ritenzione sottocutanea? Un ultima cosa Emanuele prima della gara non è troppo rimanere 2 giorni senza allenarsi!?
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ok per l'acqua, per l'allenamento si è meglio stare fermi 2gg prima della gara; anche se è molto soggettivo, diciamo che si potrebbe optare per un circuito pre ricarica
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
L'unico carboidrato che mantengo durante la giornata è 1 banana o al max qualche muesli..
Per esempio poco fa ho fatto uno spuntino con tonno al naturale e limone spremuto.
A pranzo mi aspettano le uova o degli affettati magri con verdure crude.
Se mi dovesse prendere molta fame di carboidrati cosa mi consigli?
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Giovedì ALLENAMENTO A -> (5 circuiti da 20 reps a stazione)
-squat > kg 40
-calf in piedi > kg carico naturale
-rematore con bilanciere > kg 40
-stacco da terra > kg 40
-curl alternato con manubri > kg 8 caduno
-crunch a terra > kg carico naturale
{ 3 minuti di riposo al termine di ogni circuito }
N.b. Oggi nel 5° circuito non me la sono sentita di farne 20 di ripetizioni, ne ho fatte comunque 15 per chiudere bene l'allenamento.
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ok per l'acqua, per l'allenamento si è meglio stare fermi 2gg prima della gara; anche se è molto soggettivo, diciamo che si potrebbe optare per un circuito pre ricarica
Ema cosa intendi per un circuito pre-ricarica?
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Per lo yogurt io uso quello bianco intero o quello bianco magro, negli ingredienti c'è scritto solo latte e fermenti lattici.. dici che c'è lo zucchero?????? non l'ho capita questa cosa dello zucchero per eliminare i grassi... quelli alla frutta o vari gusti già ce l'hanno scritto che sono pieni di zucchero quindi li evito... comunque -4.. c'è attesa x le tue foto
Per lo yogurt io uso quello bianco intero o quello bianco magro, negli ingredienti c'è scritto solo latte e fermenti lattici.. dici che c'è lo zucchero?????? non l'ho capita questa cosa dello zucchero per eliminare i grassi... quelli alla frutta o vari gusti già ce l'hanno scritto che sono pieni di zucchero quindi li evito... comunque -4.. c'è attesa x le tue foto
So da alcune fonti quasi per certezza che yoghurt con scritto 0,0..% di grassi e meno colesterolo, non fanno altro che aggiungerci degli zuccheri semplici per ridurre la % di grassi presenti.. cosa molto irrilevante.. non è quello che fa la differenza ma uno che gli aumenta il colesterolo la maggior parte depende dall'assunzone di grassi saturi o molto spesso grassi che sprigionano dalla cottura dei sughi ecc.. L'ideale è aggiungerlo da crudo l'olio perchè può diventare da grasso polinsaturo a saturo.. lo stesso vale per la cottura delle uova.. se si cuociono di più sprigiona una sostanza chiamata ovoina la quale è nociva per l'organismo.. se cotta poco tale sostanza rimane.. queste sono fonti ma non ho mai fatto esami specifiche in merito.. la verità forse sta nel mezzo!
Per le foto potrebbe essere anche -2 ... sabato o lunedì... dipende dal tempo! A proposito se dovessi decidere per domani Emanuele cosa ne pensi ... dovrei smettere da venerdì di allenarmi? Sto attento solo alla dieta.. non vorrei che non mi si riparano a dovere le fibre!!!
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met dovevi pero' fare qualche esperimento nei giorni antecedenti, purtroppo non sono un indovino per questo bisogna provare, fare tutto all'ultimo è troppo rischioso nel senso che non sai come il tuo corpo risponde...il circuito pre ricarica non serve altro che ad esaurire completamente il glicogeno, quindi niente pause e alte reps e peso basso in genere lo si fa precedere al primo pasto pre ricarica, ma anche qui è molto soggettivo; cmq 3-4 giri di esercizi per tutto il corpo di solito bastano
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