I miei dati:
Peso: 65/66kg
Altezza: 171 cm
BF: 10.5%
Per il piano alimentare vorrei procedere in questa direzione:
Colazione
Fette biscottate integrali 80 gr
Latte di soia 250 ml
25 gr whey/250ml albumi
Spuntino
70 gr bresaola
4 fette wasa
Pranzo
100 riso
120 tacchino
Verdura
20 olio
Spuntino
Frutta 300gr
Bresaola 70gr
Post WO
30gr whey
Cena
200 gr tacchino
50 gr gallette riso
10 gr olio
Verdura
Prenanna
100 gr fiocchi di latte
2250 kcal totali con questa quota mi sto mantenendo stabile di peso, quindi penso che aumenterò qualcosa in corso d'opera.
Ti riporto la dieta che avevo messo all'inizio. La ripartizione è quella sopra, volevo capire se andare in surplus di quanto e con cosa! In base a questo dove inserirli!
I miei dati:
Peso: 65/66kg
Altezza: 171 cm
BF: 10.5%
Per il piano alimentare vorrei procedere in questa direzione:
Colazione
Fette biscottate integrali 80 gr esistono fonti migliori, ma se ti piacciono va bene
Latte di soia 250 ml come mai questa scelta?
25 gr whey/250ml albumi
Spuntino
70 gr bresaola
4 fette wasa
Pranzo
100 riso
120 tacchino
Verdura
20 olio meno fats quà, cerca di tenere alte le fibre Spuntino
Frutta 300gr
Bresaola 70gr
Post WO
30gr whey ok per l'aggiunta di destrosio, ma non esagerare.potresti mettere anche un pò di malto a bassa d.e. insieme al destrosio Cena
200 gr tacchino
50 gr gallette riso
10 gr olio
Verdura abbonda con la verdura Prenanna
100 gr fiocchi di latte magari togli qualche pro altrove, ma alza i fiocchi, quà potresti inoltre mettere parte dei fats di pranzo, il retto metterli tra lo spuntino mattutino e la colazza
2250 kcal totali con questa quota mi sto mantenendo stabile di peso, quindi penso che aumenterò qualcosa in corso d'opera.
Ti riporto la dieta che avevo messo all'inizio. La ripartizione è quella sopra, volevo capire se andare in surplus di quanto e con cosa! In base a questo dove inserirli!
tutto in quote +
come surplus magari aumenta di un 5 g i fats e un pochini di cho, distribuendo abbastanza uniformemente, io cmq ridurrei un goccio i cho del pranzo spostandoli altrove
Colazione
Fette bisco integrali 100gr
Burro di arachidi 20gr
Albumi/Whey 25gr
Spuntino
Cracker senza grassi 1 conf
Bresaola 50gr
Pranzo
Riso 80 gr
Manzo 100 gr
Verdura qb
Olio EVO 10gr
Spuntino
Frutta 200gr
Fesa di tacchino 80gr
Spuntino Post Wo
Whey 30 gr
Destrosio 30gr
Cena
Gallette 50gr
Tacchino 150gr
Verdura qb
Prenanna
Fiocchi di latte 200gr
Olio EVO 5gr
Cho 270 gr
Pro animali 155 gr
Pro Veg 35 gr
Fat 57 gr
Kcal 2350
Aumentate 150kcal, con 5gr in più di fats, e 10 in più di chos, diminuite le pro veg e aumentate le animali di poco. Via il latte di soia, metto il the con dolcificante, quindi kcal 0.
Giorni Rest:
Colazione
Fette bisco integrali 80gr
Burro di arachidi 20gr
Albumi/Whey 25gr
Spuntino
Cracker senza grassi 1 conf
Parmigiano 50gr
Pranzo
Pasta 80 gr
Manzo 100 gr
Verdura qb
Olio EVO 10gr
Spuntino
Frutta 200gr
Fesa di tacchino 80gr
Cena
Pesce 150 gr
Verdura qb
Olio Evo 20gr
Prenanna
Fiocchi di latte 200gr
Cho 173 gr
Pro animali 140 gr
Pro Veg 28 gr
Fat 77 gr
Kcal 2050 gr
Più o meno è rimasta invariata, solo qualche piccola modifica.
Note:
Pranzo in mensa quindi più o meno vado ad occhio, fine settimana non sempre sarò preciso dato che mi sposto spesso, ma se abbasserò qualcosa saranno i fat che rimpiazzerò con un free meal (gelato).
Nel contesto è abbastanza semplice ma è l'unico modo che ho per seguirla, dato che lavoro e il tempo è poco.
Le fonti potrebbero cambiare ma rimanendo pulite, quindi non mi farò troppe pare.
Due calcoli:
FTG: 2044 kcal
FT settimanale: 14308 kcal
Monte calorico settimanale: 15250 kcal
Surplus calorico settimanale: 942 kcal.
Ok, le ho prese con indice D.E. 18, appena arrivano faccio un 50% destrosio e maltodestrine.
Per la colazione, per il momento ho comodità a mangiare le fette biscottate, non appena riesco a organizzarmi meglio magari mi preparo un bel pò di riso e lo suddivido per le varie colazioni.
Per il resto integrazione e dieta rivista come sopra pensi possa andare?
si, ma quella del riso e co è una finezza, non è importante, in questi casi il palato val di più della dieta
cmq se proprio vuoi fare una finezza, abbassa leggermente i cho complessi a colazione inserendone un pò di semplici, ma questa è proprio una finezza!
si, ma quella del riso e co è una finezza, non è importante, in questi casi il palato val di più della dieta
cmq se proprio vuoi fare una finezza, abbassa leggermente i cho complessi a colazione inserendone un pò di semplici, ma questa è proprio una finezza!
Giorni ON:
-Fette bisco int 80gr + 20gr miele.
Giorni OFF:
-Fette bisco int 60gr + 20gr miele.
Calorie e tot di carbo rimangono invariate.
Se mi trovo senza miele, aumento di 20 gr le fette biscottate.
si, ma quella del riso e co è una finezza, non è importante, in questi casi il palato val di più della dieta
cmq se proprio vuoi fare una finezza, abbassa leggermente i cho complessi a colazione inserendone un pò di semplici, ma questa è proprio una finezza!
Giorni ON:
-Fette bisco int 80gr + 20gr miele.
Giorni OFF:
-Fette bisco int 60gr + 20gr miele.
Calorie e tot di carbo rimangono invariate.
Se mi trovo senza miele, aumento di 20 gr le fette biscottate.
Sta settimana mi sono allenato due giorni in vista della partenza di domani, ho fatto una 2 split con uno schema simile al MAV per provare un pò come mi trovo con il volume...bhè di panca e squat avevo impostato un 7x5.
Le progressioni sono state (contando che ho un 6RM di panca pari a 63kg e di squat pari a 65kg):
Panca
55
57
59
61
63
65
67
1x3x67
Squat
50
52,5
55
57,5
60
62,5
65
2x3x65
che spettacolo scriverlo così
Potrebbe andare come progressione, quando al rientro, intorno alla metà di agosto, inizierò il ciclo vero?
E' tutto senza aiuto e senza cedimento.
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