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MessaggioInviato: Mar Lug 20, 2010 4:08 pm Rispondi citando
Robespierre
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beh, le cose classiche, cerca di non creare grossi sbalzi insulinici, quindi di non avere mai situazioni di iper(o ipo)glicemia troppo marcate

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MessaggioInviato: Mar Lug 20, 2010 4:43 pm Rispondi citando
Ale1988
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Io avevo pensato ad un surplus di 200 kcal per iniziare, magari sotto forma di carbo.

Con questo tipo di allenamento il picco insulinico può essere utile post wo? Avrei potuto inserirli nel post wo come destrosio magari.

O meglio inserirli in altri momenti della giornata magari con ig più basso?

Come integrazione avevo pensato di mettere solo 5gr di Glutammina Post Wo con le pro. E un multivitaminico al mattino. STOP.

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MessaggioInviato: Mer Lug 21, 2010 11:44 am Rispondi citando
Ale1988
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Ovviamente non 50 gr di carbo tutti post wo.
Ne avrei messi 30gr post e gli altri 20gr magari a colazione, per arrivare a 200 kcal. Wink

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MessaggioInviato: Mer Lug 21, 2010 10:13 pm Rispondi citando
Robespierre
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a quanto pensi di tenere i macro totali?
cho proteine animali proteine vegetali fats

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Re: Macrociclo di miglioramento dei 3 big.
MessaggioInviato: Mer Lug 21, 2010 10:25 pm Rispondi citando
Ale1988
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Ale1988 ha scritto:

I miei dati:
Peso: 65/66kg
Altezza: 171 cm
BF: 10.5%

Per il piano alimentare vorrei procedere in questa direzione:

Colazione
Fette biscottate integrali 80 gr
Latte di soia 250 ml
25 gr whey/250ml albumi
Spuntino
70 gr bresaola
4 fette wasa
Pranzo
100 riso
120 tacchino
Verdura
20 olio
Spuntino
Frutta 300gr
Bresaola 70gr
Post WO
30gr whey
Cena
200 gr tacchino
50 gr gallette riso
10 gr olio
Verdura
Prenanna
100 gr fiocchi di latte

260 carbo
150 proteine animali + 40 proteine vegetali
50 grassi

2250 kcal totali con questa quota mi sto mantenendo stabile di peso, quindi penso che aumenterò qualcosa in corso d'opera.


Ti riporto la dieta che avevo messo all'inizio. La ripartizione è quella sopra, volevo capire se andare in surplus di quanto e con cosa! In base a questo dove inserirli! Wink

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Re: Macrociclo di miglioramento dei 3 big.
MessaggioInviato: Mer Lug 21, 2010 11:08 pm Rispondi citando
Robespierre
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Registrato: Mar 18, 2009
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Ale1988 ha scritto:
Ale1988 ha scritto:

I miei dati:
Peso: 65/66kg
Altezza: 171 cm
BF: 10.5%

Per il piano alimentare vorrei procedere in questa direzione:

Colazione
Fette biscottate integrali 80 gr esistono fonti migliori, ma se ti piacciono va bene
Latte di soia 250 ml come mai questa scelta?
25 gr whey/250ml albumi
Spuntino
70 gr bresaola
4 fette wasa
Pranzo
100 riso
120 tacchino
Verdura
20 olio meno fats quà, cerca di tenere alte le fibre
Spuntino
Frutta 300gr
Bresaola 70gr
Post WO
30gr whey ok per l'aggiunta di destrosio, ma non esagerare.potresti mettere anche un pò di malto a bassa d.e. insieme al destrosio
Cena
200 gr tacchino
50 gr gallette riso
10 gr olio
Verdura abbonda con la verdura
Prenanna
100 gr fiocchi di latte magari togli qualche pro altrove, ma alza i fiocchi, quà potresti inoltre mettere parte dei fats di pranzo, il retto metterli tra lo spuntino mattutino e la colazza

260 carbo
150 proteine animali + 40 proteine vegetali
50 grassi

2250 kcal totali con questa quota mi sto mantenendo stabile di peso, quindi penso che aumenterò qualcosa in corso d'opera.


Ti riporto la dieta che avevo messo all'inizio. La ripartizione è quella sopra, volevo capire se andare in surplus di quanto e con cosa! In base a questo dove inserirli! Wink

tutto in quote +
come surplus magari aumenta di un 5 g i fats e un pochini di cho, distribuendo abbastanza uniformemente, io cmq ridurrei un goccio i cho del pranzo spostandoli altrove

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MessaggioInviato: Gio Lug 22, 2010 10:43 am Rispondi citando
Ale1988
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Giorni di allenamento:

Colazione
Fette bisco integrali 100gr
Burro di arachidi 20gr
Albumi/Whey 25gr
Spuntino
Cracker senza grassi 1 conf
Bresaola 50gr
Pranzo
Riso 80 gr
Manzo 100 gr
Verdura qb
Olio EVO 10gr
Spuntino
Frutta 200gr
Fesa di tacchino 80gr
Spuntino Post Wo
Whey 30 gr
Destrosio 30gr
Cena
Gallette 50gr
Tacchino 150gr
Verdura qb
Prenanna
Fiocchi di latte 200gr
Olio EVO 5gr

Cho 270 gr
Pro animali 155 gr
Pro Veg 35 gr
Fat 57 gr
Kcal 2350

Aumentate 150kcal, con 5gr in più di fats, e 10 in più di chos, diminuite le pro veg e aumentate le animali di poco. Via il latte di soia, metto il the con dolcificante, quindi kcal 0.

Giorni Rest:

Colazione
Fette bisco integrali 80gr
Burro di arachidi 20gr
Albumi/Whey 25gr
Spuntino
Cracker senza grassi 1 conf
Parmigiano 50gr
Pranzo
Pasta 80 gr
Manzo 100 gr
Verdura qb
Olio EVO 10gr
Spuntino
Frutta 200gr
Fesa di tacchino 80gr
Cena
Pesce 150 gr
Verdura qb
Olio Evo 20gr
Prenanna
Fiocchi di latte 200gr

Cho 173 gr
Pro animali 140 gr
Pro Veg 28 gr
Fat 77 gr
Kcal 2050 gr

Più o meno è rimasta invariata, solo qualche piccola modifica.

Note:
Pranzo in mensa quindi più o meno vado ad occhio, fine settimana non sempre sarò preciso dato che mi sposto spesso, ma se abbasserò qualcosa saranno i fat che rimpiazzerò con un free meal (gelato).
Nel contesto è abbastanza semplice ma è l'unico modo che ho per seguirla, dato che lavoro e il tempo è poco.
Le fonti potrebbero cambiare ma rimanendo pulite, quindi non mi farò troppe pare.

Due calcoli:
FTG: 2044 kcal
FT settimanale: 14308 kcal
Monte calorico settimanale: 15250 kcal
Surplus calorico settimanale: 942 kcal.

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MessaggioInviato: Ven Lug 23, 2010 10:04 am Rispondi citando
Ale1988
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Integrazione terrei questa:
-spuntino post wo 30gr whey+30gr destrosio+5gr di glutammina.
-BCAA 3gr pre+4gr post;
-multivitaminico 1cp al mattino.

Maltodestrine con indice DE 19 possono andare bene da mescolare al destrosio? Più basso indice non le trovo.

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MessaggioInviato: Lun Lug 26, 2010 1:53 pm Rispondi citando
Ale1988
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Per la colazione cosa, per fonti migliori, cosa potrei inserire?

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MessaggioInviato: Lun Lug 26, 2010 5:44 pm Rispondi citando
Robespierre
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Ale1988 ha scritto:
Integrazione terrei questa:
-spuntino post wo 30gr whey+30gr destrosio+5gr di glutammina.
-BCAA 3gr pre+4gr post;
-multivitaminico 1cp al mattino.

Maltodestrine con indice DE 19 possono andare bene da mescolare al destrosio? Più basso indice non le trovo.

de 19 sono buone, ottime fonti possono essere pane di segale integrale, riso, farro avena

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MessaggioInviato: Lun Lug 26, 2010 9:42 pm Rispondi citando
Ale1988
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Ok, le ho prese con indice D.E. 18, appena arrivano faccio un 50% destrosio e maltodestrine.

Per la colazione, per il momento ho comodità a mangiare le fette biscottate, non appena riesco a organizzarmi meglio magari mi preparo un bel pò di riso e lo suddivido per le varie colazioni.

Per il resto integrazione e dieta rivista come sopra pensi possa andare?

Grazie!!

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MessaggioInviato: Lun Lug 26, 2010 10:58 pm Rispondi citando
Robespierre
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si, ma quella del riso e co è una finezza, non è importante, in questi casi il palato val di più della dieta Wink
cmq se proprio vuoi fare una finezza, abbassa leggermente i cho complessi a colazione inserendone un pò di semplici, ma questa è proprio una finezza!

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MessaggioInviato: Mar Lug 27, 2010 10:15 am Rispondi citando
Ale1988
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Robespierre ha scritto:
si, ma quella del riso e co è una finezza, non è importante, in questi casi il palato val di più della dieta Wink
cmq se proprio vuoi fare una finezza, abbassa leggermente i cho complessi a colazione inserendone un pò di semplici, ma questa è proprio una finezza!


Giorni ON:
-Fette bisco int 80gr + 20gr miele.

Giorni OFF:
-Fette bisco int 60gr + 20gr miele.

Calorie e tot di carbo rimangono invariate.
Se mi trovo senza miele, aumento di 20 gr le fette biscottate.

Wink

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MessaggioInviato: Mar Lug 27, 2010 12:32 pm Rispondi citando
Robespierre
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Ale1988 ha scritto:
Robespierre ha scritto:
si, ma quella del riso e co è una finezza, non è importante, in questi casi il palato val di più della dieta Wink
cmq se proprio vuoi fare una finezza, abbassa leggermente i cho complessi a colazione inserendone un pò di semplici, ma questa è proprio una finezza!


Giorni ON:
-Fette bisco int 80gr + 20gr miele.

Giorni OFF:
-Fette bisco int 60gr + 20gr miele.

Calorie e tot di carbo rimangono invariate.
Se mi trovo senza miele, aumento di 20 gr le fette biscottate.

Wink

perfetto Smile

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MessaggioInviato: Mar Ago 03, 2010 1:02 pm Rispondi citando
Ale1988
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Sta settimana mi sono allenato due giorni in vista della partenza di domani, ho fatto una 2 split con uno schema simile al MAV per provare un pò come mi trovo con il volume...bhè di panca e squat avevo impostato un 7x5.
Le progressioni sono state (contando che ho un 6RM di panca pari a 63kg e di squat pari a 65kg):

Panca
55
57
59
61
63
65
67
1x3x67

Squat
50
52,5
55
57,5
60
62,5
65
2x3x65

che spettacolo scriverlo così Laughing

Potrebbe andare come progressione, quando al rientro, intorno alla metà di agosto, inizierò il ciclo vero?
E' tutto senza aiuto e senza cedimento.

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