allora:
per i principianti si applica questa formula
METABOLISMo BASALE 17,7 x 55 + 650 = 1624 kcal circa
questa è l energia che ti serve a far funzionare bene gli organi
(non ho tolto il tuo peso di massa grassa perchè non so la tua BF (body fat).
Dal metabolismo basale si calcola il fabbisogno energetico:
praticamente devi moltiplicare il MB per il coefficiente d'attività
attività leggera 1624x1,3 = 2111 (esempio)
attività moderata 1624x 1,6
attività pesante 1624x1,9
poi il risultato lo moltiplichi per l'azione dinamico specifica (fai in media l'8%)
2111/100*108=2279
A questo punto hai trovato le calorie che devi assumere giornalmente.
Se vuoi c'è un programma che ti calcola bene l'ADS senza tanti errori,
ma se lo vuoi devi scrivermi in privato sennò non posso indicartelo
ma quale calcolo non sto capendo piu niente................ ma vuoi stare calmo ti ho detto che ho problemi nl capire quale calcolo.. quante volte te lo devo spiegare???
i calcoli da fare per la dieta corretta sono 3:
-METABOLISMO BASALE (energia indispensabile al corpo) 17,7 x PESO + 650
Nel tuo caso 17,7x55+650=1624
-FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (quello che devi mangiare) METABOLISMO BASALE x ATTIVITA' (1,3 leggera - 1,6 media - 1,9pesante)
Nel tuo caso se fai attività leggera 1624x1,3=2111
-ADS è il calcolo più complicato da fare, e consiglio di usare un software apposito, oppure fai una media dell 8% in più
Nel tuo caso 2111/100*108=2279
-2279 sono le kcal totali che devi mangiare in un giorno divise in 6 pasti composti in proporzione carbo:pro:grassi al 40:30:30
Non capisco cosa non capisci... a me sembra semplicissimo. Magari prova a ragionarci un po su, ma qualsiasi normodotato capirebbe il ragionamento
ok ora ho capito ma ho un dubbio ancora devo assumere 10 gr di proteine al giorno diviso per 6 pasti è cosi?? se peso 55 kg circa 20 gr di proteine ogni pasto?
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
si io ho capito cosa vuole dire: praticamente siccome deve mangiare 100 grammi di pro al giorno chiede se deve mangiare 20 grammi per 5 pasti.
Secondo me può andar bene, però devi ricordarti le altre 3 regolette (dei carboidrati).
ciao ho capito dimmi sono queste le regole dei carboidrati che intendevi
carbo ad alto ig a colazione e postallenamento
carbo a basso ig in tutto il resto dei pasti
grassi di sera prima di andare a letto per rallentare l'assorbimento dei cibi
valutare l'integrazione (soprattutto BCAA molto utili nel recupero muscolare)..
e quindi devo prendere le proteine divise per 6 pasti?? tu come fai di solito? comunque provo a scrivere una dieta e vediamo di corregerla insieme
i calcoli da fare per la dieta corretta sono 3:
-METABOLISMO BASALE (energia indispensabile al corpo) 17,7 x PESO + 650
Nel tuo caso 17,7x55+650=1624
-FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (quello che devi mangiare) METABOLISMO BASALE x ATTIVITA' (1,3 leggera - 1,6 media - 1,9pesante)
Nel tuo caso se fai attività leggera 1624x1,3=2111
-ADS è il calcolo più complicato da fare, e consiglio di usare un software apposito, oppure fai una media dell 8% in più
Nel tuo caso 2111/100*108=2279
-2279 sono le kcal totali che devi mangiare in un giorno divise in 6 pasti composti in proporzione carbo:pro:grassi al 40:30:30
quindi devo stare sui 2279 Kcal al giorno e fino a qui ci sono..
Stabilisco il fabbisogno proteico in 162 gr. di proteine al gg.
- Calcolo l'ammontare dei carboidrati facendo (162:7)x9=208 gr.
- Calcolo l'ammontare dei grassi facendo (162:7)x3=69 gr.
La dieta apporterebbe dunque 2101 Kcal
Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente
Proteine
23.1
Carboidrati
23.1
Grassi
23
Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare.
Colazione
5.3
Spuntino
2.5
Pranzo
4.4
Spuntino
3.2
Cena
4.4
Spuntino
3.2
Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i blocchi in grammi.
Esempio per la colazione: (5.3x7)=37.2 ; (5.3x9)=47.8 ; (5.3x3)=15.9
GRAMMI
Prot.
Carbo.
Grassi
Colazione
37.2
47.8
15.9
Spuntino
17.8
22.9
7.6
Pranzo
30.7
39.5
13.2
Spuntino
22.6
29.1
9.7
Cena
30.7
39.5
13.2
Spuntino
22.6
29.1
9.7
Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a quelli della tab. precedente. Sicuramente ne risulterà una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevolmente le capacità lipolitiche del mio corpo.
Dai un occhio ai diari dei ragazzi nel forum ci sono già diverse tipologie di alimentazione e con poco puoi trovare qualcosa che fa per te o cmq uno spunto per scrivere la tua
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