cerca di fare una buona colazione abbondante ,per la pasta può andare bene 100-120g fai cosi anche con la carne con 120-150g bevi molta acqua e prima della nanna un bel frullato proteico con del latte.
quindi andrebbe bene per fare massa diciamo...e se volessi ogni tanto cambiare in cosa potrei andare a toccare?
puoi variare le verdure o puoi alternare la carne bianca a quella rossa e il prosciutto con della grana e negli spuntini puoi aggiungerci della frutta secca come nocciole o arachidi.
Colazione
-tazza di latte e 4 fette biscottate integrali
Spuntino
-1 pacchetto di cracker non salati o schiacciatine
Pranzo
-100/120 gr di pasta
-insalata o verdura con mezzo panino
Cena
-100 gr bistecca
-insalata
-mela
Spuntino
-tazza di latte o Mela
Il discorso è che ora introduci 1300 kcal circa. E di proteine sarai a 40 gr al giorno. Così difficilmente metti massa.
Ora il mio consiglio è prendi una quota di 2000 kcal per partire, che poi aumenterai man mano.
Tieni il 50% almeno di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi.
Trovi le quote e imposti la dieta, se leggi il link all'inizio trovi come fare. Se no posta che lo facciamo.
Qualche consiglio:
Colazione:
Carboidrati:avena, fette bisco integrali, gallette di riso, cereali di riso, pan bauletto.
Proteine: latte, proteine in polvere, albumi, affettati.
Spuntino:
Carboidrati: gallette di riso/mais.
Proteine: proteine in polvere, albumi, affettati, pollo o tacchino, tonno o salmone;
Pranzo
Carboidrati: riso o pasta.
Proteine: carne o pesce.
Grassi: olio extra vergine
verdura
Spuntino:
Carboidrati: gallette di riso/mais.
Proteine: proteine in polvere, albumi, affettati, pollo o tacchino, tonno o salmone;
Cena:
Carboidrati: riso o pasta.
Proteine: carne o pesce.
Grassi: olio extra vergine
verdura
Pre nanna:
proteine + grassi: parmigiano o fiocchi di latte
I carboidrati la sera li metti quando ti alleni e se non riesci a metterli nei primi pasti della giornata (fino allo spuntino pomeridiano).
puoi variare le verdure o puoi alternare la carne bianca a quella rossa e il prosciutto con della grana e negli spuntini puoi aggiungerci della frutta secca come nocciole o arachidi.
Ovviamente per fare un quadro generale della situazione non era per scartare i tuoi consigli, ma per inglobarli nel contesto.
vediamo se va bene
COLAZIONE
-200 ml latte parzialmente scremato e 4 fette biscottate integrali
SPUNTINO
-2 gallette di riso con 70g di bresaola
PRANZO
-120g di Pasta
-120g di petto di pollo
-verdura/frutta
SPUNTINO
-2 gallette di riso con bresaola/tacchino
scusa se mi intrometto, ma piu' di 2 gallette a spuntino non riesci a mangiarle? sono leggerissime specilmente quelle al mais io ne mangio 7/8 a volta e continuerei a mangiarne ancora.
poi la mattina se non riesci a mangiare tanti carbo potresti aggiungere
30gr di gainer nel latte almeno per i primi tempi,potrebbe essere un'idea.
CENA
-120g bistecca manzo
-verdura (olio extravergine)
-(SE IN ALLENAMENTO ) PASTA O RISO
vediamo se va bene
COLAZIONE
-200 ml latte parzialmente scremato e 4 fette biscottate integrali
SPUNTINO
-2 gallette di riso con 70g di bresaola
PRANZO
-120g di Pasta
-120g di petto di pollo
-verdura/frutta
SPUNTINO
-2 gallette di riso con bresaola/tacchino
CENA
-120g bistecca manzo
-verdura (olio extravergine)
-(SE IN ALLENAMENTO ) PASTA O RISO
PRENANNA
-200 ML latte parzialmente scremato...
andrebbe bene cosi?
ciao.
Per me è abbastanza importante contare le calorie, o quanto meno i macronutrienti. Per questo però devi fare due conti! Nel link c'è tutto su come farli.
Ti consiglio di partire da 2000 kcal e adottare la suddivisone:
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non era per scartare i tuoi consigli, ma per inglobarli nel contesto.