_Squat 5x5 (80kg) con un 5x5 non misembra tantissimo 80kg
_Panca piana 5x5(43 kg) almeno 80/90 kg di panca sono il minimo
_rem bil. 4x8(24 kg) anche qua' 50 kg e' nella norma
_tirate al mento 3x8(26 kg) questo puo' andare dipende dall'esecuzione
_curl con bilanciere 5 o 6x8(20 kg) 30/35 kg anche qua' per avere risultati
addome crunches 3x20
-2 seduta
_mezzo stacco 5x6(74 kg) ok
_panca alla gola 4x8 (31 kg) minimo 60kg
_rem manubri 3x8 (20kg) ok
_lento dietro 4x6 (24kg) 40/50 kg
_french press 3x8 (16kg) 30kg
non mi sembra sia molto produttivo come lavoro per i carichi,
se hai notato a fianco ti ho messo i carichi in genere che si usano normalmente in allenamenti da 3/4 split settimanali.
e pensa che io non ho molta forza e devo stare attentissimo ai lombari e cervicale.
sono partito a fine gennaio da 10/20 kg sullo squat....e anche sugli altri esericizi...ho iniziato con carico bassissimo....diciamo quasi dallo zero...tutti questi carichi li ho incrementati in meno di 4 mesi...aumentando di settimana in settimana,due o 3 kg alla volta....e tieni presente che pesavo 60 kg....e sono alto 180cm....sicuramente di lavoro ce n'è da fare ancora molto figurati.Però per me "sfondare" il muro degli 80 kg sullo squat è già una grande cosa....
non ho anni di allenamenti alle spalle....mi sono allenato in passato,ma mai con vere intenzioni e staccando per mesi e mesi...è da gennaio che ci sto più dentro....
L'allenamento puo' andare, è simile ad una routine base di Emilio They
ciao Emanuele,
ma queste routine da 2 sedute settimanali sono valide per aumentare la massa magra?
a me spaventano un po' mi danno l'idea di poca intensita' di lavoro in genere, gia' mi sembrano pochi 3 gg a settimana infatti vado 4 volte in palestra..bohh
Si sono routine molto valide, per l'aumento della massa magra
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
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esatto inseriti i massimali ti da tutti i carichi che devi utilizzare
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quasi quasi mi decidero' anch'io a fare un ciclo di forza/massa bill-star
ma la dieta come deve essere abbinata con questo tipo di allenamento?
per il calocolo del massimale si fa' una sola ripetizione con perfetta esecuzione? quindi la seconda rep si fermerebbe a meta'del movimento?
quasi quasi mi decidero' anch'io a fare un ciclo di forza/massa bill-star
ma la dieta come deve essere abbinata con questo tipo di allenamento?
per il calocolo del massimale si fa' una sola ripetizione con perfetta esecuzione? quindi la seconda rep si fermerebbe a meta'del movimento?
ahh grazie.....bella domanda cmq.interessa anche a me il calcolo del massimale....
quasi quasi mi decidero' anch'io a fare un ciclo di forza/massa bill-star
ma la dieta come deve essere abbinata con questo tipo di allenamento?
per il calocolo del massimale si fa' una sola ripetizione con perfetta esecuzione? quindi la seconda rep si fermerebbe a meta'del movimento?
Più facilmente puoi calcolarlo sulle 10 resp inserisci il peso nel modulo excell, negli spazi in alto scrivi il numero di reps e il resto lo fa il modulo
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1 rm è il tuo massimale in base ai dati del test che dovresti aver inserito
5 rm è il tuo massimale su 5 ripetizioni
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il peso che utilizzi per fare un dato numero di reps
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