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Indice del forum -> obiettivo: forza -> The 3x3 program by Stephan Korte-traduzione di ajeje Vai a pagina Precedente  1, 2, 3  Successivo
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MessaggioInviato: Lun Apr 04, 2011 5:41 pm Rispondi citando
ajeje
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guarda,se ti interessa principalmente per la panca,c'è un'adattamento che aveva fatto l'allenatore di alepl apposta per questo scopo.dopo gli chiedo se lo posta.cmq voglio sottolineare una cosa,se vuoi allenarti col korte.
il discorso del risparmio dell'energia è una cazzata nucleare.in ogni rep devi cercare la massima accelerrazione.
riguardo ai complementari,non ci vedo proprio un lavoro d'isolamento.un paio di multiarticolari,ma cmq leggeri e con buffer.
Squat e stacco non li vuoi proprio fare?

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MessaggioInviato: Lun Apr 04, 2011 9:44 pm Rispondi citando
metemi
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voglio concentrarmi soprattutto sul petto, è l'unico gruppo un pò più indietro non vorrei disperdere il pompaggio su altre aree che non siano torace.. cosa potrei inserire dopo il bench.. ci vedrei bene dei crunch, volevo inserire l'esercizio di strappo e slancio ma dovrei fare un altro periodo a parte a questo.. o che faccio un po si squat e stacco giusto per tenermi allenato anche altrove.. magari come risc. Wink

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MessaggioInviato: Lun Apr 04, 2011 10:44 pm Rispondi citando
ajeje
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parti gia con l'atteggiamento sbagliato.se vuoi allenarti in questo modo non devi ragionare per gruppi muscolari,ma per alzata

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MessaggioInviato: Mar Apr 05, 2011 1:47 pm Rispondi citando
metemi
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Allora ajeje ho fatto oggi il test con l'accelerometro che misura l'accelerazione dello spostamento sull'asse verticale.

Questi sono i risultati mediante uno strumento apposito.. "my*test"
Il profilo selezionato è quello del bench press.

1 RM > 75 kg
Affidabilità > 65,0%
Potenza max > 838 W

Range carichi ottimali di allenamento:
Velocità: 20,0 kg
Potenza-Velocità: 20,0-30,0 kg
Potenza-Forza: 30,0-40,0 kg
Ipertrofia: 40,0-60,0 kg
Forza max: 60,0-75,0 kg

Prospetto per la fine dei 2 mesi
1 massimale con 85-90 kg eseguito
in maniera ineccepibile! Wink

Penso di impostare così l'allenamento:
- 10 minuti di riscaldamento con Bike orizzontale
o Cross Trainer aumentando i watt e riducendoli
alla fine dei 10 minuti in cool-down;
-6-8 set di bench press come impostato da te
rispettando le reps, i periodi e le impugnature;
(il movimento va bene 2 secondi per scendere
e in accelerazione per salire?)
-poi faccio 2 set di pull-down ai cavi per il dorso
con carichi medio-bassi da 20 reps abbinati a
2 set di crunch con la palla da 20 reps per finire
l'allenamento in deffaticamento.
N.B.: Gli ho inseriti solo per completare la sessione
il mio obbiettivo rimane quello di alzare il mio max
per avere un maggior controllo dei carichi nella
fase dell'ipertrofia aumentando di conseguenza
l'intensità di lavoro senza sollecitare tendini e
capsule articolari. Wink
Che ne pensi Ajeje?

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MessaggioInviato: Mar Apr 05, 2011 4:36 pm Rispondi citando
ajeje
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per la velocità in discesa non fissarti sui secondi.deve essere controllata,ma non troppo lenta.nella concentrica invece devi imprimere la massima forza possibile.poi la velocità effettiva è il carico stesso che la regola

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MessaggioInviato: Mar Apr 05, 2011 6:46 pm Rispondi citando
metemi
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ok grazie Ajeje!

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MessaggioInviato: Ven Apr 08, 2011 12:09 pm Rispondi citando
metemi
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il giorno dopo non sento indolenzimenti sul petto..
so che non è importante al fine della forza, infatti
sento l'esigenza di riallenarmi nuovamente e non
vedo l'ora di passare alle prossime settimane..
questo carico della prima settimana di 50 kg riferiti
al 58% del massimale 85 kg da arrivare lo supporto
fin troppo bene.. per questo nella fase cedente del
bench press impiego 2-3 secondi controllati e 1/2
secondo nella fase superante (esplosiva). Non arrivo
mai a cedimento, forse è per quello che non percepisco
doms..!

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MessaggioInviato: Sab Apr 09, 2011 12:57 pm Rispondi citando
metemi
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che ne dici ajeje?

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MessaggioInviato: Sab Apr 09, 2011 1:49 pm Rispondi citando
ajeje
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volevo rispondere ieri sera,ma sono collassato in divano Laughing


Non baserei la qualità dell'allenamento sull'indolenzimento.è un fattore troppo limitante.io sono(anche quando ci si allena solo per la massa)per ridurre al minimo lo stress sistemico,lavorando cmq ad alta frequenza e muovendo un tonnellaggio elevato.quindi non preoccuparti,anche se non lo senti indolenzito,il tuo petto lavora eccome.

PS:filmati

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MessaggioInviato: Sab Apr 09, 2011 8:34 pm Rispondi citando
metemi
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grazie ajeje, sempre molto chiaro... per il fatto dei doms sapevo
già che non sono importanti anche perchè vorrebbe dire che arrivo
mai ad un adattamento, cmq quello che conta è darci sotto, non vedo
l'ora di aumentare il mio massimale per spararmi in futuro molte reps
con carichi che solitamente ne finivo a cedimento max 4-5
perchè mi dovrei filmarmi penso di eseguirlo bene.. puoi darmi qualche consiglio sull'esecuzione per verificare la mia qualità esecutiva.. Wink

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MessaggioInviato: Sab Apr 09, 2011 8:43 pm Rispondi citando
ajeje
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io sono dell'idea che il filmato è importante a tutti i livelli.dal principiante assoluto,all'avanzato,c'è sempre qualche lacuna da colmare.e poi non costa niente Very Happy

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MessaggioInviato: Sab Apr 09, 2011 9:15 pm Rispondi citando
Ale1988
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Perfettamente d'accordo con ajeje...a meno che non si abbia la possibilità di essere seguti da gente competente che ti corregge al momento, il filmao è la cosa migliore!

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Canale youtube: http://www.youtube.com/user/Ale77ssandro?feature=mhee

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MessaggioInviato: Dom Apr 10, 2011 6:24 pm Rispondi citando
metemi
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quanto mi piacerebbe trovare un compagno d'allenamento motivato come me e voi ragazzi.. ma dalle mie parti ancora non ne ho trovati.. c'è troppa gente che si spaccia per allenati e poi quando vai ad allenarli peccano di costanza e determinazione.. hanno in mente solo quante donne farsi questa settimana.. noto molto più determinazione in persone che debbono dimagrire per 1 questione di sovrappeso.. io li motivo ma hanno una determinazione che cresce col tempo.. è proprio vero solo quando si arriva al baratro si è costretti a cambiare!! Invidio tutti coloro che ne hanno trovato 1 di amico alla loro portata.. ps: poi io non mi ritengo nemmeno il più motivato.. they mi supera di 10 giri e voi tutti anche.. Laughing

"La cultura fisica per me è 1 motivo di vita, il mio maestro di vita me l'ha fatta scoprire, lui oggi non è più vicino a me purtroppo.. quando mi alleno lo sento più vicino, io mi sento diverso dagli altri, per me il cibo e tutti i valori della natura sono la cosa più importante.. il divertirsi e l'essere cinico a volte mi tenta ma sono fiero di avere in me questa FORZA di vivere di sani principi ed amare 1 UNICA donna!

Grazie Amici dei vostri consigli.. Wink Proverò a filmarmi!

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MessaggioInviato: Mer Apr 13, 2011 2:50 pm Rispondi citando
metemi
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Ajeje ti posso confermare che dopo 1 settimana anche se è ancora presto per dirlo, sono visibilmente più tirato e separato persino sul petto! Wink

Ora penso fermamente di poter confermare che per crescere un dato muscolo non occorra fare del riposo completo ma di allenarlo con maggiore frequenza tanto da sottoporlo a maggiore stress sistemico e stimolare direttamente forza e crescita.

La differenza per riuscire in questo sta nella giusta alimentazione con un bilanciato apporto dei nutrienti e il riposo necessario. Se si rispetta tale proposito il sovrallenamento è roba per femminuccie! Ai primi esordi lo ero anche io ma è giusto rimettersi in gioco e capire gli sbagli commessi.

Surprised metemi Wink

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MessaggioInviato: Mer Apr 13, 2011 2:59 pm Rispondi citando
metemi
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sai cos'è agli esordi molti trainer mi hanno disorientato facendomi capire l'importanza del riposo tra 1 allenamento ed 1 altro senza considerare l'importanza dell'alimentazione cui gioca 1 ruolo fondamentale assieme alla frequenza e all'intensità.. fortunatamente altre persone mi ha fatto capire l'importanza dell'allenamento secondo la vecchia scuola approfondendo direttamente alcuni aspetti.

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