certo they..appena oggi ho del tempo libero metto insieme le parti più utili degli articoli che trovo
Ottimo abbiamo i primi argomenti:
Luis si occuperà di yoga, stretching (schiena,femprali e anche) metodi alternativi, psicologia.
Forza aspetto altri volontari
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
scrivo qui, poi trasferiscilo dove credi meglio(se ritieni che sia valido, poi lo riscrivo bene)
allungare la muscolatura.
Inizierei col dire, che secondo me questa fase dell'allenamento , è molto sottovalutata.
parto subito con i BENEFICI, in modo tale da interessare qualsiasi sportivo o qualsivoglia utente collegato nel forum.
Benefici
miglioramento flessibilità e movimento
prepara la muscolatura ad una migliore contrazione.
previene il senso di fatica e diminuisce il rischio di traumi.
Benefici sulle articolazioni
diminuisce il rischio a malattie degenerative e lubrifica le articolazioni,rallendando la calcificazione
pressione arteriosa diminuita, favorisce circolazione,migliora la respirazione e la capacità polmonare
riduce lo stress,migliora il movimento e la consapevolezza delle proprie movenze e limiti fisici.
Una volta presa consapevolezza dell'importanza di questo tipo di allenamento,passiamo alle varie metodiche con una breve descrizione.
Stretching dinamico:
Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini.
Stretching statico
Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare. Si raggiunge l'allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Posizioni da raggiungere con molta calma,per non stimolare gli antagonisti.
(è tutto da fare con calma..non vorrei che sentiate "crack")
Stretching balistico
È un sistema di stretching vecchio e pericoloso . Il metodo è molto semplice, si arriva in posizione di allungamento e poi si inizia a molleggiare.
Stretching statico attivo
Gli esercizi di stretching statico attivo consistono in esercizi eseguiti con ampiezza di movimento e sostenendo l'arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente i muscoli agonisti.
Vi sono altri metodi meno conosciuti come il pnf, il crack, che prevedono allungamenti per dinamici per alcuni secondi con conseguente mantenimento in contrazione isometrica della posizione e così via dicendo.
Respirazione
La respirazione svolge un ruolo importantissimo.
Il primo ovviamente fisiologico..se non respiri muori.
ma soprattutto,ossigenando i tessuti , si sentirà meno la sensazione di tensione. Si consiglia di mantenere una respirazione costante e tranquilla.
La respirazione più essere anche un buon mezzo di controllo per l'andamento dello stretching; nel caso si esegua un movimento troppo teso, la respirazione potrebbe fisiologicamente velocizzarsi o rendersi affannosa..E' un segnale che ilcorpo manda per dirti "allenta un po' l'allungamento".
Dopo qualche nozione fondamentale sullo stretching chiudo qui.
Il prossimo prevede le posizioni migliori per rimettere in sesto quei muscoli che usiamo di più e che tendono ad arrugginirsi prima a causa della vita sedentaria, che tendiamo a fare, noi pigroni occidentali.
Luis
ottimo dai qualsiasi altra aggiunta postala qui che poi facciamo un unico post, e nel caso se ci sono cita anche le fonti.
Ragazzi aspetto anche voi, forza!!!
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
per quanto mi riguarda ho un pò di materiale sulla corsa non so se può essere utile....
e certo che può essere utili aspetto che lo posti
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Le fibre muscolari sono delle cellule composte da migliaia di filamenti che formano il muscolo, grazie all'energia sprigionata da esse si realizza il movimento.
Tali fibre si Dividono in:
fibre bianche e fibre rosse.
Le fibre bianche sono fibre a contrazione rapida, sono maggiormente ipertrofizzabili, rispondono meglio a carichi elevati ma si affaticano in fretta.
Le fibre rosse sono invece fibre a contrazione lenta, e sono l'opposto delle fibre bianche, hanno un alta tolleranza all'allenamento di lunga durata, quindi alte ripetizioni.
esistono anche le fibre intermedie, che sono una via di mezzo fra le bianche e le rosse.
Qui di seguito trovate una tabella che più o meno esporrà la disposizione delle varie fibre del corpo umano, preciso più o meno, dato che per scoprire la vera vostra disposizione avreste bisogno di una biopsia.
ottimo Claudio poi vedrò di integrare tutto in un articolo.
Ieri pensavo ai tre esercizi di base : squat, stacchi e panca e a come nel web ci siano tremila voci discordanti sull'esecuzione e sulla necessità, funzione di eseguirli allo raperchè tutti insieme non raccogliamo materiale e lo rielaboriamo per fare di questi tre fondamentali tre trattati con i controcoglioni FORZA ragazzi ho bisogno dell' aiuto di tutti vanno bene anche fonti in inglese purchè tradotte e rielaborate inseriamo tutto il materiale in questo post:
http://www.bodytraining.it/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&p=16204#16204
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"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Ragazzi, ci provo, per molti di voi magari è chiara la programmazione di un lavoro da svolgere con i pesi e magari facile da eseguire, ma per me o per altri che sono diciamo agli inizi qualche punto fermo o una sorta di raggruppamento di consigli e indicazioni per poter programmare, in base al fine che si vuole raggiungere, un lavoro di questo tipo viene sicuramente utile. Sia chiaro che non pretendo le cose facili e pronte, mi accontento anche di indicazioni su fonti da leggere e libri da consultare, come sto facendo già. Giusto perchè quando mi fanno la "scheda" in palestra non mi accontento di seguirla e basta ma mi piacerebbe capirla, e perchè non provare a organizzarmela io, e perchè mi piace ampliare le mie conoscenze.
Se può essere di interesse
certo che lo è scrivi qualcosa poi integriamo il resto
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"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
Per migliorare le prestazioni e per raggiungere un ottimale stato di condizione non bastano un paio di mesi di allenamenti prima delle gare ma occorre lavorare su ciò che sta alla base delle prestazioni ossia la resistenza e l’efficienza del meccanismo aerobico. In questa fase si va ad aumentare la capillarizzazione, si migliora l’efficienza cardiorespiratoria e l’aumento dell’utilizzo degli acidi grassi. Lo sviluppo di queste componenti migliora la RESISTENZA AEROBICA e quanto più sono sviluppate tanto più è maggiore la possibilità di incrementare il proprio rendimento.
Il mezzo di allenamento adatto in questa fase è la corsa lenta (in fascia aerobica) che per essere efficace, vista la bassa intensità dello sforzo, deve durare a lungo (la durata dipende molto dall’efficienza fisica del soggetto comunque almeno 90’).
L’aumento dei vasi capillari è molto utile nelle fasi successive perché aumenta l’afflusso di sangue verso i muscoli, quindi più ossigeno e più materiale energetico inoltre vengono allontanati i cataboliti prodotti con lo sforzo e quindi si accelera il recupero.
Per migliorare la CAPACITA’ AEROBICA si utilizzano sedute di corsa a velocità media, il corto veloce e le progressioni. In sostanza si cerca di correre a lungo sempre più forte. In questa fase migliora l'efficienza dei muscoli nell'utilizzo dell'ossigeno, dell'impiego degli acidi grassi, si producono più mitocondri (le "centraline" dei muscoli fondamentali per la produzione di energia a livello aerobico).
Dopo questa fase si passa a quella di migliorare la POTENZA AEROBICA dove si cerca di aumentare la propria soglia anaerobica (per conoscere la propria sogli anaerobica occorre eseguire il TEST DI CONCONI) la quale segna il confine tra il meccanismo aerobico ed anaerobico, e quindi il momento in cui nei muscoli inizia ad accumularsi l'acido lattico. Per questa fase sono indicate le sedute di ripetute medie (1 km) e lunghe (3-5 km).
Un altro meccanismo fisiologico che un corridore programma di migliorare è la CAPACITA’ ANAEROBICA la quale indica la tenuta ad andature elevate, alle quali i muscoli progressivamente accumulano sempre più acido lattico. Le sedute di allenamento utili a migliorare questo aspetto tecnico sono quelle delle ripetute medie (500m-1km), e brevi (200-500m). Per sviluppare queste qualità anaerobiche non serve necessariamente correre ad elevate velocità, ma si possono ridurre i tempi di recupero tra le prove ripetute in modo da non dare il tempo di far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto.
La POTENZA ANAEROBICA rappresenta, invece, la capacità di sostenere uno sforzo piuttosto elevato, ma limitato solo a qualche decina di secondi. Ciò determina una considerevole produzione di acido lattico. I mezzi di allenamento utili ad incrementare questo fattore fisiologico sono essenzialmente le prove ripetute corte perché le andature di corsa devono essere molto veloci. Per sostenere uno sforzo così elevato i tempi di recupero devono essere lunghi
ECTOMORFO
Appartengono a questa categoria coloro che hanno un fisico alto e magro poco muscoloso e poco grasso, ossatura sporgente. La poca massa muscolare è giustificata dal fatto che coloro che appartengono a questo somatotipo hanno una prevalenza di fibre muscolari rosse quindi hanno poca forza e prediligono sforzi aerobici per cui sono portati per gli sport di resistenza. L’allenamento dell’ectomorfo comprende la gamma completa della sollecitazione aerobica quindi resistenza aerobica, capacità aerobica e, infine, potenza aerobica.
MESOMORFO
Coloro che hanno un’altezza media e una massa muscolare ben definita appartengono a questa categoria. Hanno una muscolatura con una prevalenza di fibre bianche, meno abili a sfruttare l’ossigeno, quindi prediligono sport attività anaerobiche. Coloro che appartengono a questa categoria devono lavorare prettamente sulla resistenza aerobica per migliorare questo aspetto per il quale sono poco portati e soffrono molto. Migliorata la resistenza aerobica possono dedicarsi meglio alle qualità anaerobiche per il quale non hanno problemi.
ENDOMORFO
Sono coloro che non hanno una corporatura atletica e non sono molto portati per l’attività sportiva, hanno una tendenza ad accumulare massa adiposa. Hanno una prevalenza di fibre muscolari rosse ma hanno una buona quantità di fibre bianche però non hanno una buona capacità di utilizzo di ossigeno. L’endomorfo per tenere sotto controllo la tendenza ad aumentare il peso deve prediligere attività aerobiche di bassa e media intensità per favorire il consumo di acidi grassi.
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