Ciao Massimo, scusa se non ti ho risposto prima ma ero fuori città per ferie..
mi è piaciuto il fatto che tu sostieni di utilizzare pochi esercizi su cui fondare il programma ma se ti riferisci agli esercizi per il pettorale in fine dei conti utilizzo le aperture e le distensioni con manubri inclinando + o - lo schienale.. se pensi che debba optare per le parallele le posso sostituire benissimo con la panca orizzontale anche perchè quest'ultima limita il range articolare..
mi sorgono alcune domande:
- quali esercizi introdotti nel mio programma ritieni inutili?
- quale pensi sia la giusta frequenza settimanale e la durata delle sedute?
(ti porgo questa domanda rispondendo anche a Claudio, perchè io sono dell'idea con la modesta esperienza lavorativa che si ottengono maggiori risultati in termini di ipertrofia se non si superi l'ora di allenamento per la secrezione di alcuni ormoni glucoticoidi ii quali una volta immessi nel torrente circolatorio, innescano diversi meccanismi per cui favoriscono il catabolismo muscolare. Per quanto riguarda la frequenza ritengo sia corretta se pianificata per 2-3 volte alla settimana, se poi parliamo di defi nizione e vascolarizzazione occorrono fino a 5 sedute a settimana).
metemi
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
Dunque Metemi, per molte ragioni che non posso stare qui ad elencare, ti suggerisco di aggiungere solo il cross-over ai cavi alle parallele. Tieni il torso quasi orizzontale e con esso non avanzare rispetto alla struttura dell'attrezzo. Ne risulterà quasi una croce su piana rovesciata, col vantaggio di avere più controllo sull'articolazione cingolo-scapolare. Cerca però di mantenere sempre lo sterno sporgente e di chiudere l'adduzione esattamente al di sotto di esso. Pena, l'intervento eccessivo dei deltoidi anteriori.
Gli esercizi che ritengo inutili sono:
distensioni manubri su inclinata 20° 1x5-4 - 2x11-10
slanci frontali su inclinata 20° da prono 2x14-12 - 1x7-6
croci su inclinata 20° 2x16-15 - 1x9-8
alzate posteriori prono su panca 2x14-12 - 1x7-6
croci ai cavi su inclinata 20° 2x16-15 - 1x9-8
alzate posteriori su inclinata ai cavi 2x14-12 - 1x7-6
pull-over con bilanciere 1x11-10 - 2x25-21
trazioni alla sbarra 2x14-12 - 1x7-6
scott ai cavi 1x11-10 - 2x25-21
affondi con manubri 20° 2x16-15 - 1x9-8
La frequenza giusta per me è di 2 - 3 volte alla settimana, ma essa dipende molto dall'anzianità dell'atleta e da quanto efficace sia stata la seduta. La durata, anche per me non dovrebbe superare 1 ora, ma ci sono dei fattori che contano molto di più; vero è che oltre si lavorerebbe sotto ormoni da stress, ma è anche vero che con serie espolsive e pause lunghe, quei cattivoni dei catabolici tardano ad arrivare. Inoltre, non è asolutamente vero che in funzione della lipolisi si debba incrementare volume o frequenza, altrimenti, lo dici tu stesso, entrano in gioco i cattivoni che non favoriscono certo il raggiungimento dell'obiettivo (tecnica ed alimentazione, questo ti fa crescere e definire). Per il nostro amico Claudio, posso solo dire che, il sistema più anabolico è quello che fa crescere anche i meno dotati, e non solo i più fortunati e/o dopati (senza riferimento a nessuno in particolare). Ma tutto ciò lo spiegherò meglio nel prossimo articolo.
Ciao!
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
per come la vedo invece i dotati son quelli che crescono a 2/3 sedute la settimana e la mia tesi è confermata da cio che vedo nella mia palestra, vi sono ragazzi dell'est natural che si allenano con frequenza pari o superiore alla mia e non ve n'è uno con fisico indegno, nel senso che chiunque alla loro vista capirebbe che sono ragazzi allenati, mentre gli impiegati o ragazzi che vengono quando hanno tempo, 2 o 3 volte la settimana sono tutti grassi e senza muscoli.
il sovrallenamento e il catabolismo sono miti da sfatare, se ci si allena e si alimenta bene il catabolismo non è nemmeno da prendere in cosiderazione, mentre quel che penso del sovrallenamento è che è una fissa portata nelle palestre da mcrobert e tozzi, non ho è mai visto un atleta di qualsiasi altra disciplina avere paura di "sovrallenarsi", il corpo non ha un orologio che dopo 45 minuti di work fa innescare il catabolismo, ma sono punti di vista, se voi crescete a due sedute buon per voi.
Claudio il discorso che fai è giusto, non posso contraddirti però devi sapere che molte persone in quel modo non cresceranno mai anzi noteranno visivamente e fisiologicamente un regresso anzichè una supercompensazione.. perciò è importante capire ciò che funziona meglio per noi e sbagliare è una regola importante per crescere..
Io personalmente ho notato un miglioramento solo quando ho ridotto il volume e la frequenza settimanale alzandone l'intensità, per questo motivo quando mi sentirò di aumentare 1 seduta lo farò senz'altro ma dovrò capire il momento giusto e il periodo più idoneo in cui i livelli di cortisolo rimangono piuttosto bassi durante l'anno.
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Caro Claudio, al contrario di quanto afferma Metemi, devo dirti che per me sei in errore. Nei miei quasi 24 anni di esperienza, non mi è mai capitato di vedere qualcuno passare dal sistema classico ad uno - chiamiamolo così, ma non è proprio come è in genere conosciuto - "heavy duty", senza che ne avesse beneficiato sulla crescita ed i dolori vari. Io stesso ne sono un esempio. Estremamente dotato, nel corso dei primi anni di allenamento, ho facilmente aumentato di 25 kg la mia massa, assieme però a dolori sempre più insopportabili, fino al fatidico stallo. I dolori e la frustrazione aumentavano e non crescevo più, fino a quando non ho cominciato a studiarmi delle alternative, le quali mi hanno permesso di mettere altri 10 kg e di dimenticare cosa fossero i problemi a tendini ed artcolazioni. Cosa pretendere di più?
Inoltre (nel mio prossimo articolo ne parlerò), i risultati del sistema classico sono in genere effimeri; si è costretti a tenere i muscoli "volumizzati" attraverso sedute frequenti e non intense (si, sono poco intense anche se ti ammazzi di forzate e negative, ma lo spiegherò sempre nel prossimo articolo), senza nemmeno avvicinarsi a quella tipica densità muscolare tanto anelata.
Mi spiace, ma sento di dover essere sincero, perchè per me siete come fratelli che affrontano ora le mille difficoltà che io ho passato (e sconfitte)da molto. Pensa una sola cosa, che io non posso nemmeno immaginare dove sarei arrivato se avessi sempre saputo ciò che so ora!
Ciao
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
Massimo saranno punti di vista, io sono piuttosto cocciuto, anche perchè provando una due sedute non ho visto miglioramento alcuno, anzi al contrario andavo in peggiorando, e non credo di avere una grossa genetica alle spalle ne tantomeno faccio uso di doping, sono di corporatura molto esile e partivo da un peso di 56kg per farla breve.
attualmente ho preso un ragazzo sotto "custodia" , il ragazzo è totalmente fuori forma, leggermente sovrappeso e muscoli inesistenti.
vedremo fra un paio di mesi se il discorso sarà lo stesso.
comunque complimenti a te, ho fatto un search nel web e disponi di un ottimo fisico.
Massimo ho inserito i 2 tipi di cross-over ma non quello che mi hai consigliato a busto in posizione quasi orizzontale dato che non sento lavorare benissimo il grande pettorale allora ho preferito utilizzare le abduzioni ai cavi alti a gomito aperto a 90° all'altezza del mento e l'altro ai cavi bassi in abduzione con gomito leggermente piegato a 60° formando un angolo ottuso tra braccio e avambraccio.
Poi ho inserito come dice They ancora una volta la panca inclinata a 25-30° al posto della panca orizzontale con il bilanciere ma voglio riportarvi meglio la mia suddivisione mensile e avere risposte magari più precise se ritenete che qualche esercizio non risulti efficace per la mia morfologia strutturale..
Premetto che gli esercizi che ho scelto rispettano i criteri già citati anche nel topic aperto sui fattori limite del pettorale in caso di rigidità articolare, atteggiamento cifotico, intrarotazione dell'omero, scapole alate, scarsa mobilità di anteposizione e retroposizione della cerniera sterno-clavicolare.
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intendevo dire distensioni manubri su piana, scusate ho sbagliato nel fare copia e incolla!
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Premetto che gli esercizi che ho riportato con le seguenti pianificazioni di intensità mi hanno consentito di ottenere dei miglioramenti, per cui sono convinto che ognuno di noi risponda a modo suo, certo bisogna conscere i fondamenti ma non vuol dire che sia una regola fissa.. perciò sono lieto di sentire anche dei vostri preziosi consigli.. come logico discuterne aiuta ad accrescere il nostro sapere, per cui tutti penso abbiamo qualcosa da apprendere.. ragazzi a voi la parola, accetto critiche costruttive!
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Massimo ho inserito i 2 tipi di cross-over ma non quello che mi hai consigliato a busto in posizione quasi orizzontale dato che non sento lavorare benissimo il grande pettorale allora ho preferito utilizzare le abduzioni ai cavi alti a gomito aperto a 90° all'altezza del mento e l'altro ai cavi bassi in abduzione con gomito leggermente piegato a 60° formando un angolo ottuso tra braccio e avambraccio.
Poi ho inserito come dice They ancora una volta la panca inclinata a 25-30° al posto della panca orizzontale con il bilanciere ma voglio riportarvi meglio la mia suddivisione mensile e avere risposte magari più precise se ritenete che qualche esercizio non risulti efficace per la mia morfologia strutturale..
Premetto che gli esercizi che ho scelto rispettano i criteri già citati anche nel topic aperto sui fattori limite del pettorale in caso di rigidità articolare, atteggiamento cifotico, intrarotazione dell'omero, scapole alate, scarsa mobilità di anteposizione e retroposizione della cerniera sterno-clavicolare.
Metemi, credo che sia meglio aspettare la pubblicazione del mio prossimo articolo, in modo che avrete una visione più ampia di ciò che intendo io per allenamento anabolico e mi farete così domande più specifiche.
L'unica cosa che mi sento di dirti per ora è che ho allenato persone con fattori decisamente più limitanti dei tuoi e, con programmi molto più semplici ma usando molta attenzione alla specificità di alcuni movimenti, abbiamo ottenuto risultati fino ad allora insperati.
Però, come ti ho già detto, la linea di lavoro per il petto, non dovrebbe formare un angolo maggiore di 90° rispetto al torso, ovvero non inclinare nulla! So che ti suona strano, ma il pettorale, anche nella parte alta, lavora bene solo da quell'angolo in giù.
_________________ Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico, Bodybuilder Agonista
Ciao Massimo,
ho trovato molto interessante ciò che scrivi e soprattutto come spieghi le tue teorie; davvero complimenti!!
Sarò breve: potrei avere un tuo aiuto se ti inviassi la mia attuale scheda e ti esponessi i miei punti carenti?
Ovviamente, se tu avessi bisogno di altre info, sei libero di chiedere!!
Claudio, davvero complimenti per il fisico, ammetto che ti invidio parecchio...
Anche io partivo da una situazione come la tua, ovvero sottopeso e postura completamente sballata...
Massimo saranno punti di vista, io sono piuttosto cocciuto, anche perchè provando una due sedute non ho visto miglioramento alcuno, anzi al contrario andavo in peggiorando, e non credo di avere una grossa genetica alle spalle ne tantomeno faccio uso di doping, sono di corporatura molto esile e partivo da un peso di 56kg per farla breve.
attualmente ho preso un ragazzo sotto "custodia" , il ragazzo è totalmente fuori forma, leggermente sovrappeso e muscoli inesistenti.
vedremo fra un paio di mesi se il discorso sarà lo stesso.
comunque complimenti a te, ho fatto un search nel web e disponi di un ottimo fisico.
Grazie dei complimenti Claudio. Comunque, come ho già detto a Metemi, è meglio aspettare la pubblicazione del mio prossimo articolo; questo perchè lì spiego cos'è veramente l'intensità. Essa è la chiave per avere i risultati con una bassa frequenza e, se consideriamo che è molto fraintesa e male applicata, non ti sorprenderà sapere che ti credo quando esprimi preferenza al sistema classico.
_________________ Massimo Storto
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Ciao Massimo,
ho trovato molto interessante ciò che scrivi e soprattutto come spieghi le tue teorie; davvero complimenti!!
Sarò breve: potrei avere un tuo aiuto se ti inviassi la mia attuale scheda e ti esponessi i miei punti carenti?
Ovviamente, se tu avessi bisogno di altre info, sei libero di chiedere!!
Claudio, davvero complimenti per il fisico, ammetto che ti invidio parecchio...
Anche io partivo da una situazione come la tua, ovvero sottopeso e postura completamente sballata...
Grazie Massimo!!
Ciao Chem! Grazie dei complimenti. Tiprego solo di aspettare il mio prossimo articolo, dove spiego molto di ciò che ritengo importante sapere, cosicchè mi farete delle domande più azzeccate per risposte a voi molto utili. Ok?
_________________ Massimo Storto
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ciao Massimo. da quanto letto nel tuo articolo, noto (o almeno ho avuto l'impressione) che tu ne capisca molto e bene..per quanto riguarda gli esercizi e il fisico. ecco io ho diciamo un problema...ho fatto un pò di tempo fa un topic "ci sono problemi per il peso corporeo?"....dopo quel topic ho fatto lo stesso un allenamento per più massa....anche perchè mi vedevo abbastanza magro per poterlo fare..solo che ora vorrei fare una scheda, allenamento..che mi faccia dimagrire e definire ulteriormente (come primo step), quindi vorrei chiederti se sei a conoscenza di un allenamento che mi possa aiutare bene a questo scopo..(se vorrai leggere il mio topic vedrai anche un breve esempio di una skeda puramente inventata da me..per definire e dimagrire)
la parte maggiore dove voglio togliere grasso(e quindi dove si trova di più) è alla pancia e al petto..le così dette zizze, occhio però che non sono grasso "obbeso", ho un 4 kili di troppo totali..te ne sarei davvero grato se mi sapessi dare una risposta. io come aerobico faccio un allenamento misto a quello da pugile (con corda e figure allo specchio) e 40 min di corsa. ti vorrei chiedere se va bene così o devo cambiare e per quante volte alla settimana lo devo fare (io faccio 3 volte alla settimana). grazie mille..spero di non rubarti troppo tempo e in una tua risposta. grazie e di nuovo complimenti per l'articolo il quale oltre ad essere vero, (perchè anche a me è capitato di trovare certi obbrobri) è anche molto simpatico...
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