_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
tutto quei calcoli delle progressioni, azzo sono equazioni? la progressione stessa come si deve fare, troppo complicato sto bill starr...preferirei una normale scheda di forza...anche se il mio obbiettivo e comunque continuare a metter peso cosa che ora stavo smuovendo
per il bill starr non c'è niente di complesso, prendi il foglio di calcolo, inserisci il 5 rm o il massimale(esempio, scrivi degli ipotetici 100 kg nella casellina della panca piana e 5 nella casellina delle ripetizioni se non riesci a fare più di 5 reps di panca con 100 kg)
l'articolo e un po contorto un novellino principiante gli fuma la testa gia alla seconda riga L'allenamento si struttura su tre sedute settimanali con relativa modulazione dell'intensità
Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Bench press 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Rematore con bilanciere 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Addominali
Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5 i primi tre set sono come i primi tre del lunedì, nel quarto si usa lo stesso carico del terzo
-Military press 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Stacchi 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, la tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì, e l'ultima serie da 8 reps
ha lo stesso carico della terza da 5
-Panca 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
Assistenza:
-3 set di dips 5-8 reps
-3set di curl con bilanciere 8 reps
-3 set di estensioni per i tricipiti 8 reps
In questa metodologia, alleneremo inoltre le braccia e i deltoidi, andandoci a riposare per due giorni (dopo questo allenamento bisognerà SEMPRE riposare almeno due giorni)
*Cosa vuol dire ''aumentando il peso fino al carico stabilito?
Significa che, durante i 5 set da 5, alzeremo il carico come se ci stessimo scaldando, aumentando il carico del 10-15% ad ogni set.
Esempio, sono alla quarta settimana e il mio 5rm iniziale di panca era di 105 kg?
I 5 set saranno: 45 kg-62 kg-75 kg-91 kg e infine 105 kg. Sarà un po' come fare del riscaldamento, questo perché si deve prendere confidenza con le alzate, migliorare la coordinazione e contribuire contemporaneamente al carico totale senza alzarlo così tanto da sovrallenarsi. Se userete il vostro 5rm per tutte le serie, il tonnellaggio sarà troppo alto e, dopo un paio di settimane, non trarrete alcun beneficio dal programma.
Per non far impazzire le persone, nella sezione Downloads c'è un programmino fatto con excel in cui inserire il vostro 5rm e automaticamente otterrete i carichi da usare negli esercizio per ogni allenamento delle 9 settimane. Eccovi il link: Modulo di calcolo Bill Starr
scusami liquid ma la spiegazione è chiara, ad ogni modo se scarichi l'excel e determini il tuo massimale fa tutto il foglio di calcolo quindi non vedo dove sia il problema...
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ora hai i carichi che devi utilizzare in ogni seduta
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ora hai i carichi che devi utilizzare in ogni seduta
senno ema ascolta questa...io vorrei migliorare nella piana che sono pensoso 70 kg per 4 reps da solo...Se facessi una cosa mirata di forza del tipo la prima settimana faccio 3xmax con 70% del massimale, la seconda con 80%, terza 90, e quarta arrivo al massimale..questa cosa lo letta da masterwallace, un mito, e cmq non lo capita tanto bene perche dice, bisogna tirare su appunto l80% del tuo massimale pero dice la tabella per piu ripetizioni che puoi mentre nel suo articolo cera scritto che dovrebbero uscirti 6 ripetizioni senza problemi per essere un 80% del massimale ho capito male?
ok ci sono ema dimmi se approvi, inizio lunedi nuova scheda con una specie di incremento per lapanca
il mio massimale e 76
quindi faro settimana 1 6rip x 3 serie con 53 kg, la settimana 2 con 60 la 3 con 68 e la 4 con 76...di seguito dieta e scheda
DIETA:
colazione
latte+cereali kellogs+yogurt
spuntino
panino con prosciutto crudo e formaggio
pranzo
pasta, verdura (insalata/spinaci/finocchi) carne (o cavallo, o petto di pollo (varianti impanato, fritto, piastra)
Spuntino tonno naturale e crakers
cena come pranzo
SCHEDA:
A.
Squat 3x10
Pressa 2x10
Leg extention 2x10
Leg curl sdraiato 4x10
Calf seduto 2x10
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15
4 SETTIMANE e scarico finito cio continuero un periodo di massa pura assumendo creatina per testare e dare il massimo nella panca piana sperando di aver ottenuto progressi...ehh che ve ne paree?
forse mi sono perso un punto, non ho capito perchè hai deciso di abbandonare il sistema Bill Starr che ti avrebbe giovato molto a livello di prestazione e massa ?
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
forse mi sono perso un punto, non ho capito perchè hai deciso di abbandonare il sistema Bill Starr che ti avrebbe giovato molto a livello di prestazione e massa ?
ma semplicemente eprche non voglios chizzare con tutte quelle progressioni e quella roba seduta pesante seduta leggera ecc..se non pretendo troppo vorrei unicamente consigli su quest idea...alla fine voglio migliorare solo nella panca
ciao liquid..se posso intromettermi ce troppo per il petto nella scheda e poco per i tricipiti
per il calf 2x 10 non ci fai niente almeno 3x 15/20
per il dorso metterei rematore e trazioni o lat larga
per le gambe toglerei la pressa
vedi se riesci a inserire gli stacchi e rivedi serie e reps
questo e solo un punto di vista scusa se mi sono permesso!
Liquid francamente ti consiglio il sistema bill starr puoi trovare in esso solo vantaggi e anche un notevole miglioramento nelle alzate....poi fra l'altro non ti devi preoccupare di niente, devi solo mettere il carico prestabilito
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Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ciao liquid..se posso intromettermi ce troppo per il petto nella scheda e poco per i tricipiti
per il calf 2x 10 non ci fai niente almeno 3x 15/20
per il dorso metterei rematore e trazioni o lat larga
per le gambe toglerei la pressa
vedi se riesci a inserire gli stacchi e rivedi serie e reps
questo e solo un punto di vista scusa se mi sono permesso!
per il petto sono esenziali...lo si allena una volta sola e non sono un cosi avanzato da permettermi di fare solo due esercizi...i tricipiti vengono gia troppo stimolati con petto, la lat machine ce che e equivalente del rematore, il calf e rifinitura e cosa ce che non va in serie e reps? almeno se vuoi essere critico fino in fondo di cosa pecca dal tuo punto di vista, oltretutto questa essendo la scheda di un uomo con 30 anni di bb alle spalle e con un braccio di 50 cm! riguardo ema se magari mi spiegassi appunto cio che non ho capito potrei prendere in considerazione questo bill starr...e continuo a non capire quella tabella, e il fatto delle sedute pesanti ecc..
cioe poi ema ti prego spiegami questo tratto....magari puo sembrare semplice per chi a 50 anni di bb alle spalle ma io non ci ho capito un emerita cippa: I carichi della serie target verranno impostati inizialmente in modo da raggiungere il 5rm alla fine delle prime quattro settimane aumentando costantemente il carico del 2,5% (per calcolare il peso da usare inizialmente prendete il vostro 5rm e sottraetevi il 2,5%, adesso che avete questo valore calcolatene il 2,5% e sottraetelo ancora, fino ad arrivare al carico del set più pesante della prima settimana) la progressione sembra molto lenta ma, se riuscirete a seguirla, vedrete che aumenterete la vostra forza del 10% in 9 settimane! Se una settimana non riuscite ad aumentare il carico riproverete con lo stesso carico nella settimana successiva, altrimenti, si tornerà indietro col carico in questa alzata.
NOTE:
-Come ogni metodologia di allenamento non è eterna, anche se può farvi progredire per molto tempo
-Il tempo di esecuzione è naturale, non molto lento e senza rimbalzi.
-Il tempo di recupero è da tenersi tra i 3 e i 5 minuti di recupero, in base alla respirazione.
L'allenamento si struttura su tre sedute settimanali con relativa modulazione dell'intensità
Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Bench press 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Rematore con bilanciere 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Addominali
Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5 i primi tre set sono come i primi tre del lunedì, nel quarto si usa lo stesso carico del terzo
-Military press 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Stacchi 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, la tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì, e l'ultima serie da 8 reps
ha lo stesso carico della terza da 5
-Panca 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
Assistenza:
-3 set di dips 5-8 reps
-3set di curl con bilanciere 8 reps
-3 set di estensioni per i tricipiti 8 reps
In questa metodologia, alleneremo inoltre le braccia e i deltoidi, andandoci a riposare per due giorni (dopo questo allenamento bisognerà SEMPRE riposare almeno due giorni)
*Cosa vuol dire ''aumentando il peso fino al carico stabilito?
Significa che, durante i 5 set da 5, alzeremo il carico come se ci stessimo scaldando, aumentando il carico del 10-15% ad ogni set.
Esempio, sono alla quarta settimana e il mio 5rm iniziale di panca era di 105 kg?
I 5 set saranno: 45 kg-62 kg-75 kg-91 kg e infine 105 kg. Sarà un po' come fare del riscaldamento, questo perché si deve prendere confidenza con le alzate, migliorare la coordinazione e contribuire contemporaneamente al carico totale senza alzarlo così tanto da sovrallenarsi. Se userete il vostro 5rm per tutte le serie, il tonnellaggio sarà troppo alto e, dopo un paio di settimane, non trarrete alcun beneficio dal programma.
Per non far impazzire le persone, nella sezione Downloads c'è un programmino fatto con excel in cui inserire il vostro 5rm e automaticamente otterrete i carichi da usare negli esercizio per ogni allenamento delle 9 settimane. Eccovi il link: Modulo di calcolo Bill Starr...................la seconda seduta e la terza non o capito niente ma propio zero...se tu terra terra potresti spiegarmi il tutto...te ne sarei grato e potrei cominciare da oggi...per il resto....cmq la scheda che ho postato e di master vallace...roba non da poco....lui ma consigliato il mw sistem ora mi sto solo confondendo ancora di piu le idee
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