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MessaggioInviato: Mar Ago 03, 2010 1:15 pm Rispondi citando
ajeje
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beh,ci mancherebbe che ci fosse un aiuto o il cedimento,visto che il programma è basato sulla velocità dell'alzata.il numero di serie non è prestabilito.vai avanti fino a che rimani veloce con piccoli aumenti di serie in serie.

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Greatness will never be acquired by staying in one’s comfort zone (Ivan Abadjiev) [/b:fdef

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MessaggioInviato: Mar Ago 03, 2010 1:37 pm Rispondi citando
Ale1988
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Ok, l'ho precisato perchè a sto giro avevo impostato un 7x5 che però poi ho fatto in progressione...comunque avendo dei carichi molto bassi gli aumenti li manterrò così, di 2 chili in 2 chili nella panca e di 2,5 in 2,5 nello squat, dato che il minimo di peso è quello.

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Canale youtube: http://www.youtube.com/user/Ale77ssandro?feature=mhee

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MessaggioInviato: Lun Ago 16, 2010 8:51 pm Rispondi citando
Ale1988
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Eccomi di rientro dal primo wo.
Lo posto qui giusto per vedere se come progressioni e incrementi possono andare. Così mi regolerò di conseguenza negli altri.

Ho dovuto fare lo squat dopo la panca in quanto era occupato, nel caso inverto anche in venerdì?

Panca
serie da 5
39 50%
45 60%
49
53
57
61
65
67
3x3x67
domanda: nell'ultimo ho aumentato di 2 chili anizchè 4 può andare o va mantenuto costante l'incremento?

Squat:
serie da 5
40 50%
47,5 60%
52,5
57,5
60
62,5
3x3x62,5
contavo di salire di più invece poi mi sono inchiodato, ho saltato la serie con 55, venerdì provo ad arrivare almeno a 67,5.

dips 6x6 bw
bicipiti bilanciere 5x5 32-32-32-28-28
Hpx +10kg

Può andare? Mi vergogno di avere una panca maggiore dello squat Laughing .

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MessaggioInviato: Lun Ago 16, 2010 10:43 pm Rispondi citando
Robespierre
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va benone ma...FILMATI!!!

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MessaggioInviato: Ven Ago 27, 2010 9:10 am Rispondi citando
Ale1988
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Registrato: Jun 11, 2009
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Sono al termine della seconda settimana, ed ho alcuni punti da chiarire:

1. Mi trovo spesso ad allenarmi il mercoledì ed il giovedì con le sedute B e C, e puntualmente ripeto alcuni esercizi complementari due giorni di fila. E' comunuqe corretto? C'è da dire che ce la faccio lo stesso dato che anche nei complementari non arrivo a cedimento.

2. Come diavolo fate a filmarvi in palestra con il discorso della privacy ecc...da me ora ci sono una marea di persone e non posso mettermi a fare filmati dove ci sono altre persone e metterli in internet. Come risolvere?

3. Nello stacco noto che ho i maggiori problemi in quanto devo concentrarmi sul mantenere le spalle bene aperte e spingere bene di gambe. Come progressione infatti arrivo magari a 50 chili e spesso torno indietro con il peso ricomnciando.

4. Panca mi sembra di andare bene, l'ultima progressione è stata:
39-45
53
57
61
65
70
3x3x70
tutte controllate e belle veloci.
Nonostante ciò purtroppo non riesco ad utilizzare le gambe, non so proprio come impostarle per spingere.

5. Squat ho impostato gli aumenti di 2,5 in 2,5 così tengo un buon volume e noto che riesco andare bene sotto il parallelo, progressione tipo ieri:
40-47,5
52,5
55
57,5
60
62,5
65
3x3x65

6. Il mio peso!!! E' rimasto pressochè invariato e sono passate due settimane, quindi gli adattamenti metabolici alla nuova dieta dovrebbero essere avvenuti e ciò penso sia un segnale che sto mangiando poco! Riporto qui dietro la dieta:

Giorni di allenamento:

Colazione
Fette bisco integrali 80gr
Miele 20 gr
Burro di arachidi 20gr
Albumi/Whey 25gr
Spuntino
Cracker senza grassi 1 conf
Bresaola 50gr
Pranzo
Riso 80 gr
Manzo 100 gr
Verdura qb
Olio EVO 10gr
Spuntino
Frutta 200gr
Fesa di tacchino 80gr
Spuntino Post Wo
Whey 30 gr
Destrosio 30gr
Cena
Gallette 50gr
Tacchino 150gr
Verdura qb
Prenanna
Fiocchi di latte 200gr
Olio EVO 5gr

Cho 270 gr
Pro animali 155 gr
Pro Veg 35 gr
Fat 57 gr
Kcal 2350

Giorni Rest:

Colazione
Fette bisco integrali 60gr
Miele 20gr
Burro di arachidi 20gr
Albumi/Whey 25gr
Spuntino
Cracker senza grassi 1 conf
Parmigiano 50gr
Pranzo
Pasta 80 gr
Manzo 100 gr
Verdura qb
Olio EVO 10gr
Spuntino
Frutta 200gr
Fesa di tacchino 80gr
Cena
Pesce 150 gr
Verdura qb
Olio Evo 20gr
Prenanna
Fiocchi di latte 200gr

Cho 173 gr
Pro animali 140 gr
Pro Veg 28 gr
Fat 77 gr
Kcal 2050 gr

Integrazione:
-spuntino post wo 30gr whey+30gr destrosio+5gr di glutammina.
-BCAA 3gr pre+4gr post;
-multivitaminico 1cp al mattino.

7. Adoro questo allenamento, non ho ansia da carico e riescoa concentrarmi bene.

GRAZIE!!![/b]

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MessaggioInviato: Ven Ago 27, 2010 3:14 pm Rispondi citando
Robespierre
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se ancora non prendi peso aumenta leggermente i giorni on.
come filmarsi?io prendevo e mi filmavo, chiedevo a qualcuno che era intorno se gli dispiaceva e , se gli dispiaceva, gli dicevo se si poteva scostare 20 sec che facessi il video e poi tornare.

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MessaggioInviato: Sab Ago 28, 2010 3:55 pm Rispondi citando
Ale1988
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Ale1988 ha scritto:

Giorni di allenamento:

Colazione
Fette bisco integrali 80gr --> 100gr (2 fette in più)
Miele 20 gr
Burro di arachidi 20gr
Albumi/Whey 25gr
Spuntino
Cracker senza grassi 1 conf
Bresaola 50gr
Pranzo
Riso 80 gr
Manzo 100 gr
Verdura qb
Olio EVO 10gr
Spuntino
Frutta 200gr
Fesa di tacchino 80gr
Spuntino Post Wo
Whey 30 gr
Destrosio 30gr
Cena
Gallette 50gr --> 65gr (2 gallette in più)
Tacchino 150gr
Verdura qb
Prenanna
Fiocchi di latte 200gr
Olio EVO 5gr

Cho 270 gr --> 293 gr
Pro animali 155 gr
Pro Veg 35 gr
Fat 57 gr
Kcal 2350 --> 2460




Ho aumentato i carbo nei giorni ON.
Per il filmato sta settimana mi metto all'opera. Mi sono reso conto che necessito di vedermi nell'esecuzione.

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MessaggioInviato: Lun Ago 30, 2010 1:55 pm Rispondi citando
Ale1988
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Sono indeciso se aumentare i carbo nello spuntino post wo (malto e destrosio) oppure se aumentare come ho riportato sopra le gallette della cena.

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MessaggioInviato: Lun Ago 30, 2010 10:42 pm Rispondi citando
Robespierre
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puoi anche decidere di non aumentare niente e inserire una volta ogni una decina di giorni un giorno con + cho

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MessaggioInviato: Lun Ago 30, 2010 11:05 pm Rispondi citando
Ale1988
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Quindi al posto che 20 grammi di cho in più al giorno te dici 200gr in più in una giornata ogni 10 giorni? Quindi una giornata a 470gr? mi gusta come idea Laughing ma temo di aver frainteso Crying or Very sad .

Sarebbe una specie di ricarica? E le fonti dovrebbero essere pulite immagino.

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MessaggioInviato: Lun Ago 30, 2010 11:29 pm Rispondi citando
Robespierre
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non necessariamente troppo pulite.
semplicemente un giorno di structured refeed. del tipo una domenica ti svegli ed è festa Laughing

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MessaggioInviato: Mar Ago 31, 2010 8:41 am Rispondi citando
Ale1988
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Applausi

Contando che volevo aggiungere 20gr di cho al di in più, potrei fare:

-ogni domenica ricarico con 410gr (140 della settimana + 270 che avevo già stabilito per quel giorno);
-ogni due settimane la domenica ricarico con 550gr (280 + 270).

Onestamente mi sembrano davvero un botto 550gr.

La giornata come dovrei strutturarla? Il totale dei carbo diviso equamente nei 6 pasti?

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MessaggioInviato: Mar Ago 31, 2010 9:42 am Rispondi citando
Robespierre
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io farei semplicemente una giornata non counting dove vai e mangi Wink

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MessaggioInviato: Mar Ago 31, 2010 10:36 am Rispondi citando
Ale1988
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OTTIMO, addirittura meglio ancora. Anzi sai cosa ti dico, mantengo le calorie come le ho alzate ora (di poco), in modo tale che arriverò tra due settimane precise al giorno della eventuale ricarica (non questa la prossima domenica) e in base alla variazione che ha subito il mio peso decido se ricaricare oppure tirare dritto.
penso possa essere un buon compromesso.

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MessaggioInviato: Mar Ago 31, 2010 12:27 pm Rispondi citando
Ale1988
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Ho rifatto i conti aggiornando il tutto e la mia situazione risulta questa:

Fabbisogno calorico giornaliero: 2330 kcal
Fabbisogno settimanale: 16300 kcal

Calorie giorni ON: 2460 kcal
Calorie giorni OFF: 2050 kcal
Monte calorico settimanale: 15580 kcal

Azz...stando a questi calcoli sono sotto il mio mantenimento, anche se mi sembra strano dato che mi sto mantenendo costante e a quanto pare lentamente aumentando. Come può essere?

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