ok....anche se non ho capito se sono per definizione o massa...
onestamente ancora i conti non mi tornano.,..vediamo che succede..
questo fabbisogno calorico non 'e per la massa ne per la definizione, e' il mio fabbisogno giornaliero, e' per questo che sto' chiedendo consigli ad Emanuele!!!!
questo e' quello che lui mi ha chiesto adesso dovremmo fare i conti insieme e stilare una dieta per definire un po' e mantenere il peso costantemente sui 75 Kg...comunque questo mi e' gia' riuscito da solo infatti l'ago della bilancia non e' andato sotto i 75 Kg in queste 2 sttimane e sono in low-carb mi affatico un po' negli allenamenti e ho dovuto abbassare i carichi ...ora scappo fuori a dopo ciao
come ti ho detto prosegui con i conti, il post di ale è molto chiaro poi insieme vediamo i risultati
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
non per dire..ma io i conti te li avevo gia approntati semplici semplici nella prima pagina senza tante premesse.... fai il conto completo come è riportato nelle spiegazioni e il gioco è fatto...riporta di sana pianta il conto in un post che controlliamo il tutto..e andiamo avanti
OK!..allora vediamo se adesso ho capito, scusate la mia ignoranza e grazie per la pazienza
ho apportato leggere modifiche alla dieta che stavvo portando avanti da 3 settimane circa, ho spostato i grassi nella seconda parte della giornata e ho aggiunto un integratore pre nanna nei giorni di work-out
la dieta e' la seguente Kcal e suddiziosione dei Macro!
prima colazione :
5 gallette 35 Gr Kcal 150 Cho gr 35
spremuta arance ml 200 Kcal 90 Cho gr 20
bresaola 50 gr Kcal 80 Pro gr 16
albume 150 gr Kcal 65 Pro gr 16
spuntino:
jocca 200 gr Kcal 225 Pro gr 24
banana 150 gr Kcal 80 Cho gr 60
Pranzo:
riso integrale 80 gr Kcal 90 Cho gr 60
pollo petto 200 gr Kcal 260 Pro gr 60
fagiolini freschi bolliti 100 gr Kcal 25
olio di semi lino 10 gr Kcal 80 grassi gr 10
spuntino:
panino latte/olio 75 gr Kcal 300 Cho gr 40 + grassi gr 5
tacchino affettato 100 gr Kcal 130 Pro gr 30
cena:
pollo petto 240 gr Kcal 315 Pro gr 70
verdure/varie 100 gr Kcal 25
burro arachidi 10 gr Kcal 60 grassi gr 5
olio oliva 10 gr kcal 80 grassi gr 10
TOT. KCAL. 2055
TOT. CHO 225 gr
TOT. PRO 216 gr
TOT. GRASSI 30 gr
ovviamente non saranno conti precisissimi ma grossomodo ci siamo
anche i grassi saranno maggiori visto che certi alimenti ne contengono una minima parte
NEI GIORNI DIALLENAMENTO AUMENTO LE CALORIE CON :
spuntini 1 post work banana
e 1 prenanna pro.nitro-tech 30gr con latte di soya 200 ml Kcal
be! adesso mi sembra di aver fatto un lavoro quasi da certosino!
non ditemi che manca ancora qual'cosa perche' sono diversi giorni che mi sbatto per questa benedetta dieta
ciao....a me le kcal sembrano poche stai facendo una dieta da fame dimegrisci troppo 2 kg a settimana nonva bene
perdi massa magra inseime alla grassa....
la pardita ideale è di 750g max 1 kg e non 1 kg con tutti i 2
allora
nel calcolo manca
il TID cioe termogenesi indotta che di solito è il 10%
il LAF che varia a seconda delle ore di attivita fisica
0-2 ore =0%
3 ore 10%
4 ore 15
5 ore 20
6 ore 25
7 ore 30
8 ore 35
9 ore 40
10 ore 45 (permetto che tu non faccia 10 ore di attivita fisica..ma ho voluto abbondare con la cultura
e in fine il coefficente di attivita lavorativa che sarebbe
1,2-1,3 sedentario
1,3-1,4 leggero
1,4-1,5 medio
1,6-1,7 pesante
il calcolo e facile
BASALE x TID
BASALE X LAF
BASALE x COEFFICENTE Attivita Lavorativa (qui hai MT)
fatti sti conti separati
MT+TID+LAF
fatto sto calcolo
aggiungi o togli 20% a seconda che tu voglia mettere massa magra o perdere massa grassa....
spero di essere stato chiaro....
ti ho semplificato un po le cose..per non inpazzire come ho fatto io al inizio...ahahaha
P.S. Posso garantirti che qui sei nel sito giusto e soprattutto in ottime mani buona premanenza
grazie per la buona permanenza e sono veramente felice che il sito e' quello giusto..semmai sarebbe il primo che trovo.grazie di nuovo
bho..per me non ci hai capito un gran che...io faccio cosi...dimmi solo
che lavoro fai e quante ore ti alleni in palestra...vediamo se mi faccio tornare i conti che ancora 1 volta sembrano non tornare
ah dimmi anche che cosa vuoi fare se massa o definizione.....
non mi dire massa ma voglio dimagrire perche non è possibile...scegli o 1 o l'altro poi per la dieta vediamo...cerchiamo di cominciare ad avere le idee chiare
come ti ho detto prosegui con i conti, il post di ale è molto chiaro poi insieme vediamo i risultati
la dieta e' la seguente Kcal e suddiziosione dei Macro!
prima colazione :
5 gallette 35 Gr Kcal 150 Cho gr 35
spremuta arance ml 200 Kcal 90 Cho gr 20
bresaola 50 gr Kcal 80 Pro gr 16
albume 150 gr Kcal 65 Pro gr 16
spuntino:
jocca 200 gr Kcal 225 Pro gr 24
banana 150 gr Kcal 80 Cho gr 60
Pranzo:
riso integrale 80 gr Kcal 90 Cho gr 60
pollo petto 200 gr Kcal 260 Pro gr 60
fagiolini freschi bolliti 100 gr Kcal 25
olio di semi lino 10 gr Kcal 80 grassi gr 10
spuntino:
panino latte/olio 75 gr Kcal 300 Cho gr 40 + grassi gr 5
tacchino affettato 100 gr Kcal 130 Pro gr 30
cena:
pollo petto 240 gr Kcal 315 Pro gr 70
verdure/varie 100 gr Kcal 25
burro arachidi 10 gr Kcal 60 grassi gr 5
olio oliva 10 gr kcal 80 grassi gr 10
TOT. KCAL. 2055
TOT. CHO 225 gr
TOT. PRO 216 gr
TOT. GRASSI 30 gr
ovviamente non saranno conti precisissimi ma grossomodo ci siamo
anche i grassi saranno maggiori visto che certi alimenti ne contengono una minima parte
NEI GIORNI DIALLENAMENTO AUMENTO LE CALORIE CON :
spuntini 1 post work banana
e 1 prenanna pro.nitro-tech 30gr con latte di soya 200 ml Kcal
devi fare i calcoli presenti nel link che ti ho girato non la suddivisione dei pasti
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
lavoro d'ufficio sempre seduto
allenamento 1 ora circa in genere un giorno si e uno recupero
con la nuova scheda mi alleno un po' di piu' diciamo 70' all'incirca
con meno giorni di recupero.
ti posto scheda ritoccata e dieta idem :
GIORNO 1 ADDOMINALI 4 X 20
SQUAT 6 X 10-10-8-8-8-6
( ERCOLINA PRESA STRETTA IN PRONAZIONE 5 X 8 + CURL BILANC 5 X 8 ) IN SUPERSET
TRICIPITI DISTENSIONI A 1 MANUBRIO DIETRO LA NUCA 3 X 10
GIORNO 2 RECUPERO
GIORNO 3 LAT MACHINE LARGA 4 X 10-10-8-8
T- DORSY BAR 4 X 10-10-8-8-
ALL-PULLEY BASSO 4 X 10-10-8-8-
COMPLEMENTARE A PIACIMENTO 3x12
LEG-CURL 3 X 8
LEG CONCENTARTO 3 X 10
STACCHI GAMBE TESE 3 X 8
ADUTTORI 4 X 15
CALF SEDUTO 5 X 15
GIORNO 4 RECUPERO
GIORNO 5
ALZATE AI CAVI BUSTO A 90° 3 X 10
ALZATE A 90 CON MANUBRI 3 X 8
TIRATE AL MENTO 3 X 6
SPINTE CON MANUBRI 3 X 12
ALZATE LATERALI 3 X 12
ALZATE FRONTALI 3 X 12
PANCA INCLINATA 45° 3 X 10
DISTENSIONE PANCA 45° CON MANUBRI 3 X 8
CHEST PRESS 3 X 10
CROCI CAVI ALTI 3 X 12
GIORNO 6 RECUPERO
GIORNO 7 SQUAT 5 X 8
LEG-CONCENTARATO AI CAVI BASSI 5 X 10
CULF IN PIEDI 5 X 15
AVAMBRACCI BILANCERE DIETRO 3 X 10
BILANCERE AVANTI 3X 10
GIORNO 8
HAMMER CURL 70° 3 X 12
CURL BILANCERE IN PIEDI 4 X 10-10-8-8
PANCA SCOTT NEGATIVE 1 MANUBRIO CONCENTRATO 3 X 8
FLESSIONI TRA PANCHE 3 X 10
FRENCH PRESS BILANCERE EZ SU PANCA DECLINATA 3 X 10
ESTENSIONI CAVO ALTO DIETRO LA SCHIENA 4 X 12
GIORNO 9 RECUPERO
GIORNO 10 PECTORAL MACHINE 3 X 12
CROCI CON MANUBRI 3 X 10
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45° 5 X 8
LENTO AVANTI 3 X 10 ALZATE LAT.SEDUTO 4 X 10 ALZATE POST AI CAVI 5 X 10
secondo il vostro parere dovrei modificarla o posso provare e aspettarmi qualche risultato
ho in mente di tenerla fino a febbraio
prima colazione :
5 gallette 35 Gr Kcal 150 Cho gr 35
spremuta arance ml 200 Kcal 90 Cho gr 20
bresaola 50 gr Kcal 80 Pro gr 16
albume 150 gr Kcal 65 Pro gr 16
spuntino:
jocca 200 gr Kcal 225 Pro gr 24
banana 150 gr Kcal 80 Cho gr 60
Pranzo:
riso integrale 80 gr Kcal 90 Cho gr 60
pollo petto 200 gr Kcal 260 Pro gr 60
fagiolini freschi bolliti 100 gr Kcal 25
olio di semi lino 10 gr Kcal 80 grassi gr 10
spuntino:
panino latte/olio 75 gr Kcal 300 Cho gr 40 + grassi gr 5
tacchino affettato 100 gr Kcal 130 Pro gr 30
cena:
pollo petto 240 gr Kcal 315 Pro gr 70
verdure/varie 100 gr Kcal 25
burro arachidi 10 gr Kcal 60 grassi gr 5
olio oliva 10 gr kcal 80 grassi gr 10
TOT. KCAL. 2055
TOT. CHO 225 gr
TOT. PRO 216 gr
TOT. GRASSI 30 gr
ovviamente non saranno conti precisissimi ma grossomodo ci siamo
anche i grassi saranno maggiori visto che certi alimenti ne contengono una minima parte
NEI GIORNI DIALLENAMENTO AUMENTO LE CALORIE CON :
(spuntini 1 post work banana
e 1 prenanna pro.nitro-tech 30gr con latte di soya 200 ml Kcal ?)
da quello che ho letto stai facendo una dieta da definizione viste le 2050 kcal/die
passiamo al allenamento...tu in 2 settimane fai 2 allenamenti diversi...cioe non segui uno schema?
adesso che lo guardavo bene...mi e sembrato un po anomalo...
posso sbagliarmi ma a me sembra un casino...
visto che la dieta e poco calorica quindi cmq non è che metteresti tutta quella massa magra io ti consiglio un circuito pha per 4 settimane....
la routine e in questo link....
http://www.bodytraining.it/articolo,176,PHA+28introduzione+al+metodo29.html
onestamente mi ci sono trovato molto bene e da i suoi frutti....molto faticosa anche se fatta in maniera stressante cioe con tutto l'occorrente pronto di modo tale da non fermarsi manco 1 secondo...
per la dieta linea di massima potrebbe andare
come macronutrienti
non mi piace bresaola e albumi la mattina asieme...ci vedrei di piu solo albumi in dose maggiore
la bresaola negli spuntini con dei carbo
la jocca nel pre nanna
toglierei panino al latte/olio....e ci emtterei pane integrale o segale
a questo punto mi consiglieresti di cambiare scheda?
e sostituirla con allenamento PHA?
questa scheda punta a lavorare sulle carenze le hai viste le mie foto no.
ormai la tengo fino fine gennaio inizio febbraio.
al limite faccio dietrofront sulla dieta e mi rimetto in massa con 3000 Kcal
a questo punto diminuisco anche le ripetizioni e elimino qual'cosaltro tra serie e eseicizi...insomma diminuisco la durata degli esercizi a fazore del volume e intensita'
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
Tutti i fusi orari sono GMT + 2 ore
Pagina 3 di 4Vai a pagina Precedente1, 2, 3, 4Successivo
FAQ
Cerca
Gruppi utenti
Profilo
Messaggi Privati
Login
