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Indice del forum -> obiettivo: forza -> West side for skinny bastard by Alepl Vai a pagina Precedente  1, 2, 3, 4  Successivo
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MessaggioInviato: Sab Ott 10, 2009 12:40 pm Rispondi citando
Alepl
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Età: 35
Registrato: Apr 02, 2009
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Località: roma




Avevo dimenticato di scrivere una cosa, non essendo un istruttore è ovvio che tutte le correzioni sono ben accette, per quanto riguarda la mia eperienza scrivo brevemente i "miei" perche di questa scheda:


L'idea di fare per 3 settimane solo stacco e poi 3 settimane solo squat, nasce da due fattori, il primo: un articol che lessi tempo fa in cui era spiegato il reclutamento muscolare nei due esercizi e si proponeva la loro alternatività, il secondo motivo deriva dall'esperienza diretta.

la panca: le opinioni sono contrastanti sull'efficacia di eseguire la panca due volte la settimana, la mia esperienza personale mi dice il contrario, nello specifico, nelle prime 3 settimane con il 5x5 prepariamo il tereno per ciò che ci sarà dopo, il 5x5 secondo me è un ottimo ibrido massa-forza, e abbinandoci la seconda seduta a percentuali ci abituiamo ad alzare un po il volume, nelle altre 3 settimane abbandoniamo il 5x5 per fare un lavoro più tecnico inseriamo delle singole per imparare a conoscere i "pesoni" ma non abbandoniamo il lavoro a percentuali che ci aiuta comunque sia a livello di volume sia a livello di intensità.

per quanto riguarda i complementari come si vede sono i più vari dalle croci al lavoro per gli avambracci, cerchiamo di rimanere sempre almeno per queste 6 settimane in un ottima power-building.

la settiman settimana sarà di scarico completo oppure a quel punto inseriremo un paio di allenamenti RE per dare molto respiro al snc e alle articolazioni l'ottava settimaan testiamo i massimali sui big o su qualche complementare che ic piace di più...
ovvio i cambiamenti in corso d'opera ci saranno...
ripeto, sentitevi liberi di criticare, sarà un piacere imparare qualcosa di nuovo.

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MessaggioInviato: Sab Ott 10, 2009 12:53 pm Rispondi citando
Emanuele
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davvero ottime le premesse e le spiegazioni, appena finisci la seconda parte dell' articolo non vedo l' ora di inserirlo in home Wink
Grazie Ale per il contributo al forum


Ultima modifica di Emanuele il Mer Gen 20, 2010 12:45 am, modificato 2 volte in totale

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MessaggioInviato: Sab Ott 10, 2009 3:40 pm Rispondi citando
6061361
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Registrato: Mar 02, 2009
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grazie ale..... sei stato chiarissimo ed esaustivo......

riepilogando

SETTIMANA 1-3
P. PIANA 5X5
P. PIANA CON MAN. 4X6
TRAZIONI 3X8 in s.s.
SPALLE CON MANUBRI 4X6
CURL BIL. 4X8

STACCO DA TERRA 6X3
AFFONDI 4X8
IPERESTENSION 3X15
SCROLLATE 3X15-20
ADDOME

P. PIANA
PROGRESSIONE SETTIMANA 1-3
1)6X4x60%
2)6X3x70%
3)6X2x80%
TRAZIONI 3X8 in s.s.
TIRATE AL MENTO 4X6
PANCA STRETTA O PANCA A TERRA CON MANUBRI 4X6
FRENCH PRESS 3X10








SETTIMANA 4-6
P. PIANA 6X4
P. INCLINATA CON MAN. 4X6 sostituisco con croci su piana sempre 4x6
REMATORE 4X6 S.S
DELTOIDI POSTERIORI 4X8
CURL MANUBRI ALTERNATO CON ROTAZIONE POLSO 4X8

SQUAT 6X3
SQUAT BULGARO 3X10
IPERESTENSION 3X15
SCROLLATE MANUBRI 3X10-15
ADDOME CON SOVRACCARICO

P. PIANA PROGRESSIONE SETTIMANA 4-6
4)6x4x65%
5)6x3x75%
6)6x2x85%
REMATORE 4X8 SS
SOLLEVAMENTI FRONTALI CON DISCO 4X8
PUSH DOWN O DIP FRA DUE PANCHE 3X8
FRENCH PRESS 3X8


SETTIMANA 7 scarico totale
SETTIMANA 8 prova massimali

recuperi direi sui 2-3, mentre su panca con progressione sui 60-75 secondi.....

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MessaggioInviato: Sab Ott 10, 2009 3:43 pm Rispondi citando
ajeje
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daccordo su tutto ale.a parte sul fatto di alternare stacco e squat.se lo stacco,che ha uno schema relativamente semplice,può essere tolto per un certo periodo,per lo squat la questione è diversa.è un movimento che va ripetuto e assimilato e escluderlo per tre settimane in un ciclo di forza è controproducente.io inserirei un lavoro almeno di mantenimento nel giorno di panca a 5x5.

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MessaggioInviato: Sab Ott 10, 2009 3:45 pm Rispondi citando
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3° giorno aggiungo lo squat con un 5x5?

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MessaggioInviato: Dom Ott 11, 2009 9:49 am Rispondi citando
Alepl
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Fede il discorso che fai è assolutamente giusto, però un altra cosa che mi ha convinto a separare squat e stacco è che non abbiamo a che fare con un pl...quindi lui non ha la mia stessa esigenza di imparare un gesto tecnico, in più il programma per la panca si fa via via più complesso e quindi sarebbe un po troppo lavoro anche perchè, un bb non è quasi mai abituato al volume di lavoro dei pl. quindi ho pensato che separare le due cose poteva esser buono per lui, tanto la catena posteriore è allenata pesantemente, comunque anche il quadricipite non è dimenticato...poi oh contribuisci pure a migliorare la scheda...ti ringrazierò con un paio di litri di birra rossa doppio malto:D

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MessaggioInviato: Dom Ott 11, 2009 9:51 am Rispondi citando
Alepl
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They ha scritto:
davvero ottime le premesse e le spiegazioni, appena finisci la seconda parte dell' articolo non vedo l' ora di inserirlo in home Wink
Grazie Ale per il contributo al froum


niente ringraziamenti:) faccio ciò che posso e con piacere, anzi chiedo ancora scusa io per le varie assenze e le attese per gli articoli, mi rimetterò in pari al più presto.

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MessaggioInviato: Dom Ott 11, 2009 11:37 am Rispondi citando
Emanuele
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grande Ale, non preoccuparti Wink

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MessaggioInviato: Dom Ott 11, 2009 1:42 pm Rispondi citando
ajeje
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Alepl ha scritto:
Fede il discorso che fai è assolutamente giusto, però un altra cosa che mi ha convinto a separare squat e stacco è che non abbiamo a che fare con un pl...quindi lui non ha la mia stessa esigenza di imparare un gesto tecnico, in più il programma per la panca si fa via via più complesso e quindi sarebbe un po troppo lavoro anche perchè, un bb non è quasi mai abituato al volume di lavoro dei pl. quindi ho pensato che separare le due cose poteva esser buono per lui, tanto la catena posteriore è allenata pesantemente, comunque anche il quadricipite non è dimenticato...poi oh contribuisci pure a migliorare la scheda...ti ringrazierò con un paio di litri di birra rossa doppio malto:D


si,è interessante il discorso,ma un blando mantenimento lo manterrei ovunque.tipo un 8x3x55% con blandi aumenti settimanali a sensazione.così cura il gesto e si condiziona al volume,che non fa mai male.

per offrirmi da bere dovrai aspettare di venire a fare un allenamento a casa mia,visto che a terni non ci sono

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Fede lo squat come da te indicato sarebbe da inserire cmq nel giorno delle gambe al posto degli affondi? Ragazzi una doppio malto la offrirei volentieri io...

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MessaggioInviato: Dom Ott 11, 2009 3:34 pm Rispondi citando
ajeje
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nel terzo allenamento della settimana.dopo la panca tecnica

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MessaggioInviato: Dom Ott 11, 2009 8:23 pm Rispondi citando
Alepl
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e se invece dello squat proprio mettessimo nel giorno dello stacco, al posto degli affondi, quindi da usare come complementare un po di box squat leggero come consiglia Ado Gruzza?
Fede come la vedi?

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ajeje
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anche questa non sarebbe male come idea.bada bene però che ado mette il box in un contesto completamente diverso e ha perciò un utilità diversa.

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MessaggioInviato: Lun Ott 12, 2009 8:34 am Rispondi citando
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per il box squat mi dovrei attrezzare per il box.....

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guarda io il box squat o uno squat leggerissimo lo vedrei bene al posto degli affondi, lavorando con un 50-60% del max e rep leggermente più alte del normale, usiamolo da complementare...

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